I vantaggi dell'esercizio isometrico

I vantaggi dell'esercizio isometrico
I vantaggi dell'esercizio isometrico

ALLENAMENTO ISOMETRICO, QUALI VANTAGGI?

ALLENAMENTO ISOMETRICO, QUALI VANTAGGI?
Anonim

Con così tanto da fare nella tua routine quotidiana, può essere difficile persino pensare a un allenamento, meno allenamento per la forza. Ma cosa succederebbe se tu potessi fare qualcosa in mezzo alla tua corsa regolare che potrebbe aiutarti a mantenere la tua forza? Puoi! Quel "qualcosa" è chiamato esercizio isometrico o isometrico.

L'isometria è un tipo di allenamento per la forza in cui la lunghezza del muscolo non cambia quando si contrae il muscolo. Diversamente dall'allenamento di forza standard, l'isometria viene eseguita in una posizione statica anziché muoversi attraverso una gamma di movimenti, il che significa che è possibile praticare isometrici ovunque senza bisogno di pesi o attrezzature speciali. Gli esperti di fitness dicono che bastano solo 10 secondi per eseguire efficacemente un esercizio isometrico e, in alcuni casi, nessuno saprà nemmeno che lo stai facendo.

Per darti un'idea di come si presenta un esercizio isometrico, pensa a spingere contro un oggetto immobile, come un muro o un cartello, o provare ad aprire una finestra che non si muoverà. Ciò consente ai tuoi muscoli di ricevere esercizi isometrici anche se non stai spostando il muro, il post o la finestra. In altre parole, i muscoli possono esercitare semplicemente cercando di muovere qualcosa che offre questo livello di resistenza.

Quindi, in che modo esattamente si può fare l'isometria? Ci sono quasi opzioni illimitate per lavorare i muscoli in questo modo. Ecco alcuni esercizi isometrici specifici da provare che durano solo 10 secondi alcune volte al giorno:

Palm Press
Premi i palmi delle mani insieme con la forza che puoi. Tenere premuto per almeno 10 secondi e ripetere se desiderato.

Coinvolgimento del nucleo
Mentre sei seduto su una sedia, stringi deliberatamente i muscoli dello stomaco e tieni i piedi un pollice o due sopra il pavimento. Per aumentare la resistenza, spingere le ginocchia verso il pavimento con le mani mentre si cerca di impedire ai piedi di toccare il pavimento.

Rinforzo del collo
Da una posizione seduta o in piedi, tenete le mani dietro la testa, allargando i gomiti. Quindi prova a spingere indietro la testa usando i muscoli del collo, mentre contemporaneamente provi a spingere la testa in avanti con le mani giunte. Questo esercizio agisce sulla parte superiore della schiena e sui muscoli del collo.

Piede flessibile
Mentre si è seduti, posizionare la mano sinistra all'esterno del piede sinistro e la mano destra all'esterno del piede destro. Quindi fletti i piedi verso l'esterno il più forte possibile mentre si usano le mani per resistere alla pressione spingendo verso l'interno contro i piedi. È possibile eseguire variazioni di questo esercizio per raggiungere diversi muscoli:

  • Tenendo l'interno dei piedi e spostandoli l'uno verso l'altro mentre si spinge verso l'esterno contro di loro con le mani
  • Tenendo la parte anteriore dei piedi e spingendo i piedi in avanti mentre si usano le mani per resistere al movimento in avanti
  • Posizionare le mani contro la parte posteriore dei piedi e tirare indietro i piedi contro la pressione delle mani

Leg Lift
In posizione eretta, sollevare la gamba sinistra tenendo il ginocchio piegato in modo che la coscia sia perpendicolare al terreno.Quindi, usa una o entrambe le mani per spingere la coscia verso il basso mentre continui a sollevarlo verso l'alto. Scambia le gambe e ripeti l'esercizio sul lato opposto.

Sei ancora agganciato? Una volta abituati a costruire questi mini-allenamenti nella tua giornata, i movimenti inizieranno a venire naturalmente. Oltre a questi esercizi suggeriti, puoi crearne molti altri. Tutto ciò che ti fa usare un muscolo o un arto per opporsi a quello opposto ti darà i benefici della forza dell'allenamento. È possibile ottenere lo stesso effetto spingendo o tirando contro qualsiasi oggetto immobile. Ricorda solo di esercitare più forza che puoi contro la resistenza per almeno 10 secondi.

Il modo più efficace di usare isometrici è di incorporarlo in un programma di allenamento della forza più ampio. Sebbene gli esercizi isometrici offrano un contributo importante ai tuoi sforzi di allenamento, hanno alcune limitazioni. Per uno, ogni contrazione isometrica aumenta solo la forza muscolare nella posizione esatta che stai praticando, non attraverso tutta una serie di movimenti. È quindi meglio pensare all'isometria come complemento al tuo allenamento con i pesi, non a un sostituto.