Esercizi per il dolore e la mobilità

Tratto del tendine del ginocchio

Lo stretching ti mantiene flessibile e migliora la tua libertà di movimento, o fino a che punto puoi muovere le articolazioni in determinate direzioni. Ti aiuta anche a ridurre le probabilità di dolore e lesioni.

Riscaldati sempre prima con una passeggiata di 5 minuti. Sdraiati quando sei pronto per allungare il tendine del ginocchio. Avvolgi un lenzuolo attorno al piede destro. Usa il foglio per aiutare a sollevare la gamba dritta. Tenere premuto per 20 secondi, quindi abbassare la gamba. Ripeti due volte. Quindi, cambia gamba.

Allungamento al polpaccio

Tenere su una sedia per l'equilibrio. Piega la gamba destra. Fai un passo indietro con la gamba sinistra e raddrizzala lentamente dietro di te. Premi il tallone sinistro verso il pavimento. Dovresti sentire l'allungamento nel polpaccio della gamba posteriore. Tenere premuto per 20 secondi. Ripeti due volte, quindi cambia gamba.

Per un allungamento maggiore, piegati in avanti e piega il ginocchio destro più in profondità, ma non lasciarlo andare oltre le dita dei piedi.

Sollevamento gamba dritta

Aumenta la forza muscolare per aiutare a sostenere le articolazioni deboli.

Sdraiati sul pavimento, parte superiore del corpo sostenuta dai gomiti. Piega il ginocchio sinistro, il piede sul pavimento. Tieni la gamba destra dritta, le dita dei piedi rivolte verso l'alto. Stringi i muscoli della coscia e solleva la gamba destra.

Metti in pausa, come mostrato, per 3 secondi. Tieni i muscoli delle cosce ben tesi e abbassa lentamente la gamba a terra. Tocca e alza di nuovo. Fai due serie da 10 ripetizioni. Passa le gambe dopo ogni set.

Quad Set

La gamba dritta è troppo dura? Esegui invece quad set. Con questi non alzi la gamba. Basta stringere i muscoli della coscia, chiamati anche quadricipiti, di una gamba alla volta.

Inizia sdraiato sul pavimento. Tenere entrambe le gambe a terra, rilassate (foto a sinistra). Fletti e tieni la gamba sinistra tesa per 5 secondi (foto a destra). Rilassare. Fai due serie da 10 ripetizioni. Passa le gambe dopo ogni set.

Marcia dell'anca seduta

Rafforza i fianchi e i muscoli delle cosce. Può aiutare con attività quotidiane come camminare o alzarsi.

Siediti dritto su una sedia. Rilassa leggermente il piede sinistro, ma tieni le dita dei piedi sul pavimento. Solleva il piede destro dal pavimento, piegando il ginocchio. Tieni la gamba destra in aria per 3 secondi. Abbassa lentamente il piede a terra. Fai due serie da 10 ripetizioni. Passa le gambe dopo ogni set.

Troppo difficile? Usa le mani per aiutare a sollevare la gamba.

Spremitura del cuscino

Questa mossa aiuta a rafforzare l'interno delle gambe per aiutare a sostenere le ginocchia. Sdraiati sulla schiena, entrambe le ginocchia piegate. Metti un cuscino tra le ginocchia.

Stringere le ginocchia insieme, schiacciando il cuscino tra di loro. Tenere premuto per 5 secondi. Rilassare. Fai due serie da 10 ripetizioni. Passa le gambe dopo ogni set.

Troppo dura? Puoi anche fare questo esercizio mentre sei seduto.

Heel Raise

Stare in alto e tenere la parte posteriore di una sedia per il supporto. Solleva i talloni da terra e sollevati sulle punte di entrambi i piedi. Tenere premuto per 3 secondi. Abbassare lentamente entrambi i talloni a terra. Fai due serie da 10 ripetizioni.

Troppo difficile? Fai lo stesso esercizio stando seduto su una sedia.

Sollevamento della gamba laterale

Mettiti in piedi e tieni la schiena di una sedia in equilibrio. Posiziona il tuo peso sulla gamba sinistra. Stai in piedi alto e solleva la gamba destra di lato: mantieni la gamba destra dritta e i muscoli della gamba esterna tesi. Tenere premuto 3 secondi, quindi abbassare lentamente la gamba. Fai due serie da 10 ripetizioni. Passa le gambe dopo ogni set.

Troppo difficile? Aumenta l'altezza delle gambe nel tempo. Dopo alcuni allenamenti, sarai in grado di aumentarlo più in alto.

Siediti per stare in piedi

Esercitati in questa mossa per facilitare la posizione eretta. Metti due cuscini su una sedia. Siediti in cima, con la schiena dritta, i piedi appoggiati sul pavimento (vedi foto a sinistra). Usa i muscoli delle gambe per alzarti lentamente e senza intoppi. Quindi abbassati di nuovo per sederti. Assicurati che le ginocchia piegate non si muovano davanti alle dita dei piedi. Prova con le braccia incrociate o sciolte ai lati.

Troppo difficile da fare? Aggiungi i cuscini. Oppure usa una sedia con braccioli e aiuta a spingere verso l'alto con le braccia.

Bilancia a una gamba

Questa mossa ti aiuta a chinarti o entrare e uscire dalle macchine.

Mettiti dietro il bancone della cucina senza aggrapparti e solleva lentamente un piede dal pavimento. L'obiettivo è rimanere in equilibrio per 20 secondi senza afferrare il contatore. Fallo due volte, quindi cambia lato.

Troppo facile? Saldo per un tempo più lungo. Oppure provalo con gli occhi chiusi.

Step Ups

Fallo per rafforzare le gambe durante le fasi di arrampicata.

Mettiti di fronte alle scale e mantieni la ringhiera per l'equilibrio. Quindi posiziona il piede sinistro su un gradino. Stringere il muscolo della coscia sinistra e salire, toccando il piede destro sul gradino. Tieni i muscoli tesi mentre abbassi lentamente il piede destro. Tocca il pavimento e sollevalo di nuovo. Fai due serie da 10 ripetizioni. Passa le gambe dopo ogni set.

A piedi

Anche se hai le ginocchia rigide o doloranti, camminare può essere un ottimo esercizio. Inizia lentamente, alzati in alto e continua. Puoi alleviare i dolori articolari, rafforzare i muscoli delle gambe, migliorare la postura e la flessibilità. Fa anche bene al tuo cuore.

Se non sei attivo ora, consulta il medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi.

Attività a basso impatto

Altri esercizi facili sulle ginocchia includono ciclismo, nuoto e aerobica in acqua. L'esercizio in acqua toglie peso alle articolazioni dolorose. Molti centri benessere, palestre e piscine della comunità e dell'ospedale offrono lezioni per le persone con artrite.

Essere attivi può anche aiutarti a perdere peso, il che toglie la pressione dalle articolazioni.

Per le attività preferite, come il golf, chiedi al tuo medico o fisioterapista come fare in modo sicuro che le mosse dolorose facciano meno male.

Quanto esercizio?

Trenta minuti al giorno sono un buon obiettivo. Inizia in piccolo, come con 10 minuti a giorni alterni. Se non hai dolore, esercitati di più per raggiungere l'obiettivo.

All'inizio è normale un lieve indolenzimento muscolare. Va bene lavorarci su. Verificare con il proprio medico se si desidera provare antidolorifici da banco come paracetamolo, ibuprofene o naprossene per alleviare il dolore. Anche il ghiaccio può aiutare. Non ignorare il dolore alle articolazioni, però. Fai sapere al tuo medico se ne hai.