Yoga per Corridori - 5 minuti di Yoga dopo la corsa
Sommario:
Che tu sia un maratoneta pronto a battere l'anno scorso, o un corridore del fine settimana che raggiunge il limite di 2 miglia, è probabile che tu abbia avvertito il dolore di un muscolo stretto o il faticoso flusso di la tua forza mentale che svanisce quando appare una collina mostruosa.
Dolori, dolori e battaglie di forza di volontà vengono con il territorio quando stai martellando il marciapiede o strappando sentieri. Ma abbastanza interessante, c'è uno yin per lo yang in esecuzione che può fornire sollievo su tutta la linea: lo yoga!
Lo yoga è una pratica antica che funziona allungando i muscoli che sono spesso abbreviati e sovraccarichi di attività come la corsa. Ciò può aiutare ad aumentare la gamma di movimento, a costruire la forza dalla testa ai piedi e ad eliminare la tensione muscolare.
"Lo yoga migliora la flessibilità, facilita la tenuta e può aiutare nel recupero dopo una lunga corsa", afferma Laurie Eagle, fondatrice dello Office Meet Yoga della Bay Area di San Francisco.
La disciplina può anche mettere a punto la mente di un corridore. "I corridori non ascoltano sempre i loro corpi", spiega Nicole Thompson, istruttrice di yoga e corridore altrettanto longeva e altrettanto devota. "Lo yoga consente inoltre ai corridori di attingere al controllo del respiro e alla consapevolezza del proprio corpo. "
Nicole continua ad avvertire che i corridori non dovrebbero guardare lo yoga come una semplice serie di tratti. "Lo yoga è un impegno attivo dei muscoli … se allunghi i muscoli senza impegno attivo, in realtà stai solo tirando l'attaccamento dei muscoli alle ossa, i tendini. Questo è dove si possono ferire. “
1. Stretching laterale
Questo semplice, classico allungamento laterale non solo aumenta la flessibilità della colonna vertebrale, delle braccia e della gabbia toracica, ma rilascia anche l'importante tensore della fascia lata e l'esterno dei muscoli dell'anca.
- Stai al centro del tuo tappeto.
- Incrocia la gamba destra sopra la parte superiore della gamba sinistra, tenendo entrambi i piedi sul pavimento.
- Metti la mano sinistra sul fianco.
- Premere l'anca destra a destra.
- Sollevare il braccio destro verso l'alto e verso sinistra.
Suggerimento: aumentare l'allungamento esterno del fianco / corpo laterale usando la mano sinistra per premere la parte inferiore dell'anca sinistra a destra.
2. Posa ad angolo laterale estesa
La posa ad angolo laterale estesa crea forza su tutto il corpo, ma per i corridori in particolare, è uno strumento in grado di alleviare la rigidità delle spalle e della schiena, aprire i fianchi e rafforzare le gambe.
- Stare al centro del tappeto, di fronte al lato lungo del tappeto.
- Allarga le tue gambe almeno quanto le tue spalle.
- Ruota il piede destro verso la parte anteriore del tappeto.
- Allinea il tallone anteriore all'arco interno del tuo piede posteriore.
- Ruota leggermente il piede posteriore verso l'interno.
- Piega il ginocchio anteriore sopra la caviglia anteriore ma non oltre le dita dei piedi.
- Coinvolgi il quad della tua gamba posteriore.
- Porta il gomito destro al ginocchio destro.
- Raggiungere la parte superiore del braccio sinistro sopra e sopra l'orecchio.
10. Rilassa le spalle lontano dalle orecchie.
11. Prova a ruotare il torace verso l'alto mentre le costole anteriori si ammorbidiscono.
Suggerimento: Disegna l'anca anteriore destra verso il basso e avvolgila in avanti mentre le gambe posteriori si impegnano.
3. Low Lunge
Questa postura meravigliosamente facile è l'antidoto ai fianchi stretti, muscoli posteriori della coscia e muscoli psoas che spesso affliggono i corridori. Rafforza anche i tuoi quadricipiti e glutei.
Dal cane rivolto verso il basso, fai avanzare il piede destro tra le mani, mantenendo il ginocchio piegato.
- Lascia cadere a terra il ginocchio sinistro.
- Allinea il ginocchio anteriore destro sopra la caviglia destra.
- Porta le mani sulla coscia destra anteriore.
- Lascia cadere l'osso della tua gamba destra anteriore.
- Premi le mani in avanti sulla coscia mentre sollevi il petto.
- Sollevare attraverso il quad della gamba sinistra posteriore.
- Apri sul petto.
Suggerimento: dopo averlo aperto sul petto, disegna delicatamente i muscoli del ventre e del pavimento pelvico.
4. Locust Pose
La posa delle locuste aiuta a rafforzare un'area spesso trascurata, ma incredibilmente importante per i corridori: la parte posteriore. Questa parte dell'anatomia è fondamentale per aiutare gli atleti a stabilizzare la colonna vertebrale e il bacino, il che è fondamentale per rimanere senza infortuni.
- Sdraiati sulla pancia.
- Radica la pancia inferiore e l'osso pubico nel terreno.
- Afferra le mani dietro la schiena.
- Porta la tua fronte a terra.
- Disegna le scapole sulla schiena.
- Disegna lo sterno in avanti e in alto.
- Alza le gambe.
- Ruota le cosce esterne verso la linea mediana del tuo corpo.
Suggerimento: l'enfasi del backbend dovrebbe essere nella metà e nella parte superiore della schiena piuttosto che nella parte bassa della schiena.
5. Infilare l'ago
Infilare l'ago non è solo una brillante postura riparatrice; si sente anche sublime e rilascia il grande gluteo, i piriforme e i muscoli dell'anca esterni.
- Sdraiati sulla schiena.
- Metti le piante dei piedi sul pavimento con le ginocchia verso il cielo.
- Incrocia la caviglia destra o lo stinco sul ginocchio sinistro.
- Disegna la coscia sinistra verso il petto.
- Porta il braccio destro al centro delle tue gambe e intreccia la mano destra con la mano sinistra dietro il tendine del ginocchio sinistro.
- Disegna la coscia sinistra nel petto mentre il ginocchio destro si sposta verso la parte anteriore del tappetino.
- Lascia che le costole, il bacino e le spalle posteriori cadano sul pavimento.
Suggerimento: se sei più flessibile o desideri un allungamento più profondo, tieni le mani sopra lo stinco sinistro invece che dietro il tendine del ginocchio sinistro.