Grassi buoni contro grassi cattivi: tutto ciò che devi sapere

Quando si tratta di dieta, i grassi subiscono un brutto colpo, alcuni sono giustificati, perché alcuni tipi di grasso - e il colesterolo sostanza grassa - può giocare un ruolo nelle malattie cardiovascolari, diabete, cancro e obesità.

Ma non tutti i grassi sono creati uguali.Alcuni grassi sono meglio per voi rispetto ad altri, e possono anche aiutare per promuovere la buona salute Sapere la differenza può aiutare a determinare quali grassi evitare e quali mangiare con moderazione.

Fatti grassi

La ricerca continua ad evolversi sulla dieta grasso, ma alcuni fatti sono chiari.I grassi alimentari - noti anche come acidi grassi - possono essere trovati negli alimenti di entrambe le piante e gli animali.Alcuni grassi sono stati collegati ad effetti negativi sulla salute del cuore, ma altri sono stati trovati per offrire benefici significativi per la salute suo.

Il grasso è essenziale per la vostra dieta, poiché proteine ​​e carboidrati alimentano il vostro corpo con energia. Alcune funzioni corporee si basano anche sulla presenza di grasso. Ad esempio, alcune vitamine richiedono grasso per dissolversi nel flusso sanguigno e fornire nutrienti. Tuttavia, le calorie in eccesso derivanti dal mangiare troppi grassi di qualsiasi tipo possono portare ad un aumento di peso, secondo Stanford Hospital and Clinics.

Tutti gli alimenti e gli oli contengono una miscela di acidi grassi, ma il tipo di grasso predominante che contengono è ciò che li rende "buoni" o "cattivi". "

Che cosa sono i grassi cattivi?

Due tipi di grassi - grassi saturi e grassi trans - sono stati identificati come potenzialmente dannosi per il cuore. La maggior parte degli alimenti che contengono questi tipi di grassi sono solidi a temperatura ambiente, come ad esempio:

• burro
• margarina
• accorciamento
• carne di maiale o grasso di maiale

Sia il grasso saturo che il grasso trans dovrebbero essere evitati o consumati con parsimonia.

Esempi di grassi cattivi

grassi saturi

Questo tipo di grasso è principalmente a base animale e si trova in carni e latticini ad alto contenuto di grassi. Alcune fonti tipiche di grassi saturi includono:

• tagli grassi di carne di manzo, maiale e agnello
• carne di pollo scura e pelle di pollo
• latticini ad alto contenuto di grassi (latte intero, burro, formaggio, panna acida, gelato)
• olii tropicali (olio di cocco, olio di palma, burro di cacao)
• lardo

È stato dimostrato che l'eccesso di grassi saturi aumenta i livelli di colesterolo nel sangue e i livelli di lipoproteine ​​a bassa densità (LDL), che possono aumentare il rischio di cuore malattia e possibilmente diabete di tipo 2, specialmente se combinato con una dieta ricca di carboidrati raffinati.

Trans Fat

Cortoper "acidi grassi trans", i grassi trans si trovano negli alimenti che contengono oli vegetali parzialmente idrogenati. Questi sono i grassi peggiori per te. È possibile trovare grassi trans in:

• cibi fritti (patatine fritte, ciambelle, fast food fritti)
• margarina (bastone e vasca)
• accorciamento vegetale
• prodotti da forno (biscotti, torte, dolci)
• snack trasformati (cracker, popcorn a microonde)

Come il grasso saturo, i grassi trans possono aumentare il colesterolo LDL, noto anche come colesterolo "cattivo".Il grasso trans può anche sopprimere i livelli di lipoproteine ​​ad alta densità (HDL) o il colesterolo "buono". I grassi trans, quindi, possono aumentare il rischio di malattie cardiache triplicato rispetto all'assunzione di grassi saturi.

Quali sono i grassi buoni?

I grassi monoinsaturi e grassi polinsaturi sono considerati più grassi "salutari", che dovresti includere nella tua dieta con moderazione. Gli alimenti che contengono principalmente questi grassi più sani tendono ad essere liquidi quando sono a temperatura ambiente, come l'olio vegetale.

Alimenti con grassi buoni

Grassi monoinsaturi

Questo tipo di grasso utile è presente in una varietà di cibi e oli. La ricerca ha costantemente dimostrato che mangiare cibi contenenti grassi monoinsaturi può migliorare il livello di colesterolo nel sangue e diminuire il rischio di malattie cardiovascolari. Questi alimenti includono:

• noci (mandorle, anacardi, arachidi, noci pecan)
• oli vegetali (olio d'oliva, olio di canola, olio di arachidi)
• burro di arachidi e burro di mandorle
• avocado

Grasso polinsaturo < Gli alimenti e gli oli vegetali sono la fonte primaria di questo grasso. Come il grasso monoinsaturo, il grasso polinsaturo può ridurre il rischio di malattie cardiache abbassando i livelli di colesterolo nel sangue.

Un certo tipo di questo grasso, chiamato acidi grassi omega-3, si è dimostrato particolarmente benefico per il cuore. Gli omega-3 non solo sembrano diminuire il rischio di malattia coronarica, ma possono anche aiutare a ridurre i livelli di pressione sanguigna e prevenire i battiti cardiaci irregolari. I seguenti tipi di pesce grasso contengono acidi grassi omega-3:

salmone

• aringa
• sardine
• trota
• Si possono anche trovare omega-3 in semi di lino, noci e olio di canola, sebbene questi contengono una forma meno attiva del grasso rispetto al pesce.

Oltre agli acidi grassi omega-3, è possibile trovare grassi polinsaturi nei seguenti alimenti, che contengono acidi grassi omega-6:

tofu

• fagioli di soia tostati e burro di soia
• noci > semi (semi di girasole, semi di zucca, semi di sesamo)
• oli vegetali (olio di mais, olio di cartamo, olio di sesamo, olio di soia, olio di girasole)
• margarina morbida (liquido o vasca)
• Alcune margarine conterranno grassi trans se sono fatti con ingredienti idrogenati, quindi assicuratevi di scegliere sempre versioni non idrogenate. Le leggi sull'etichettatura consentono alle aziende alimentari di arrotondare a zero e dichiarare "nessun grasso trans" o "zero grammi di grassi trans" nonostante continui a contenere oli idrogenati, quindi ignorare il marketing del front-of-package e leggere sempre la lista degli ingredienti.
• I grassi più sani sono una parte importante della dieta, ma è ancora fondamentale per moderare il consumo di questi, perché tutti i grassi sono ricchi di calorie. Prova a sostituire i grassi malsani con grassi sani, quando possibile.

In primo luogo, lavorare per ridurre gli alimenti nella vostra dieta che sono ad alti contenuto di grassi saturi e grassi trans. Quindi, fare uno sforzo per incorporare alimenti che contengono grassi monoinsaturi e polinsaturi. È una strategia che aiuterà il tuo cuore e migliorerà la qualità della tua vita.