5 Esercizi che puoi fare a letto

Se non sei una persona mattiniera, il pensiero di saltare dal letto per andare in palestra può sembrare l'idea peggiore del mondo, specialmente in un pigro sabato mattina.

Non ti piacerebbe un allenamento per tonificare e stringere gambe, addominali e spalle senza nemmeno alzarti dal letto? Questi cinque esercizi non richiedono vestiti, attrezzature e possono essere finiti prima di preparare il caffè del mattino. <

Vantaggi dell'esercizio a letto

A meno che non dormi su un letto di cemento, la maggior parte dei materassi fornisce una superficie leggermente instabile. può aiutare a reclutare piccoli muscoli stabilizzatori mentre si lavora su grandi motori primi: le superfici instabili possono essere utili per costruire la forza del core, migliorare l'equilibrio e tonificare le aree del corpo come gli addominali e i glutei

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Questo esercizio si rivolge ai muscoli dei glutei, delle gambe e del core. È una variante di un normale ponte di gluteo.

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul letto, le mani al tuo fianco.

Sollevare i glutei dal letto fino a quando il corpo è in linea retta.

1. Senza raddrizzare la gamba, premi sul tallone di supporto mentre sollevi una gamba dal letto. Porta il ginocchio verso il petto finché non è in linea con i fianchi.
2. Restituisci il piede al letto e ripeti dall'altra parte senza abbassare i fianchi.
3. Ripeti per 20 ripetizioni.
5. Scricchiolii inversi

Questo esercizio si rivolge agli addominali inferiori. Più lento è meglio per questo movimento. Concentrati sulla stabilità del core e non fare affidamento su gravità o quantità di moto.

Sdraiati sulla schiena con le mani al tuo fianco, con i palmi rivolti verso il basso.

Tenendo le gambe dritte, usa gli addominali per sollevare le gambe verso il tuo viso finché le dita dei piedi non toccano la testiera.

1. Abbassa lentamente le gambe verso il letto, ingaggiando i tuoi addominali. Non lasciare che la parte bassa della schiena si sollevi dal materasso. Senti come se stessi lavorando a maglia le costole e tirando il tuo ombelico verso la colonna vertebrale.
2. Ripeti 10 volte. Completa 3 set con un riposo di 30 secondi tra i set.
3. Se questo è troppo impegnativo, prova a diminuire il carico piegando le gambe a 90 gradi e spostandoti in un raggio di movimento più piccolo.
4. Sollevamento delle cosce
5. Questo esercizio si rivolge ai quadricipiti sulla parte anteriore della coscia. È spesso visto in terapia fisica, in quanto è ideale per le persone con dolore al ginocchio o instabilità.

Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte, i piedi flessi, le dita dei piedi verso il soffitto.

Sollevare una gamba a 45 gradi, innestando i quadricipiti sulla parte anteriore della coscia.

1. Tenere premuto per 1 secondo e più in basso sul letto.
2. Ripeti da 15 a 20 volte su ogni gamba. Completa 3 set con un riposo di 30 secondi tra i set.
3. Push-up per handstand modificati
4. Questo esercizio mira alle spalle, alla parte superiore della schiena e ai muscoli del core.Può aiutare a costruire la stabilità e la forza della spalla per le stive complete della verticale o le flessioni sulla verticale.

Sdraiati sulla pancia con la testa vicino al bordo del letto.

Scivola in avanti finché i fianchi non si trovano sul lato del letto. Appoggia le mani sul pavimento in posizione verticale, con le spalle larghe.

1. Abbassati verso il pavimento, portandoti la testa tra le mani. Cerca di rimanere il più verticale possibile. Puoi cambiare l'intensità dell'esercizio muovendo le mani verso l'esterno per renderlo più facile, o sollevando i fianchi dal letto per renderlo più difficile.
2. Ripeti per 10 ripetizioni. Riposa 30 secondi. Ripeti 3 serie.
3. Sollevamento delle gambe del bicipite femorale della coscia
4. Questo esercizio è ottimo per colpire l'area del gluteo e del bicipite femorale. Concentrati sull'innesto dei muscoli dei glutei, mantenendo il nucleo stretto e lavorando il tuo corpo contro la gravità in una piccola gamma di movimento.

Sdraiati sulla pancia con i piedi verso la fine del letto.

Scivola indietro finché le gambe non si appendono leggermente al letto. La tua piega dell'anca dovrebbe essere di circa 6 pollici dal bordo del letto.

1. Metti le mani sotto la testa per supporto, se necessario.
2. Impegna il tuo core tirando il tuo ombelico dal materasso.
3. Metti i talloni uniti, le dita dei piedi divaricate e solleva le gambe verso il soffitto senza inarcare troppo la schiena. Dovresti sentire questo movimento principalmente nei tuoi glutei.
4. Abbassare a metà e ripetere 20 volte.
5. Da asporto
6. Prova questi esercizi a letto per tonificare e stringere glutei, addominali e spalle. E hey, se sei un appassionato di cardio, sono sicuro che puoi afferrare il tuo partner e sperimentare altri modi per far pompare il cuore prima che sorga il sole. (Sì, dovevamo andare lì!)

Natasha

è il proprietario di

Fit Mama Santa Barbara ed è un terapista occupazionale abilitato e registrato e allenatore di benessere. Ha lavorato con clienti di tutte le età e livelli di fitness negli ultimi 10 anni in una varietà di impostazioni. È una blogger appassionata e scrittrice freelance e si diverte a passare il tempo in spiaggia, a lavorare fuori, a portare il suo cane in escursioni ea giocare con la sua famiglia.