Esercizio per l'artrosi del ginocchio
Sommario:
- I benefici dell'esercizio per OA
- Tapis roulant: pro e contro
- Scarpe da ginnastica ellittiche: pro e contro
- Il verdetto
Quando il tempo è pessimo o il conteggio del polline è alto, puoi prendere il tuo allenamento aerobico al chiuso. Il tapis roulant e il trainer ellittico sono due delle macchine cardio più popolari, ma scegliere quale sia il migliore per te può essere complicato. Questo è particolarmente vero se hai le ginocchia artritiche.
Sia il tapis roulant che il trainer ellittico simulano una camminata naturale o un movimento in esecuzione. Su un tapis roulant, corri o cammini sul posto mentre una cintura si muove sotto di te. Su un trainer ellittico, si posiziona ogni piede su una piattaforma che si sposta in un movimento di forma ovale. Ci sono pro e contro su entrambe le macchine. Il modo migliore per scegliere è testando ciascuna macchina e osservando come risponde il tuo corpo.
I benefici dell'esercizio per OA
L'osteoartrosi (OA) colpisce circa 27 milioni di americani. Esistono prove evidenti che indicano che l'esercizio moderato, come la camminata o l'allenamento ellittico, offre numerosi benefici all'OA senza peggioramento dei sintomi o progressione della malattia. Secondo un rapporto dell'Ufficio di prevenzione e promozione della salute degli Stati Uniti, gli adulti con OA possono aspettarsi significativi miglioramenti nel dolore, nella funzione fisica, nella qualità della vita e nella salute mentale impegnandosi in attività fisiche a basso impatto per circa 150 minuti alla settimana.
Uno studio recente ha rilevato che le persone che praticavano attività leggere per più di tre giorni alla settimana per meno di due ore al giorno avevano una cartilagine del ginocchio molto più sana di quelle che non praticavano affatto. Un allenamento cardio a basso impatto può aiutare le ginocchia artritiche nei seguenti modi:
- Aumento del flusso sanguigno alla cartilagine e rilascio di sostanze nutritive che mantengono sana la cartilagine.
- Rafforzamento dei muscoli intorno al ginocchio, che riduce la pressione sull'articolazione e riduce l'usura della cartilagine.
- Promuovere la perdita di peso, che riduce lo stress sulle ginocchia.
Tapis roulant: pro e contro
Se stai facendo jogging o corsa, un tapis roulant può mettere più stress sulle ginocchia rispetto a un trainer ellittico. Ma camminare su un tapis roulant esercita la stessa quantità di forza sulle ginocchia usando una macchina ellittica. Tapis roulant tendono ad essere più user-friendly e più facili da usare per i principianti. Possono anche essere migliori per la costruzione della densità ossea.
Possono verificarsi problemi quando sei pronto per aumentare l'intensità dell'allenamento. Quando aumentate la velocità del tapis roulant, correte il rischio di esercitare una maggiore pressione sulle ginocchia, il che potrebbe causare un aumento del dolore e dell'irritazione dell'articolazione del ginocchio.
Consigli per la sicurezza
Se non hai mai usato un tapis roulant in precedenza, chiedi a un esperto o istruttore di fare una dimostrazione o assistenza.Prima di salire sulla macchina, accertarsi di sapere dove si trova l'interruttore di accensione / spegnimento, come utilizzare i comandi e come utilizzare la clip o il tasto di arresto di emergenza. Non calpestare la cintura quando è in movimento e indossare scarpe adatte per l'allenamento aerobico. Se il tapis roulant ha una funzione di inclinazione, prendere in considerazione un leggero aumento della pendenza. La ricerca suggerisce che un grado di inclinazione del 3% può ridurre lo shock di gambe e ginocchia del 24%. Tuttavia, più del 3% di inclinazione può avere l'effetto opposto e aumentare lo stress sulle articolazioni.
Scarpe da ginnastica ellittiche: pro e contro
Usare una macchina ellittica è come combinare lo scalino con lo sci di fondo. Invece di utilizzare un movimento naturale a piedi con il tallone del piede che colpisce ripetutamente la cinghia del tapis roulant, ogni piede poggia su una piattaforma e si muove in un movimento ovale o ellittico. Questo movimento a impatto zero ti consente di aumentare l'intensità dell'allenamento senza aumentare lo stress sulle articolazioni. Alcune macchine ellittiche sono dotate di maniglie che si muovono in congiunzione con la parte inferiore del corpo. Questo risolve le braccia, il petto e le spalle e fa bruciare più calorie al corpo. La maggior parte delle macchine ellittiche ti consente anche di pedalare al contrario, il che rafforza i diversi gruppi muscolari nella parte inferiore delle gambe.
Per i principianti, i trainer ellittici tendono ad avere una curva di apprendimento più ripida e possono essere scomodi da usare. Inoltre, non offrono gli stessi benefici di rafforzamento osseo del tapis roulant.
Consigli per la sicurezza
Poiché il trainer ellittico può essere più difficile da usare rispetto a un tapis roulant, è ancora più importante avere una dimostrazione e imparare i comandi prima di calpestarne uno. Se sei nuovo alle scarpe da ginnastica ellittiche, potresti voler evitare le maniglie del braccio in movimento all'inizio. La maggior parte delle macchine ha una serie di maniglie fisse che sono più facili da usare. E se hai una scelta, opta per macchine con pedane più larghe. Queste macchine ti permetteranno di regolare la tua posizione per un migliore equilibrio e una minore pressione sulle articolazioni.
Il verdetto
Se usato correttamente, sia il tapis roulant che il trainer ellittico possono essere opzioni di allenamento efficaci e sicure per chi ha l'OA del ginocchio. A seconda delle tue esigenze e del tuo livello di abilità, ti si può adeguare meglio dell'altro. Se sei nuovo alle macchine da allenamento o hai un rischio maggiore di OA, il tapis roulant può essere un modo semplice per esercitare in sicurezza e promuovere la salute delle ossa.
Mentre avanzi nel tuo programma di allenamento e inizi ad aumentare l'intensità dell'esercizio, il trainer ellittico può permetterti di farlo senza aumentare lo stress sulle ginocchia.
Soprattutto, ascolta il tuo corpo. Se avverti dolore o fastidio al ginocchio su una macchina, prova semplicemente l'altra. Se entrambe le opzioni ti mettono a disagio, prova altre opzioni di esercizio a basso impatto come una cyclette o aerobica in acqua.
La guida di una bicicletta reclinata è un'altra opzione che può rafforzare i muscoli del quadricipite e dei muscoli posteriori della coscia, che sono estremamente importanti quando si passa dalla posizione seduta a quella in piedi.
Indipendentemente da quale attrezzatura sportiva stai usando, consulta sempre il tuo medico prima di iniziare una nuova routine di fitness. Se l'artrite è grave, un tapis roulant può essere troppo difficile, doloroso o addirittura pericoloso da usare.
Ricorda, la cosa peggiore che puoi fare per le tue ginocchia artritiche è smettere completamente di fare esercizio. Prima di arrenderti, parla con il tuo medico dei modi per adattare il tuo programma di esercizi per lavorare per te.
