10 Metabolismo che promuove fatti e miti

Geni sani o vita sana?

Quando parliamo di metabolismo, è spesso una lamentela: "Vorrei che il mio metabolismo mi permettesse di abbuffarmi di patatine e pizza come la mia amica e di non ingrassare". La realtà è che tutti abbiamo un qualche tipo di metabolismo e quasi tutti cadono da qualche parte nell'intervallo "normale".

Che cos'è il metabolismo?

Il metabolismo è definito come la serie di reazioni chimiche che bruciano calorie. Queste reazioni chimiche possono essere ulteriormente raffinate in tre categorie: il tasso metabolico a riposo (RMR), l'effetto termico dell'attività fisica (TEPA) e l'effetto termico dell'alimentazione (TEF).

Metabolismo a riposo

Ecco alcune buone notizie. La maggior parte del consumo di calorie che fai non richiede alcuno sforzo. Circa il 60% -75% delle calorie bruciate proviene semplicemente dal mantenere il corpo in funzione. Come una macchina che non si spegne mai, il tuo corpo funziona sempre e ha sempre bisogno di carburante, che tu stia correndo una maratona o dormendo. Gli organi che svolgono la maggior parte di quel lavoro extra sono il cuore, il cervello, i polmoni, il fegato e i reni, che insieme rappresentano circa l'80% delle calorie totali utilizzate ogni giorno.

Alcune persone hanno un RMR più alto rispetto ad altri. I bambini hanno un fabbisogno calorico particolarmente elevato quando sono a riposo rispetto agli adulti. In media un bambino di età inferiore ai 6 anni a riposo brucia il doppio delle calorie per libbra di un adulto. Tra 6 e 18 anni, il tuo RMR scende di circa il 25% e ogni decennio successivo il tuo RMR scende di un altro 2% al 3%. Ciò è dovuto principalmente al fatto che tendiamo a diventare meno attivi man mano che invecchiamo, il che significa che tendiamo a perdere massa muscolare che brucia calorie.

Effetto termico dell'attività fisica

La parola "termica" si riferisce al calore. E in questo caso, stiamo parlando del calore generato durante lo spostamento. Ciò può significare allenarsi, ma può anche significare camminare in macchina o lavare i piatti. TEPA rappresenta dal 15% al ​​30% circa delle calorie totali consumate in un giorno, a seconda di quanto sei attivo. Persino brividi e agitazione contano per questo totale.

Effetto termico dell'alimentazione

Circa il 10% delle calorie che si consumano ogni giorno viene assorbito dal TEF. TEF rappresenta tutta l'energia che spendi per digerire, conservare, trasportare e assorbire il cibo che mangi.

Forse è nata con esso

C'è un po 'di verità nell'idea che alcune persone hanno un metabolismo più veloce di altre. Alcuni di noi vincono alla lotteria genetica e hanno meno problemi a tenere lontano i chili di troppo. La triste realtà è che se sei mai stato in sovrappeso, dovrai mantenere una dieta più rigorosa per evitare di guadagnare di nuovo. I motivi per cui non sono chiari, ma i cambiamenti ormonali durante la perdita di peso possono essere la causa. I soppressori dell'appetito possono essere utili in questi casi.

Fatto e finzione

La parola "metabolismo" è molto diffusa nei circoli dietetici. A volte quel consiglio è utile, ma altre volte risulta fuorviante. Dovresti provare un nuovo cibo? Un nuovo allenamento? Più proteine? Siamo qui per aiutarti a separare i fatti metabolici dalla fantasia. Continua a leggere per i fatti medici verificati da esperti di salute che possono aiutarti a capire il ruolo del metabolismo nella perdita di peso, nonché i suggerimenti per mantenere un sano equilibrio metabolico.

Muscle Building

Una raccomandazione comune per aumentare il metabolismo è quella di sollevare pesi. Mentre questo consiglio viene spesso offerto, l'impatto della tua muscolatura sul tuo metabolismo a riposo (RMR) è spesso esageratamente selvaggio.

Il buono e il cattivo

Quindi ci sono buone e cattive notizie qui. La buona notizia è che la costruzione del muscolo migliora il tuo RMR rispetto al grasso. La cattiva notizia è che la differenza è piuttosto piccola. Una libbra di cellule adipose consuma circa due calorie al giorno. Una libbra di cellule muscolari magre a riposo consuma circa sei calorie al giorno. Un ottimista potrebbe sottolineare che si tratta di un miglioramento del 300%. Un pessimista dirà "Sì, ma sono solo sei calorie".

Ci sono un paio di modi per guardare questo. Ad esempio, diamo un'occhiata a qualcuno che ha guadagnato cinque nuovi chili di massa muscolare magra, che richiede in media da tre a quattro mesi di allenamento per la forza per acquisire. Ciò aggiunge un guadagno netto al tuo RMR di circa 30 calorie ogni giorno (senza sottrarre alcun grasso che potresti aver perso nel processo). Questo è circa un terzo delle calorie di una mela media.

Quindi potresti immediatamente pensare "un grosso problema!" Ma ecco il punto: quelle 30 calorie al giorno si sommano a circa 11.000 calorie aggiuntive bruciate nel corso di un anno. Ciò equivale a un po 'meno di una settimana di calorie per un maschio adulto. Ciò si tradurrebbe in una perdita di circa tre chili di grasso corporeo nel corso di un anno se la dieta rimanesse esattamente la stessa.

Benefici dell'allenamento della forza

Indipendentemente dal fatto che tu decida o meno i benefici di bruciare calorie extra dei bicipiti più grandi, ci sono molte altre ragioni per considerare l'allenamento della forza. Una muscolatura più forte ti aiuta a proteggerti dalle lesioni. Rende le tue ossa più dense. E sembra buono! Il sollevamento pesi influenza la forma generale del tuo fisico. Quindi, indipendentemente dal fatto che tu decida o meno i benefici metabolici, l'allenamento della forza è spesso un'aggiunta intelligente a un allenamento.

Aerobica

L'aumento della massa muscolare ha solo un piccolo impatto positivo sul metabolismo a riposo. E il tuo metabolismo attivo? Ora ecco un'opportunità per apportare alcuni miglioramenti significativi, giusto? Bene, sì e no.

L'esercizio aerobico brucia molte più calorie in modo attivo rispetto ai muscoli durante il riposo. Ma fare un'ammaccatura significativa nel consumo complessivo di calorie richiederà uno sforzo significativo. Ricorda la frase "Effetto termico dell'attività fisica?" TEPA rappresenta solo tra il 15% e il 30% del fabbisogno calorico giornaliero e include tutte le attività che fai durante il giorno e non solo il tuo allenamento.

Quindi esercitare di più aiuta. Ma è utile sapere quanto aiuta al fine di stabilire aspettative ragionevoli. L'USDA fornisce un pianificatore di peso corporeo online che può aiutarti a vedere esattamente quanta forma fisica può migliorare i tuoi sforzi per perdere peso. Ad esempio, supponiamo che tu sia un uomo di 210 libbre, 30 anni, 5'10 ", che vorrebbe perdere 20 chili in tre mesi. Supponiamo che tu non faccia alcun esercizio all'inizio di questa sfida. Per raggiungere questo obiettivo senza alcuna forma fisica, dovrai passare dal consumo di circa 3.000 calorie al giorno a 1.800 calorie.

Se desideri concederti un po 'e vuoi compensare le calorie con alcuni allenamenti, eseguiamo i numeri. Supponi di aggiungere 30 minuti di luce alla tua routine quattro volte a settimana. Questo ulteriore sforzo significa che puoi assumere altre 200 calorie al giorno per raggiungere il tuo obiettivo di peso, pari a circa quattro biscotti Oreo. Se decidi di prenderti davvero sul serio per mantenerti in forma aggiungendo altre tre ore di ciclismo di media durata alla tua settimana, puoi quindi assumere altre 500 calorie al giorno rispetto alla persona sedentaria. È un po 'meno di un Big Mac: tieni le patatine. Quindi vale la pena aggiungere il Big Mac extra ogni giorno per cinque ore di allenamento alla settimana? Dipende da te.

L'esercizio fisico è ottimo per la salute

Proprio come con il sollevamento pesi, ci sono molte ottime ragioni per praticare l'aerobica. Per prima cosa, un esercizio moderato ti aiuta a mantenere il grasso che perdi. Quanto dovrai allenarti per mantenere il tuo peso varia da persona a persona. Un personal trainer esperto potrebbe essere in grado di aiutarti a stabilire un obiettivo di allenamento ideale.

Oltre alla perdita di peso e al mantenimento, l'aerobica rinforza le ossa e i muscoli, migliora l'umore e la salute mentale, riduce il rischio di varie malattie, tra cui alcune forme di cancro, e in generale ti aiuta a condurre una vita più sana e più lunga.

4. Mito: l'acqua potabile aiuta

Bere acqua per consumare calorie extra è stato controverso. Potresti chiederti: "Se l'acqua è a zero calorie, come potrebbe berlo bruciare calorie?" Uno studio pubblicato nel 2003 sembrava avere la risposta.

Testando solo 14 persone, i ricercatori tedeschi hanno affermato che bevendo circa 17 once di acqua, il metabolismo dei loro soggetti è aumentato del 30%. I ricercatori hanno detto che questo era il risultato del riscaldamento del corpo stesso dopo essere stato raffreddato dall'acqua fredda. Se i risultati reggessero, semplicemente bere due litri di acqua fredda al giorno (poco più di mezzo gallone) ti aiuterebbe a bruciare altre 95 calorie.

C'era solo un piccolo problema: studi futuri non potevano riprodurre i risultati. Uno studio ha mostrato solo un aumento metabolico del 4, 5%, un aumento minuscolo e insignificante.

Come ha affermato uno scienziato della nutrizione, "Non sto dicendo che l'acqua potabile non sia buona; ma solo uno studio ha mostrato che le persone che hanno bevuto più acqua hanno bruciato poche calorie in più, ed era solo un paio di calorie in più al giorno ".

5. Le bevande energetiche aiutano?

Gli stimolanti presenti nelle bevande energetiche possono aiutarti a perdere grasso, per un po '. La caffeina può aumentare brevemente la tua energia, ma dopo aver consumato abbastanza lattes il tuo corpo si adatta alla stimolazione e presto il piccolo beneficio metabolico evapora.

Mito: mangia piccoli pasti durante il giorno

Potresti aver sentito la teoria che mangiare molti piccoli pasti durante il giorno può aiutare a mantenere motivato il tuo metabolismo. Purtroppo, questa non è una vera scorciatoia per la perdita di peso.

Non ci sono prove scientifiche a supporto dell'idea che puoi perdere più grasso in eccesso mangiando pasti più piccoli e più frequenti. Non sembra importare quando si mangia il cibo: la chiave sembra essere quella di ottenere la giusta quantità di nutrimento. Se è più facile per te mangiare pasti più piccoli più spesso, provaci! Ma molte persone hanno difficoltà a smettere una volta che hanno iniziato, il che significa che pause alimentari più frequenti si sommano a più calorie consumate.

I peperoncini rossi possono bruciare i grassi?

Questo è un altro mito metabolico con un frammento di verità. Sì, i cibi piccanti ti aiutano a bruciare calorie un po 'più velocemente, ma il miglioramento è lieve e abbastanza insignificante per la perdita di peso. Ci sono modi migliori per rimodellare la tua nutrizione rispetto alle spezie bollenti.

Le proteine ​​fanno la differenza?

Questo è vero. Ricorda che il tuo corpo spende parte della sua energia solo bruciando le calorie che consuma, quindi in realtà bruci circa il 10% delle calorie che mangi solo mangiandole, in media.

Una caloria proteica richiede un po 'più di lavoro da bruciare rispetto alla caloria media. Si tratta del doppio, in effetti, ma varia da persona a persona. Una persona magra può ottenere maggiori benefici di bruciare calorie dalle proteine ​​rispetto a una persona obesa.

Tuttavia, fai attenzione a non abbandonare i carboidrati mentre mangi quelle proteine. I carboidrati aiutano a risparmiare i muscoli dalla degradazione naturale se stai sollevando pesi, e per questo motivo le diete a basso contenuto di carboidrati non sono raccomandate per chiunque sia interessato a ingrossare.

Caffeina per un aumento a breve termine

Qual è quella sensazione? Quel ronzio sembra che le mie cellule si siano animate e si stiano sciogliendo dal grasso corporeo indesiderato! O forse sono solo i nervosismi.

Molti studi hanno trovato solo un piccolo, insignificante vantaggio nella perdita di peso derivante dalla caffeina, sia che provenga da caffè, tè verde o altre fonti. Ad esempio, un grande meta studio ha esaminato altri 15 studi e un totale di 1.945 partecipanti. Gli autori del meta studio hanno concluso che il tè verde usato per stimolare la perdita di peso sembra avere un impatto "piccolo, statisticamente non significativo".

Quando il tè verde non funziona: alternative di potenziamento metabolico

Quindi le cattive notizie? Bere molta più acqua, consumare più caffeina, mangiare pasti più piccoli e costruire muscoli sono tutti in gran parte insignificanti quando si tratta di perdere peso. Ma ciò non significa che dovresti semplicemente rinunciare ad aumentare il tuo metabolismo. C'è una parte dell'equazione metabolica che può essere utilizzata a tuo vantaggio per perdere peso.

Ricordi quando abbiamo parlato dell'effetto termico dell'attività fisica (TEPA)? TEPA può rappresentare il 15% delle calorie consumate, ma potrebbe arrivare fino al 30%. Ciò significa che aumentare l'attività ti aiuta a spendere più calorie. E non si tratta solo di contare l'esercizio. Quindi, se tocchi i piedi al lavoro, sali le scale invece di prendere l'ascensore o annuisci con la testa alla musica mentre guidi, stai ancora bruciando più calorie durante il giorno di quanto non saresti altrimenti. Solo un po 'di agitazione non conta molto, ma trovare modi per rimanere un po' più attivi durante il giorno può fare una grande differenza nel tempo.

Condizioni che causano metabolismo insolitamente lento

A volte hai davvero un metabolismo lento. Ci sono alcuni potenziali motivi per questo, uno che puoi controllare e altri che non puoi.

Diete Crash

Questo è sotto il tuo controllo. Non dovresti morire di fame per perdere peso. Non solo è doloroso e ti riduce la tua energia, ma mangiare troppe poche calorie può effettivamente rallentare la chimica del tuo corpo, rendendo così più difficile perdere peso in futuro.

• Gli uomini dovrebbero mangiare non meno di 1.800 calorie al giorno.
• Le donne dovrebbero mangiare non meno di 1.200 calorie al giorno.

Alcune altre conseguenze delle diete improvvise includono perdita di muscolatura, cattiva alimentazione e la reale probabilità che tu reagisca in modo eccessivo alla privazione mangiando troppo in futuro. Sono elencati alcuni problemi che influenzano il metabolismo:

Sindrome di Cushing

Questa è una condizione rara che provoca troppa quantità di ormone cortisolo a inondare il corpo. I sintomi includono arrossamento del viso, affaticamento, crescita eccessiva dei capelli nelle donne, ipertensione e aumento di peso.

Ipotiroidismo

L'ipotiroidismo è una condizione di salute comune. Le statistiche variano, ma può essere interessato dall'1% al 5% della popolazione. L'ipotiroidismo deriva dal fatto che la tiroide non viene prodotta dalla ghiandola tiroidea, che si trova nella parte anteriore del collo. Può causare affaticamento, linguaggio rallentato, sensibilità al freddo, intorpidimento e aumento di peso.

Disturbi della ghiandola pituitaria (ipopituitarismo)

Questa condizione comprende diversi rari disturbi che colpiscono uno o più dei sette ormoni prodotti dalla ghiandola pituitaria. I sintomi variano in modo significativo, ma possono includere aumento di peso, perdita di peso o difficoltà a perdere peso.

Sindrome delle ovaie policistiche

Anche la PCOS è comune e colpisce circa 1 su 10 donne in età fertile. La sua causa è sconosciuta, ma può essere correlata a livelli elevati di insulina o androgeni. I sintomi della PCOS comprendono peli in eccesso, periodi mancati, acne e aumento di peso.

La linea di fondo per la perdita di peso

Quindi risulta che la maggior parte dei miracoli metabolici propagandati in passato ha bruciato più aria calda che calorie. Ma ciò non significa che una gestione del peso sostenuta sia impossibile, solo che richiede un approccio diverso. Il problema con i tuoi problemi di aumento di peso non ha nulla a che fare con quanti lattoni sbatti in un giorno e ha molto più a che fare con quanto sei attivo ogni giorno e quante calorie mangi e bevi.

Diario delle calorie

La maggior parte delle persone non ha idea di quante calorie effettivamente consumano, sia che provengano dai cibi che mangiano o dai liquidi che bevono. Lo spuntino ha un modo di diventare abituale, e ciò significa che potresti non rendertene conto. Per diventare più consapevoli del tuo apporto calorico giornaliero, impegnati a scrivere tutto ciò che consumi per una settimana. Prendi appunti attenti: hai incluso il formaggio in quell'hamburger? Hai avuto una pallina extra di gelato? Era la soda da 24 once o la soda da 32 once?

Tieni traccia anche quando consumi le tue calorie e dove: è davanti alla TV? Con gli amici o da solo? Nell'automobile? Questo esercizio può aiutarti a diventare più consapevole di quante calorie assumi ogni giorno.

Diventa attivo

Puoi perdere alcuni chili con la dieta da solo, ma alla fine probabilmente vorrai diventare più attivo per rendere permanente il cambiamento di peso. Per mantenere il peso libero, trova il modo di diventare più attivo. Ciò potrebbe significare una normale routine di allenamento o potrebbe anche portare la bicicletta al negozio alcune volte a settimana o camminare per andare al lavoro. Qualunque metodo funzioni per te, scoprilo e mettilo in azione. Non solo perderai peso, diventerai anche più energico e ti proteggerai da molte condizioni di salute pericolose, e allungherai la vita e migliorerai la qualità della tua salute.