Attacchi di panico: 7 strategie di auto-cura

Gli attacchi di panico non sono uno scherzo. Durante un attacco di panico, puoi letteralmente sentire come se stessi per morire. i classici segni di un attacco di panico una sensazione di sventura, ma sintomi fisici come mancanza di respiro, vertigini, nausea e dolore al petto possono essere molto simili ai sintomi di un infarto.

Tutto ciò può essere estremamente terrificante se Non so cosa sta succedendo. È per questo che così tante persone vanno al pronto soccorso durante un attacco di panico.

Ma la buona notizia è che più impari sugli attacchi di panico meno spaventosi diventano. Ecco alcuni modi per combattere contro quel processo di pensiero guidato dall'ansia.

1. Respira

Sentendo l'inizio di un attacco di panico? Concentrati sul tuo respiro. Uno dei modi migliori per rallenta il tuo corpo r l'ansia per l'ansia è praticare la respirazione profonda, afferma la dottoressa Vinita Mehta, psicologa clinica con sede a Washington, D. C. Fare respiri lenti, profondi e consapevoli può aiutarti a rilassarti nel momento.

"C'è una solida scienza dietro a questo", afferma Dr Mehta. "Respirare profondamente può comprimere il sistema di risposta allo stress", dice.

Se non sei sicuro di come praticare gli esercizi di respirazione da solo, ci sono molte app per telefono e video di meditazione che possono guidarti attraverso il processo di rilassamento.

"Prova a respirare attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca", suggerisce il dott. Mehta. "Alcune persone trovano utile chiudere gli occhi e / o contare fino a cinque con ciascuna inspirazione ed espirazione. “

Per saperne di più: I migliori blog sull'ansia sul Web "

2. Raggiungi uno spazio tranquillo

Gli attacchi di panico possono accadere quando meno ce li aspettiamo. A volte possono accadere in meno di situazioni ideali Quando sei nel mezzo di un attacco di panico, l'ultima cosa che desideri sono più stimoli.

Se possibile, spostati in uno spazio più tranquillo dove concentrarti sulle tecniche di rilassamento. Questo non significa evitare situazioni Complessivamente, significa darti un po 'di tempo per riorganizzarti prima di tornare. Potrebbe essere semplice come entrare nel bagno per qualche minuto per respirare profondamente.

3. Visualizza qualcosa di pacifico

Hai mai sentito qualcuno dire di averlo "

"A volte immaginarsi un'immagine pacifica può aiutare a coinvolgere il sistema nervoso parasimpatico", dice il dott. Mehta. > Il sistema nervoso parasimpatico è la parte del sistema nervoso che aiuta il riposo corporeo a nd digest dopo aver sperimentato una reazione di lotta o fuga, come la sensazione provocata da un attacco di panico. Se attingi a questo processo, potresti essere in grado di abbatterti dai sentimenti terrificanti fuori controllo.

4. Utilizzare il rilassamento muscolare progressivo

Dr.Mehta consiglia di provare il rilassamento muscolare progressivo, che, dice, fondamentalmente comporta la tensione e rilasciando i muscoli un gruppo muscolare alla volta. Ad esempio, potresti tendere le dita dei piedi, tenere premuto per qualche secondo, quindi rilasciare.

Questa tecnica ti aiuta a concentrarti su diversi gruppi muscolari e a capire la differenza tra ciò che sente il muscolo quando è teso o rilassato. Ti fa essere consapevole di come si sente il tuo corpo nel momento.

Ulteriori informazioni: 10 strategie di auto-cura che mi aiutano a gestire la mia depressione "

5. Conoscere il proprio stato di salute

Conoscere meglio la propria salute fisica ti mette in una posizione migliore per distinguere tra attacco di panico sintomi e segni di una condizione medica. Andare dal medico per controlli regolari può aiutare a escludere altre condizioni che potrebbero essere causa di allarme.

"Un medico sarà in grado di distinguere se i sintomi di panico - mancanza di respiro, battito cardiaco accelerato, tremori e sudorazione, ecc. sono il risultato di una condizione medica o di ansia ", afferma il dott. Mehta." Inoltre, se hai una condizione medica, informati su questi sintomi e su come si differenziano dal panico e ansia. "

Pensa ai sintomi specifici che stai vivendo. Sono cose comuni durante un attacco di panico? Ricordati delle conversazioni con il tuo medico. Passa sopra la logica nella tua testa o dilla ad alta voce.

6. Ricorda a te stesso che passerà

Panico a i chiodi generalmente durano solo pochi minuti, anche se possono sentirsi molto più a lungo nel momento. Dì a te stesso che stai avendo un attacco di panico e che va bene. Non devi cercare di controllarlo. Solo sapere cosa sta succedendo può aiutare quella sensazione di sventura a perdere parte del suo potere.

"È utile ricordare a te stesso che un attacco di panico passerà e non ti ucciderà", afferma il dott. Mehta.

7. Praticare abitudini salutari

Oltre ai suggerimenti di cui sopra, ci sono abitudini salutari che puoi incorporare nel tuo stile di vita che può anche aiutare a ridurre l'ansia e gli attacchi di panico.

"Mangiare bene, riposare a sufficienza, [e] fare regolarmente esercizio fisico può essere utile per la riduzione dello stress in generale", afferma il dott. Mehta.

La ricerca dimostra che l'esercizio aerobico regolare come corsa, bicicletta o altri esercizi cardio da moderati ad intensi può effettivamente ridurre i sintomi dell'ansia. Alcol, sigarette e caffeina possono anche essere inneschi. Togliendoli dal tuo stile di vita puoi ridurre gli attacchi di panico.

Se gli attacchi di panico ti impediscono di vivere la vita che desideri, non aver paura di chiedere aiuto. Un terapeuta sarà in grado di aiutarti a identificare i trigger e fornirti strumenti per prevenire e gestire futuri attacchi.