Come abbassare la pressione sanguigna: consigli per l'esercizio

Esercizio e ipertensione

L'ipertensione aumenta il rischio di malattie cardiache e ictus . L'ipertensione è definita sotto il profilo medico come ipertensione. Le chiavi per il trattamento della pressione alta sono l'esercizio fisico, la gestione del peso e una dieta sana. In effetti, l'esercizio fisico rende più efficaci i farmaci per la pressione sanguigna. Consulta il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di fitness.

Rendere divertente l'esercizio

I benefici dell'esercizio possono essere raggiunti con allenamenti di soli 30 minuti al giorno. Andare in bici con i bambini, fare le pulizie, fare il giardinaggio, usare le scale e fare la spesa si sommano per fare esercizio fisico a beneficio del tuo cuore. Prova ad aumentare la tua attività parcheggiando alla fine del lotto o camminando verso la tua destinazione!

Vai in palestra

Gli ambienti della palestra non sono obbligatori per i tuoi allenamenti. Tuttavia, ai benefici dei formatori possono essere aggiunti sicurezza e incoraggiamento. Verificare con l'allenatore se si ritiene che la manovra di esercizio non sia corretta o che provochi dolori. La tua routine dipenderà dalla tua salute di base, dalle tue capacità e dalla tua resistenza.

Rafforza il tuo cuore

L'allenamento di resistenza è utile per aumentare il tasso metabolico, ridurre il grasso corporeo e aumentare la massa muscolare. Esistono molti modi per eseguire l'allenamento di resistenza, incluso l'uso di macchine per pesi, pesi liberi, cinturini per esercizi o crunch o piegamenti addominali. Perdere solo 10 chili può ridurre o aiutare a prevenire l'ipertensione in molti soggetti in sovrappeso. Consulta il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento con i pesi.

Non riesci a prendere il calore? Quindi nuota

L'esercizio aerobico che fa battere più forte il cuore è importante per abbassare la pressione sanguigna. Prova a nuotare nel tuo YMCA o centro fitness locale se non ti piace il caldo. Il nuoto può abbassare la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca.

Quanto esercizio è abbastanza?

È possibile che con l'esercizio fisico regolare l'ipertensione possa essere prevenuta o controllata. A volte attività aerobiche di livello moderato, come una camminata veloce per 30 minuti al giorno, possono essere sufficienti per ridurre o eliminare i farmaci. L'esercizio fisico può sicuramente aiutare i farmaci a lavorare in modo più efficace. L'esercizio fisico stesso può ridurre le letture della pressione sanguigna fino a 5-15 mmHg. Un aumento graduale dell'intensità dell'allenamento è la cosa migliore per la sicurezza e l'efficacia di abbassare la pressione sanguigna.

Iniziare

Se non ti alleni da un po 'di tempo, inizia lentamente per prevenire lesioni. Inizia con 10-15 minuti di esercizio che ti piacciono, come camminare intorno al blocco o su un tapis roulant. Aumenta la durata e l'intensità del tuo allenamento fino a raggiungere l'obiettivo di 30 minuti ogni giorno. Evita di stipare la routine di allenamento in un paio di giorni nel tentativo di "recuperare".

Pace te stesso per evitare lesioni

Quando sei nuovo ad allenarti, devi stimolare te stesso. Vai a bassa intensità e goditi il ​​passaggio! Prova yoga, ciclismo (piacevole), giardinaggio, passeggiate nel centro commerciale, aerobica in acqua o nuoto moderato. Aumenta gradualmente l'intensità e la durata man mano che diventi più in forma. Il tuo corpo e la tua pressione sanguigna saranno entrambi in condizioni più ideali.

Fai esercizio fisico conveniente

Modifica la tua routine per adattarla al tuo intenso programma. Prova ad allenarti mentre i bambini sono alla loro pratica sportiva, prima o dopo il lavoro, o anche durante la pausa pranzo! Anche se sei costretto a casa, considera di prendere una cyclette o un tapis roulant per muovere il corpo mentre guardi le notizie della sera o quando il bambino fa un sonnellino.

Prova i mini-allenamenti

Per l'efficienza del tuo tempo, potresti fare mini-allenamenti di 10 minuti in diversi punti della tua giornata impegnativa. Le opzioni sono all'altezza della tua immaginazione e includono il jogging sul posto, i calisthenics o l'aspirazione attiva della tua casa per 10 minuti con la musica dance! I tre mini-allenamenti da 10 minuti sono i 30 minuti necessari di esercizio quotidiano, sufficienti per ottimizzare la salute del tuo cuore.

Crea una palestra a casa

Non hai tempo di arrivare in palestra? Progetta un programma di esercizi a casa. Acquista una panca, pesi liberi, fasce o tubi per esercizi e / o yoga o palla adatta. Hai una palestra! Se lo desideri, procurati anche un tapis roulant o una cyclette per aiutarti a bruciare i grassi e aumentare la resistenza. Suggerimento utile: prova tutte le attrezzature da palestra in un ambiente palestra prima di acquistare il tuo.

Riscaldamento e raffreddamento

Il riscaldamento prima dell'allenamento e il raffreddamento dopo sono importanti per le persone che soffrono di ipertensione, secondo l'American Heart Association. Ciò consente alla frequenza cardiaca di aumentare e diminuire gradualmente. Basta camminare sul posto o su un tapis roulant per 10 minuti è adeguato per riscaldarsi prima dell'esercizio e anche per rinfrescarsi dopo.

Prova un cardiofrequenzimetro

I gadget possono aiutarti a concentrarti e a rimanere sul bersaglio. Gli orologi per la frequenza cardiaca consentono alle persone di valutare rapidamente la propria frequenza cardiaca. Per usarne uno: applica la fascia che lo accompagna sul petto sotto la maglietta. Puoi vedere la tua frequenza cardiaca mentre ti alleni guardando l'orologio durante l'allenamento. Questa è una misurazione accurata ed è una buona alternativa all'assunzione manuale del polso. Le zone di allenamento ottimali per la frequenza cardiaca variano in modo significativo. Chiedi al tuo medico di consigliarti la migliore zona di frequenza cardiaca (o zona di allenamento) target per te.

Farmaci e frequenza cardiaca

I farmaci usati per problemi cardiaci e ipertensione possono rallentare la frequenza cardiaca. Questi includono beta-bloccanti o calcio-bloccanti . Se si assumono questi farmaci, consultare il medico e determinare la migliore zona di frequenza cardiaca target durante l'esercizio.

Conoscere i suggerimenti di sicurezza

Sii consapevole dei tuoi limiti! Quando un esercizio o un'attività fa male, fermati! Se avverti vertigini o fastidio al petto, alle braccia o alla gola, fermati! Sii realista! Andare più lentamente nei giorni caldi e umidi o allenarsi in una struttura climatizzata.

Consulta regolarmente il tuo medico

Se sei stato sedentario, sovrappeso o hai un alto rischio di malattia coronarica o altri problemi di salute cronici, devi avere l'approvazione del tuo medico prima di iniziare un programma di fitness. Fai misurare la pressione sanguigna da un operatore sanitario. Possono consigliarti quanto spesso deve essere ricontrollato.

Oltre l'esercizio: la dieta DASH

La dieta DASH ha dimostrato di abbassare la pressione sistolica (il numero più alto in una lettura della pressione sanguigna). Gli studi hanno dimostrato che una dieta DASH può ridurre la pressione sistolica di ben 14 punti. La dieta DASH è ricca di frutta, verdura e latticini a basso contenuto di grassi ed è di 2000 calorie al giorno. DASH è anche povero di grassi saturi, colesterolo e grassi totali.

Oltre l'esercizio: perdere 10 chili

Se sei in sovrappeso, perdere solo 10 chili può aiutarti a ridurre o prevenire la pressione alta. La perdita di peso deriva dall'assunzione di meno calorie di quante ne usi ogni giorno. Consulta il tuo medico o un dietista registrato su quante calorie hai bisogno ogni giorno per dimagrire. Aumenta il tuo allenamento per bruciare ancora più calorie!

Oltre l'esercizio: fai attenzione al sale

Le linee guida nazionali per la pressione sanguigna raccomandano di limitare il sodio a non più di 2.300 milligrammi al giorno. Si tratta di circa un cucchiaino di sale da cucina o 1500 milligrammi al giorno. Una dieta a basso contenuto di sodio può abbassare la pressione sistolica (numero massimo della lettura della pressione arteriosa) da 2 a 8 punti. Le diete a basso contenuto di sale possono anche migliorare gli effetti dei farmaci per la pressione sanguigna. Prova a sostituire le erbe con il sale durante la cottura ed evita le carni trasformate e i cibi in scatola.

Oltre l'esercizio: l'alcol può aiutare?

Il Comitato nazionale misto per la prevenzione, l'individuazione, la valutazione e il trattamento dell'ipertensione raccomanda alle persone di moderare il consumo di alcol. Stabiliscono il limite a non più di due drink al giorno per gli uomini e non più di un drink al giorno per le donne. Definiscono una bevanda come 12 once di birra, 5 once di vino o 1, 5 once di liquore 80-proof.