Benefici dell'esercizio aerobico ed elenco di esempi

Che cos'è l'esercizio aerobico?

• L'esercizio aerobico è il tipo di attività fisica di intensità moderata che puoi sostenere per più di pochi minuti con l'obiettivo di migliorare la tua forma cardiorespiratoria e la tua salute.
• "Aerobica" significa "in presenza o con ossigeno".
• Sai che stai facendo esercizio aerobico quando il tuo cuore batte forte e stai respirando più velocemente di quanto fai a riposo, ma puoi sostenere l'attività per lunghi periodi di tempo. Raccomando l'indicazione "caldo e leggermente senza fiato" per determinare se il livello di attività è aerobico.
• Camminare, fare jogging, andare in bicicletta, ballare e nuotare sono esempi di attività che possono essere eseguite in modo aerobico.
• Anaerobico, d'altra parte, significa "l'assenza di o senza ossigeno".
• L'esercizio anaerobico viene eseguito a un'intensità che ti fa uscire rapidamente dal respiro e può essere sostenuto solo per pochi istanti. Sollevamento pesi e sprint sono esempi di esercizio anaerobico.

Qual è la differenza tra esercizio aerobico e anaerobico ?

Una singola attività può includere elementi sia dell'esercizio aerobico che anaerobico. Ad esempio, l'interval training, in cui si alternano cicli di lavoro a bassa intensità (aerobico) e ad alta intensità (anaerobico) durante lo stesso allenamento, presenta elementi di entrambi. Così fa una partita a tennis in cui potresti scattare in un momento (anaerobico) e poi muoverti in modo meno aggressivo per diversi minuti (aerobico) mentre colpisci i colpi di terra dalla linea di base.

La maggior parte delle attività può essere eseguita in modo aerobico o anaerobico. Ad esempio, potresti camminare svelto sul tapis roulant a 3, 5 miglia all'ora e sentirti caldo e leggermente senza fiato (aerobico), oppure potresti camminare molto vivace a 4, 5 miglia all'ora e sentirti molto senza fiato (anaerobico). Lo stesso vale per ciclismo, nuoto, danza o praticamente qualsiasi altra attività. L'intensità dell'allenamento determina se un'attività è aerobica o anaerobica e tutto ciò che devi fare è accelerare te stesso per ottenere il tipo di allenamento che desideri.

Base biologica dell'esercizio aerobico

A. Consegna dell'ossigeno

La respirazione aumenta durante l'esercizio aerobico per portare ossigeno nel tuo corpo. Una volta all'interno del tuo corpo, l'ossigeno viene (1) elaborato dai polmoni, (2) trasferito nel flusso sanguigno dove viene trasportato dai globuli rossi al cuore e quindi (3) pompato dal cuore ai muscoli che si esercitano attraverso i circolatori sistema, dove viene utilizzato dal muscolo per produrre energia.

B. Consumo di ossigeno

Il "consumo di ossigeno" descrive il processo di estrazione o consumo di ossigeno dal sangue da parte dei muscoli. Gli individui condizionati hanno livelli più elevati di consumo di ossigeno rispetto agli individui decondizionati ("patatine fritte") a causa di cambiamenti biologici nei muscoli da allenamento cronico. Ad esempio, un individuo decondizionato potrebbe avere un consumo massimo di ossigeno di 35 millilitri (ml) di ossigeno per chilogrammo di peso corporeo al minuto (ml / kg / min), mentre un atleta d'élite può avere un consumo massimo di ossigeno fino a 92 ml / kg / min! Valori come questo sono espressi come VO2 (volume di ossigeno consumato) e possono essere misurati con attrezzature speciali in un laboratorio.

C. Grasso che brucia

Una percentuale più alta di grasso viene bruciata durante l'esercizio aerobico che durante l'esercizio anaerobico. Ecco perché. Il grasso è più denso del carboidrato (il grasso ha nove calorie per grammo e il carboidrato ne ha quattro) e quindi ci vuole più ossigeno per bruciarlo. Durante l'esercizio aerobico, viene erogato più ossigeno ai muscoli rispetto a quello durante l'esercizio anaerobico, quindi ne consegue che una maggiore percentuale di grasso viene bruciata durante l'esercizio aerobico quando è disponibile più ossigeno. Quando è presente meno ossigeno, come durante l'esercizio anaerobico, viene bruciata una percentuale più elevata di carboidrati.

Tieni presente che entrambi i carburanti vengono quasi sempre bruciati contemporaneamente, tranne durante le esplosioni di energia più intense a breve termine, come lo sprint e il sollevamento pesi. È la percentuale di grassi e carboidrati bruciati che cambia durante un allenamento in base all'intensità, ma quasi mai si brucia solo uno esclusivamente. Brucia grasso mentre sei a riposo e lo bruci praticamente durante ogni momento dell'esercizio. È un mito pensare che ci vogliono 20-30 minuti di esercizio prima che i muscoli inizino a bruciare i grassi.

Come posso calcolare la frequenza cardiaca target?

Puoi usare l'indicazione "caldo e leggermente senza fiato" per misurare la tua attività aerobica, oppure puoi essere più preciso e utilizzare la frequenza cardiaca. Raccomando il metodo di riserva della frequenza cardiaca per il calcolo della frequenza cardiaca target. La formula e un esempio del metodo per qualcuno di 27 anni, ipotizzando una frequenza cardiaca a riposo di 70 battiti al minuto (bpm) e un intervallo di allenamento del 70%, sono disponibili di seguito. L'esercizio aerobico rientra nell'intervallo dal 40% all'85%. È possibile inserire i propri valori per trovare la portata aerobica.

Ecco la formula della riserva di frequenza cardiaca:

• 220-Age = FC max
• Sottrai la frequenza cardiaca a riposo da FC max = Heart Rate Reserve (HRR)
• Moltiplica la percentuale di HRR in percentuale alla quale vuoi allenarti
• Aggiungi la frequenza cardiaca a riposo

Supponendo una frequenza cardiaca a riposo di 70 bpm, 27 anni e 70% del range di allenamento:

• 220-27 = 193
• 193 - 70 = 123
• 123 x .70% = 86
• 86 + 70 = 156
• Quindi questo esercitatore di 27 anni cercherà di mantenere una frequenza uditiva di 156 battiti al minuto mentre fa esercizio aerobico.

Quiz sull'esercizio fisico e fitness

Quali sono i vantaggi di un regolare esercizio aerobico?

Accumulerai numerosi benefici per la salute e la forma fisica se esegui un regolare esercizio aerobico. Ecco un elenco parziale:

• Brucia calorie (vedi sotto per il dispendio calorico di diverse attività)
• Migliora la resistenza
• Riduce il rischio di malattie croniche come malattie cardiache e diabete
• Abbassa la pressione sanguigna moderatamente alta
• Migliora la densità ossea (in particolare le attività portanti come camminare)
• Riduce il rischio di alcuni tumori (seno, colon)
• Migliora la probabilità di sopravvivere a un infarto
• Allevia i sintomi della depressione (in alcuni casi efficacemente come i farmaci o la psicoterapia)
• Riduce il grasso corporeo
• Può migliorare l'equilibrio e le prestazioni delle attività della vita quotidiana (ad esempio fare shopping, pulire, giocare con i nipoti)
• Può ridurre il dolore e il gonfiore dell'artrite
• Aumenta il colesterolo HDL (il colesterolo buono)
• Diminuzione dei trigliceridi nel sangue
• Migliora il controllo del peso
• Migliora la tolleranza al glucosio e riduce la resistenza all'insulina

Quanto devo fare per ottenere i benefici dell'esercizio aerobico?

Non ci vuole molto esercizio aerobico per accumulare molti benefici per la salute e la forma fisica. Esistono due raccomandazioni sull'attività fisica tra cui scegliere negli Stati Uniti. Uno è la raccomandazione "stile di vita" del chirurgo generale, in cui è possibile accumulare attività e incorporarla nella tua giornata (un bel modo per risparmiare tempo per le persone impegnate), e poi c'è la raccomandazione formale di "allenamento" dell'American College of Sports Medicine ( ACSM).

1. Surgeon General: Surgeon General raccomanda almeno 30 minuti di attività fisica moderata accumulata su cinque o più giorni alla settimana per migliorare la salute e la forma fisica. "Accumulato" significa che puoi farlo in periodi più brevi durante il giorno (ad esempio, intervalli di 10 o 15 minuti durante il giorno), e "intensità moderata" significa che ti senti caldo e leggermente senza fiato quando lo fai. Puoi trovare le raccomandazioni sullo "stile di vita" del chirurgo generale su: www.cdc.gov/nccdphp/sgr/sgr.htm.
2. ACSM: L'American College of Sports Medicine raccomanda 20-60 minuti di attività continua, da tre a cinque volte a settimana, al 60-90% della frequenza cardiaca massima e da due a tre giorni di allenamento di resistenza. Puoi consultare la raccomandazione di allenamento formale ACSM su: www.acsm-msse.org/pt/pt-core/template-journal/msse/media/0698a.htm.

Entrambe le raccomandazioni includono l'esercizio aerobico e la salute e la forma fisica miglioreranno se segui una delle due. Scegli la raccomandazione sullo stile di vita del chirurgo generale se non sei in grado o non sei disposto a seguire la raccomandazione sull'allenamento ACSM e segui la raccomandazione ACSM se stai già dedicando tempo in palestra o ti piace il brusio di un intenso esercizio fisico. Naturalmente, l'incorporazione dell'attività di stile di vita e degli allenamenti formali nei tuoi piani di allenamento ti darà il meglio di entrambi i mondi.

Come iniziare un programma di esercizi aerobici?

Seleziona un'attività con un'alta probabilità che ti atterrai. Non deve necessariamente essere divertente, deve solo essere qualcosa di realistico che sei disposto e in grado di fare. Probabilmente ti stai preparando a fallire se lavori 12 ore al giorno, ti prendi cura di tre bambini piccoli e pensi ancora di usare un tapis roulant in una palestra che è un tragitto di 45 minuti da dove lavori o vivi. Invece, scegli qualcosa di più conveniente. Adoro il piano "Cinque minuti fuori, cinque minuti indietro" per iniziare. Proprio come sembra, esci per cinque minuti a moderata intensità (esercizio aerobico), ti giri e torni indietro. Questo è tutto. Dieci minuti di cammino e parti per la giornata. Se ti senti ambizioso, inizia con sette e mezzo o anche 10 minuti avanti e indietro e aggiungi alcuni scricchiolii addominali se vuoi quando finisci. Tieni presente che puoi sempre aggiungerne altri in seguito. L'importante è iniziare.

Quali sono le altre opzioni per l'esercizio aerobico?

Centro ricreativo o lezioni di ginnastica, video di esercizi (controlla Collage Video o noleggiarne uno nella tua biblioteca), mountain bike fissi o all'aperto, trekking, nuoto, danza o qualsiasi altra cosa che ti riscaldi e che privi di fiato funzionerà.

Come posso riscaldarmi per l'esercizio aerobico?

Inizia il tuo allenamento aerobico con un breve riscaldamento di 5-8 minuti. Ciò significa che inizia lentamente e poi accelera una volta che i muscoli e il cuore si sono adattati al lavoro. Molte persone sanno quando il loro corpo è riscaldato. I muscoli si sentono più liberi e ti senti nel "solco".

Come posso rinfrescarmi dall'esercizio aerobico?

Completa il tuo allenamento con un tempo di recupero di 3-5 minuti. Darà ai tuoi muscoli la possibilità di rallentare gradualmente e ridurre il rischio di vertigini. Gli individui che interrompono bruscamente l'esercizio aerobico possono sperimentare un "raggruppamento" di sangue nelle gambe restando fermi subito dopo lo sforzo. Il raffreddamento è importante dopo qualsiasi attività aerobica, quindi assicurati di prendere dai tre ai cinque minuti alla fine dell'allenamento per rallentare gradualmente.

Ho bisogno di allungare dopo l'esercizio aerobico?

A volte non c'è niente come un buon tratto per rilassare la mente e il corpo dopo un allenamento aerobico. Prendi cinque o 10 minuti dopo l'esercizio aerobico e tratta te stesso e allunga. Se tendi ad avere muscoli sempre tesi e lo stretching alla fine non lo fa per te, prova a riscaldarti per cinque minuti per riempire i muscoli di sangue, fermarti e allungare, quindi continuare con l'allenamento. Potrebbe davvero piacere la sensazione.

L'esercizio aerobico è sicuro?

Sebbene i rischi di essere sedentari superino di gran lunga i rischi dell'esercizio, si dovrebbe essere prudenti quando si inizia un programma di esercizi aerobici. Le linee guida di sicurezza dell'ACSM stabiliscono che le persone a basso o moderato rischio per la salute possono iniziare un piano di esercizi di moderata intensità senza un esame medico o un test da sforzo, mentre le persone ad alto rischio dovrebbero essere valutate dal proprio medico. Sei ad alto rischio se hai:

• Malattia cardiovascolare, polmonare o metabolica nota (ad esempio diabete), tra cui:
• Storia di un infarto
• Se tuo padre o un altro parente di primo grado è morto improvvisamente prima dei 55 anni a causa di un infarto o prima dei 65 anni in tua madre o in un altro parente di primo grado
• Alta pressione sanguigna
• Dolore o fastidio al torace, al collo, alla mascella, alle braccia o ad altre aree che possono essere dovute a ischemia (limitazione del flusso sanguigno al cuore)
• Mancanza di respiro a riposo o con lieve sforzo
• Vertigini o temporanee perdite di coscienza o postura
• Gonfiore alla caviglia (edema)
• Palpitazioni (battiti cardiaci accelerati)
• Claudicazione intermittente (dolore dopo un esercizio da lieve a moderato che si risolve con il riposo)
• Soffio al cuore noto
• Fatica insolita o mancanza di respiro con le normali attività

Parla con il tuo medico se hai qualche domanda se è sicuro avviare un programma di esercizi.

Come imposto e piano di allenamento aerobico?

Un buon modo per iniziare è scrivere un piano di esercizi settimanali, incluso quando ti allenerai ogni giorno, e continuare a farlo ogni settimana per tre mesi se sei seriamente intenzionato a rimanere in esercizio ma preoccupato per la tua motivazione. Annota il giorno (i) della settimana, l'ora del giorno, i minuti di attività e l'attività che eseguirai durante l'impostazione del piano. Sii il più specifico e realistico possibile e ricorda che non conta quanto fai quando inizi, ma che semplicemente fai qualcosa. Iniziare è di solito la parte più difficile. Puoi sempre aggiungerne altri in seguito.

Un'ultima parola sull'esercizio aerobico

L'esercizio aerobico è pieno zeppo di benefici e non è necessario dedicare molto tempo a farlo per raccogliere i frutti. Non c'è tempo come il presente per iniziare. Vai avanti e imposta quel piano settimanale in questo momento, e poi prendilo!

Quante calorie brucia l'esercizio aerobico?

Di seguito è riportato un elenco di attività aerobiche con il numero approssimativo di calorie bruciate all'ora per un individuo di 150 libbre.

• Classe di aerobica: 450-500
• Bicicletta (all'aperto): 540-620
• Bicicletta (stazionaria): 480-540
• Sci di fondo: 530-630
• Danza: 300-350
• Giardinaggio: 270-300
• Escursionismo: 400-480
• Jogging: 530-630
• Corda per saltare: 650-800
• In esecuzione: 650-750
• Pattinaggio: 470-550
• Nuoto: 400-480
• Tennis: 470-550
• Pallavolo: 200-240
• Camminare (ritmo regolare): 150-200
• Camminare (ritmo veloce): 250-300