Vitamine e minerali: tabella integrativa, esempi ed elenco

Quali fatti dovrei sapere su vitamine e minerali?

Cosa sono le vitamine e i minerali?

• Vitamine e minerali sono nutrienti essenziali necessari per la guarigione e il funzionamento del corpo.
• Quando non assumiamo abbastanza nutrienti, si verificano carenze di vitamine e minerali e possono verificarsi malattie - persino la morte.
• Le vitamine sono classificate come solubili in acqua o liposolubili.
• I minerali sono classificati come elettroliti o minerali in traccia.

Qual è il modo migliore per ottenere vitamine e minerali ogni giorno?

• Vitamine e minerali provengono da cibi sani, ma molte persone non mangiano abbastanza cibi giusti per garantire l'assunzione giornaliera raccomandata.

Cosa fanno le vitamine e i minerali?

Vitamine e minerali fungono da cofattori nel corpo che consentono molte reazioni metaboliche. Senza vitamine e minerali, non potremmo creare nuove cellule, riparare i tessuti danneggiati o convertire il cibo in energia.

Cosa sono le vitamine e i minerali?

Vitamine e minerali sono nutrienti essenziali. Non hai bisogno di molto, da milligrammi a microgrammi al giorno, ma se non ne hai abbastanza o i giusti tipi di vitamine e minerali, le funzioni essenziali nel corpo non possono avere luogo. La differenza tra vitamine e minerali ha a che fare con la loro struttura chimica. Le vitamine possono essere scomposte, ma i minerali sono inorganici e non possono essere scomposti in unità chimiche più piccole. Le vitamine sono essenziali, nel senso che dobbiamo ottenerle dalla nostra dieta (o integratori). Alcuni minerali, ma non tutti, sono essenziali. Le vitamine possono anche essere classificate come liposolubili o idrosolubili. Le vitamine idrosolubili sono presenti nell'organismo solo per un breve periodo prima che gli eccessi vengano escreti nelle urine e nel sudore. Le vitamine liposolubili possono essere immagazzinate nel tessuto adiposo, quindi possono accumularsi nel tempo. I minerali possono essere classificati come macrominerali, che sono anche chiamati elettroliti o tracce di minerali.

Quali sono i sintomi e i segni di carenza e tossicità di vitamine e minerali?

I segni e i sintomi di carenza dipendono dalla vitamina o dal minerale specifici. Ad esempio, se una persona è carente delle vitamine e dei minerali necessari per produrre e riparare la pelle, il tessuto connettivo e il collagene, avrà segni e sintomi correlati a cattiva guarigione della pelle, rughe in eccesso o secchezza, mancanza di elasticità, dermatite o eruzioni cutanee. Esistono requisiti minimi per la quantità di vitamine e minerali di cui abbiamo bisogno. Se non ne abbiamo abbastanza, diventiamo carenti e mostriamo segni e sintomi di un basso apporto di nutrienti. I segni e i sintomi di carenza sono riassunti nella tabella seguente.

Sintomi e segni di carenza e tossicità di vitamine e minerali

nutriente	Segni e sintomi di carenza	Segni e sintomi di tossicità
Vitamina A (Retinolo)	Cecità notturna, xerosi, punto di Bitot, cheratomalacia, ipercheratosi perifollicolare, anoressia, alterazioni ossee	Anoressia, mal di testa, visione offuscata, pelle secca, prurito, estremità dolorose, epatomegalia, splenomegalia
Vitamina D	Rachitismo / osteomalacia, dolore osseo, debolezza muscolare, affaticamento, infezioni frequenti, difetti cognitivi geriatrici, asma pediatrico	Ipercalcemia e tetania, anoressia, nausea, vomito, costipazione, polidipsia, poliuria, calcoli renali, ipertensione
Vitamina E	Perdita di riflessi, disturbi dell'andatura (sintomi del tratto spinocerebellare posteriore), paresi dello sguardo, eczema, psoriasi, scarsa guarigione delle ferite, capillari rotti	Affaticamento, mal di testa, guarigione delle ferite ritardata, sanguinamento aumentato, debolezza muscolare
Vitamina K	Lividi, sanguinamento delle gengive, scarsa coagulazione della ferita	Anemia emolitica, danno epatico
Vitamina B1 (tiamina)	Beriberi, edema, neuropatie periferiche / piedi caldi, acidosi lattica con carboidrati	Aritmie, shock anafilattico con dosi endovenose elevate
Vitamina B2 (Riboflavina)	Pelle arrossata, grassa, squamosa, pruriginosa nelle aree oculo-orogenitali; dissebacia (pelle di squalo), stomatite, cheilosi angolare, lingua magenta, fotosensibilità, vascolarizzazione corneale	Nessun caso segnalato
niacina	Pellagra: dermatite fotosensibile; diarrea; infiammazione della mucosa; demenza; lingua rossa e muscolosa	Rilascio di istamina: rossore grave, prurito, disturbi gastrointestinali, elevato livello di acido urico e glucosio nel siero, tossicità epatica
Vitamina B5 (acido pantotenico)	Sindrome dei piedi brucianti, affaticamento, enterite, alopecia, dermatite	Diarrea, ritenzione idrica
Vitamina B6	Dermatite seborroica, glossite, cheilosi, stomatite angolare, neuropatia periferica, irritabilità, convulsioni	Neuropatia sensoriale periferica, atassia, intorpidimento periorale
folato	Anemia megaloblastica, glossite, perdita di capelli, difetti cognitivi, pallore, affaticamento persistente, lingua tenera, assenza di sintomi neurologici	Maschera carenza di vitamina B12
Vitamina B12 (Cobalamina)	Anemia megaloblastica, glossite e lesioni della mucosa orale, tachicardia, anoressia, neuropatia / parestesia sensoriale, debolezza muscolare, perdita di memoria, depressione, costipazione, affaticamento	Nessuna chiara tossicità segnalata
biotina	Dermatite squamosa, alopecia	Nessuno segnalato
Vitamina C	Scorbuto, gengive sanguinanti, anemia, affaticamento, ossa, articolazioni e muscoli doloranti, emorragie perifollicolari, scarsa guarigione delle ferite	Nausea, crampi addominali, diarrea
Calcio	Tetania, depressione, ansia, irritabilità, dolore osseo, osteoporosi, rachitismo / condromalacia	Costipazione, ipercalciuria, ipercalcemia
Fosforo	Perdita ossea (rachitismo), debolezza, anoressia, dolore	Tetania (neonati), aritmie
Potassio	Debolezza, anoressia, nausea, comportamento irrazionale, aritmie	Tossicità cardiaca per iperkaliemia
Sodio	Ipovolemia, debolezza muscolare	Edema, ipertensione
Cloruro	Neonati: acidosi metabolica ipocloremica	Ipertensione
Magnesio	Nausea, debolezza, deficit cognitivo, aritmie, costipazione, crampi muscolari	Nausea, vomito, diarrea, ipotensione
Ferro	Affaticamento, anemia, glossite	Acuto: vomito, cianosi, diarrea, shock Cronico: epatomegalia, pelle grigio ardesia, cardiomiopatia, artropatia
Zinco	Anoressia, ritardo della crescita, ipogonadismo, ipogeusia, scarsa guarigione delle ferite	Cronico: ipocupremia (carenza di rame), microcitosi, ridotta risposta immunitaria, bassi livelli di HDL
Iodio	Gozzo endemico, cretinismo	Gozzo di ioduro, mixedema (grave ipotiroidismo)
Selenio	Dolore muscolare, cardiomiopatia, ritardo della crescita, artrosi (difetti della cartilagine)	Alopecia, alterazioni delle unghie, odore di aglio, nausea, diarrea, neuropatia periferica
Rame	Anemia ipocromica, neutropenia, osteoporosi, ritardo della crescita	Iperattività, depressione, mal di testa, fragilità capillare
Manganese	Perdita di peso, demenza, nausea / vomito, alterazioni del colore dei capelli, intolleranza ai carboidrati	Cambiamenti neurologici, cognitivi e comportamentali
Fluoruro	Non è un nutriente essenziale	Denti chiazzati e snocciolati; salute ossea compromessa; disfunzione renale, nervosa e muscolare
Cromo	Perdita di peso, neuropatia periferica, intolleranza al glucosio	Insufficienza renale
Molibdeno	Irritabilità, coma	Sindrome simile alla gotta
N-acetil cisteina, glutatione	Cataratta, degenerazione maculare, elevata gamma-glutamil transpeptidasi	Nessuno segnalato

Quali sono i vantaggi degli integratori vitaminici e minerali?

I benefici di vitamine e minerali possono essere ottenuti mangiando più cibi ricchi di vitamine e minerali (come verdure, noci, semi e cereali integrali) o assumendo integratori. I benefici possono includere maggiore energia, capelli e pelle più sani e prevenzione di malattie cardiache, cancro e altre malattie croniche. Ad esempio, la ricerca mostra che le vitamine A, C ed E possono svolgere un ruolo nella prevenzione del cancro. Minerali, come iodio e selenio, sono essenziali per la normale funzione tiroidea.

Supplementi di vitamine e minerali possono essere dannosi se presi in eccesso?

Come molte altre cose buone, assumere troppe vitamine o minerali può essere dannoso. Ciò è particolarmente vero per le vitamine liposolubili, poiché gli eccessi non possono essere escreti facilmente.

Quali sono i requisiti giornalieri raccomandati per vitamine e minerali?

L'USDA ha stabilito requisiti giornalieri per aiutarci a comprendere il minimo indispensabile dei nutrienti di cui abbiamo bisogno per prevenire le principali malattie. Esistono diverse esigenze in base all'età, allo stato di gravidanza e al sesso. I requisiti vengono rivalutati periodicamente con l'evoluzione delle conoscenze scientifiche. Ad esempio, il valore giornaliero raccomandato per gli adulti per la vitamina D è solo di 400 UI, ma ricerche più recenti suggeriscono che i requisiti possono essere di 1.000 UI-4.000 UI al giorno. La tabella seguente mostra i requisiti minimi giornalieri di vitamina A, vitamina B1 o tiamina, vitamina B2 o riboflavina, vitamina B3 o niacina, vitamina B6, vitamina B12, vitamina C, acido ascorbico, vitamina D, vitamina E, acido folico, acido folico, vitamina K, calcio, cromo, rame, fluoruro, ferro, magnesio, manganese, molibdeno, fosforo, potassio, selenio e zinco.

Grafico delle raccomandazioni vitaminiche e minerali

nutriente	Presa consigliata
Vitamina A	5.000 unità internazionali (UI)
Vitamina B1 (tiamina)	1, 5 milligrammi (mg)
Vitamina B2 (Riboflavina)	1, 7 mg
Vitamina B3 (niacina)	20 mg
Vitamina B6 (piridossina)	2 mg
Vitamina B5 (acido pantotenico)	10 mg
Vitamina B12 (Cobalamina)	6 microgrammi (µg)
Vitamina C (acido ascorbico)	60 mg
Vitamina D	400 UI
Vitamina E	30 UI
Folato (acido folico)	400 µg
Vitamina K	80 µg
Calcio	1.000 mg
Cromo	120 µg
Rame	2 mg
Iodio	150 µg
Ferro	18 mg
Magnesio	400 mg
Manganese	2 mg
Molibdeno	75 µg
Fosforo	1.000 mg
Potassio	3.500 mg
Selenio	70 µg
Zinco	15 mg

Quali alimenti sono ricchi di vitamine e minerali?

Gli alimenti sani, come frutta e verdura, sono ricchi di nutrienti necessari. Frutta e verdura sono buone fonti di vitamina C, vitamina K, potassio e magnesio, oltre a molti altri nutrienti. Anche i cereali integrali come il riso integrale e la quinoa sono ricchi di vitamine, in particolare vitamine del gruppo B come vitamina B1 o tiamina, vitamina B2 o riboflavina, vitamina B3 o niacina, vitamina B6 e acido folico. I fagioli e le lenticchie sono ricchi di minerali come ferro, magnesio e manganese, così come le noci. Gli alimenti bianchi (come il pane bianco, il riso bianco e lo zucchero), che sono altamente elaborati, sono a basso contenuto di vitamine e minerali.

Chi dovrebbe assumere integratori vitaminici e minerali?

Gli studi di ricerca hanno cercato di rispondere alla seguente domanda:

"Le persone hanno bisogno di assumere integratori vitaminici?"

La risposta sembra essere "dipende". Gli studi dimostrano che l'assunzione regolare di un multivitaminico è associata a un più basso tasso di cancro ed è particolarmente utile per prevenire una ricorrenza del cancro (il rischio è stato ridotto del 27%).

Gli anziani

Gli anziani traggono beneficio dall'assunzione di un multivitaminico; può aiutare a ridurre il declino cognitivo, migliorare l'umore, la forza fisica e il benessere.

Donne incinte

Le donne in gravidanza hanno un bisogno maggiore di folati, che è necessario per il normale sviluppo del cervello nel feto, così come un fabbisogno più elevato di ferro, calcio e altri minerali.

Donne in menopausa

Le donne dopo la menopausa hanno bisogno di più calcio e altri nutrienti a supporto osseo come magnesio, vitamina D, boro, stronzio e vitamina K per ridurre i rischi di osteoporosi.

In che modo determinati farmaci influenzano l'assorbimento dei nutrienti

Le persone che assumono farmaci che influiscono sui nutrienti dovrebbero anche prestare attenzione per assicurarsi che ne abbiano abbastanza. Ad esempio, le persone che assumono statine hanno bisogno di più CoQ10 di altre. Le persone che assumono farmaci che bloccano l'acido non sono in grado di assorbire molti nutrienti e possono trarre beneficio da un multivitaminico o B12. Il tuo medico può aiutarti a decidere se prendere un integratore vitaminico o minerale è giusto per te.

Cosa dovrebbero cercare le persone quando scelgono integratori vitaminici e minerali?

Quando si sceglie un integratore vitaminico o minerale, le persone devono considerare la qualità, la quantità e la forma del nutriente. Per trovare un integratore vitaminico o minerale di buona qualità, cerca un marchio prodotto negli Stati Uniti, in Europa o in Canada (dove le normative sono più severe) che indichi un'analisi di terze parti. Diverse organizzazioni lo fanno e mettono il loro sigillo sui prodotti: NSF International, US Pharmacopeia o Consumer Lab. La scelta di un marchio di buona qualità garantisce che il supplemento contenga ciò che l'etichetta dice che contiene. È anche importante ottenere le giuste forme di vitamine. Ad esempio, alcune persone hanno variazioni genetiche che influiscono sul trattamento delle vitamine del gruppo B e richiedono loro di assumere metilfolato (anziché acido folico).

Dove possono le persone trovare ulteriori informazioni su vitamine e minerali?

Le persone che hanno domande sul fatto se dovrebbero assumere vitamine e minerali o se trarrebbero beneficio da un maggiore apporto di nutrienti specifici, dovrebbero parlare con un esperto di micronutrienti. I medici naturopati, i nutrizionisti, i dietologi registrati e i medici di medicina integrativa sono tutte buone risorse per le persone che vogliono capire le loro esigenze di vitamine e minerali. Per le persone che vogliono studiare le vitamine e i minerali stessi, fai attenzione! C'è molta disinformazione su Internet! Istituti stimabili come il Linus Pauling Institute e il NIH Office of Dietary Supplements sono buone risorse per informazioni di qualità.