17 Modi efficaci per abbassare la pressione sanguigna

La pressione alta (ipertensione) è definita" killer silenzioso "per una buona ragione: non ha sintomi, ma è un rischio importante per le malattie cardiache e ictus, e queste sono le principali cause di morte negli Stati Uniti (1). Circa 1 su 3 adulti americani ha la pressione alta (2).

La pressione sanguigna è misurata in millimetri di mercurio, mmHg abbreviato. ci sono due numeri coinvolti:

• la pressione nei vasi sanguigni quando il cuore batte (pressione sistolica, il numero superiore)
• la pressione nei vasi sanguigni tra i battiti, quando il cuore è a riposo (pressione diastolica, numero inferiore)

La pressione del sangue dipende da quanto sangue sta pompando il cuore, e quanta resistenza vi è al flusso sanguigno nel vostro arterie. Più strette sono le tue arterie, maggiore è la tua pressione sanguigna.

La pressione sanguigna inferiore a 120/80 mmHg è considerata normale. La pressione sanguigna pari a 140/90 mmHg o superiore è considerata alta. Se i tuoi numeri sono sopra la norma ma sotto 140/90 mmHg, cadi nella categoria di ciò che viene chiamato preipertensione. Ciò significa che sei a rischio di ipertensione (2).

Gli studi dimostrano che tra i 2 ei 4 anni, tra il 30 e il 40% delle persone con preipertensione progredisce fino all'ipertensione (3).

Le buone notizie sull'ipertensione arteriosa sono che i cambiamenti dello stile di vita possono ridurre i tuoi numeri e ridurre il rischio - senza assumere droghe.

Ecco 17 modi efficaci per abbassare i livelli di pressione sanguigna:

1. Aumenta il tuo livello di attività ed esercita più

Gli anziani sedentari che hanno partecipato a un allenamento aerobico hanno abbassato la loro pressione sanguigna in media del 3,9% da sistolico a 4,5% di diastolico (4). Questo è buono come alcuni farmaci per la pressione del sangue.

Aumentando il ritmo cardiaco e respiratorio, il cuore si rafforza e si gonfia con meno sforzo. Ciò mette meno pressione sulle arterie e abbassa la pressione sanguigna.

Quanta attività? Un rapporto del 2013 dell'American College of Cardiology e dell'American Heart Association consiglia un'attività fisica da moderata a intensa intensità da tre a quattro sessioni settimanali, 40 minuti ciascuna (5).

L'American College of Sports Medicine formula raccomandazioni simili (6).

Ma non devi correre maratone. Aumentare il livello di attività può essere semplice come usare le scale, camminare invece di guidare, fare le faccende domestiche, fare giardinaggio, andare in bicicletta o praticare uno sport. Fallo regolarmente e lavora almeno mezz'ora al giorno di attività moderata.

Un esempio di attività moderata con grandi risultati è il tai chi. Uno studio ha rilevato che 12 settimane di allenamento del tai chi per 40 minuti tre volte alla settimana hanno prodotto un 8. 8-15. Diminuzione della pressione sanguigna di 6 mmHg (7).

Una revisione 2014 degli studi sull'esercizio e sull'abbassamento della pressione sanguigna ha rilevato che ci sono molte combinazioni di esercizi che abbassano la pressione sanguigna. Esercizio aerobico, allenamento di resistenza, allenamento ad intervalli ad alta intensità, brevi periodi di esercizio durante il giorno o 10.000 passi al giorno per abbassare la pressione sanguigna (3).

Un'altra recensione ha rilevato che l'allenamento per esercizi di intensità da bassa a moderata è efficace quanto l'allenamento di esercizi a intensità più elevata nell'abbassare la pressione sanguigna (8).

2. Perdere peso se sei sovrappeso

Se sei sovrappeso, perdere anche da 5 a 10 sterline può ridurre la pressione sanguigna. Inoltre, diminuirai il rischio di altri problemi medici.

Una revisione del 2016 di diversi studi ha riportato che la dieta per la perdita di peso ha ridotto la pressione sanguigna in media di 3. 2-4. 5 mmHg (9).

3. Riduzione dello zucchero e carboidrati raffinati

Numerosi studi scientifici dimostrano che la riduzione dello zucchero e dei carboidrati raffinati può aiutare a perdere peso e abbassare la pressione sanguigna (10).

Uno studio del 2010 ha confrontato una dieta a basso contenuto di carboidrati con una dieta povera di grassi. La dieta a basso contenuto di grassi comprendeva un farmaco dietetico. Entrambe le diete hanno prodotto la perdita di peso, ma la dieta a basso contenuto di carboidrati ha fatto molto meglio a ridurre la pressione sanguigna. La dieta a basso contenuto di carboidrati abbassò la pressione sanguigna di 4. 5-5. 9 mmHg. La dieta a basso contenuto di grassi più la dieta ha abbassato la pressione del sangue di soli 0. 4-1. 5 mmHg (11).

Un'analisi del 2012 su 17 studi su diete a basso contenuto di carboidrati e rischio di malattie cardiache ha rilevato che queste diete abbassavano la pressione sanguigna in media di 3. 10-4. 81 mmHg (12).

Un effetto collaterale di una dieta a basso contenuto di carboidrati ea basso contenuto di zuccheri è che ti sentirai più pieno, perché stai consumando più proteine ​​e grassi. Abbassi anche il rischio di altre malattie, come il diabete (10).

4. Mangiare meno sodio, più potassio

Ridurre il sale e aumentare l'assunzione di potassio può abbassare la pressione sanguigna (13).

Il potassio è un doppio vincitore: riduce l'effetto del sale nel sistema e allevia la tensione nei vasi sanguigni.

È facile aumentare l'assunzione di potassio, quindi molti cibi sono naturalmente ricchi di potassio. Eccone alcuni:

• latticini (latte, yogurt)
• pesce
• frutti (banane, albicocche, arance)
• verdure (patate dolci, patate, pomodori, verdure, spinaci)

Nota che gli individui rispondono diversamente al sale. Alcune persone sono sensibili al sale: un'elevata assunzione di sale aumenta la pressione sanguigna. Altri sono insensibili al sale. Possono avere un'elevata assunzione di sale ed espellere l'urina senza aumentare la pressione del sangue (14).

Il consumo di sale ridotto utilizzando la dieta DASH (Approcci dietetici per fermare l'ipertensione) è raccomandato dal National Institutes of Health (15). La dieta DASH enfatizza i bassi livelli di sodio, frutta, verdura, latticini a basso contenuto di grassi, cereali integrali, pesce, pollame, fagioli e meno caramelle e carni rosse.

5. Mangia meno alimenti trasformati

La maggior parte del sale in eccesso nella nostra dieta proviene da alimenti trasformati e cibo da ristorante, non dalla tua saliera a casa (16). I prodotti salati più popolari includono salumi, zuppa in scatola, pizza, patatine e altri snack.

Gli alimenti etichettati "a basso contenuto di grassi" sono generalmente ricchi di sale e zucchero per compensare la perdita di grasso. Il grasso è ciò che dà sapore al cibo e ti fa sentire pieno.

Riducendo (o meglio ancora, tagliando) i cibi lavorati si otterrà meno sale, meno zucchero e meno carboidrati raffinati. Tutto ciò si traduce in abbassamento della pressione sanguigna.

Fai pratica per controllare le etichette. Il sodio elencato come il 5 percento o meno sull'etichetta di un prodotto alimentare è considerato basso. Il venti percento o più è considerato alto, secondo l'U. S. Food and Drug Administration (FDA) (16).

6. Smetti di fumare

Smettere di fumare fa bene alla salute a tutto tondo. Il fumo provoca un aumento immediato ma temporaneo della pressione sanguigna e un aumento della frequenza cardiaca (17).

A lungo termine, le sostanze chimiche presenti nel tabacco possono aumentare la pressione sanguigna danneggiando le pareti dei vasi sanguigni e restringendo le arterie. Le arterie indurite causano un aumento della pressione sanguigna. Le sostanze chimiche nel tabacco possono influenzare i vasi sanguigni anche se sei in giro con il fumo passivo. I bambini intorno al fumo passivo avevano una pressione sanguigna più alta rispetto a un gruppo di controllo (18).

7. Ridurre lo stress eccessivo

Viviamo in momenti di stress. Le esigenze del posto di lavoro e della famiglia, la politica nazionale e internazionale - tutti contribuiscono allo stress. Trovare modi per ridurre il proprio stress è importante per la salute e la pressione sanguigna.

L'alleviamento dello stress inizia con il riconoscimento dei fattori scatenanti dello stress e degli induttori del rilassamento. Pratica la respirazione profonda, fai una passeggiata, guarda una commedia, ascolta musica rilassante. Questi sono alcuni dei modi in cui le persone riescono ad alleviare lo stress.

La musica è stata utilizzata con successo come terapia per ridurre la pressione sanguigna (19). Anche l'uso regolare della sauna riduce lo stress e la pressione sanguigna (20). E l'agopuntura ha dimostrato di ridurre la pressione sanguigna (21).

8. Prova la meditazione o lo yoga

La consapevolezza e la meditazione, inclusa la meditazione trascendentale, sono stati a lungo usati (e studiati) come metodo per ridurre lo stress. Uno studio del 2012 rileva che un programma universitario in Massachusetts ha aiutato più di 19.000 persone a utilizzare un programma di meditazione e consapevolezza (22).

Lo yoga, che include il controllo della respirazione, la postura e le tecniche di meditazione, può anche essere efficace nel ridurre lo stress e la pressione sanguigna. Una revisione del 2013 di 17 studi su yoga e pressione arteriosa ha rilevato una diminuzione della pressione arteriosa media di 3. 62-4. 17 mmHg. Alcuni tipi di yoga erano quasi due volte più efficaci della media (23).

9. Mangia un po 'di cioccolato fondente

Sì, amanti del cioccolato: il cioccolato fondente ha dimostrato di abbassare la pressione sanguigna.

Ma il cioccolato fondente dovrebbe essere dal 60 al 70% di cacao. Uno studio della Harvard Medical School ha scoperto che mangiare un quadrato di cioccolato fondente ha aiutato ad abbassare la pressione sanguigna. Si pensa che i benefici derivino dai flavonoidi presenti nel cioccolato non zuccherato, che aiutano a dilatare o allargare i vasi sanguigni (24).

Uno studio del 2010 su 14, 310 persone ha rilevato che un consumo più elevato di cioccolato fondente ha portato a una significativa riduzione della pressione sanguigna (25).

10. Prova queste erbe medicinali

Le medicine a base di erbe sono state utilizzate da tempo in molte culture per trattare una varietà di disturbi.

Alcune di queste erbe hanno dimostrato di abbassare la pressione sanguigna. Sono necessarie ulteriori ricerche per scoprire quali componenti nelle erbe sono più utili (26).

Consultare sempre il proprio medico o il farmacista prima di assumere integratori a base di erbe. Possono interferire con i farmaci prescritti.

Ecco un elenco parziale di erbe i cui effetti nell'abbassamento della pressione arteriosa sono stati studiati in esseri umani:

• fagioli neri ( Castanospermum australe )
• artiglio di gatto ( Uncaria rhynchophylla >) succo di sedano (
• Apium graveolens ) biancospino cinese (
• crataegus pinnatifida ) caffè erba (
• cassia occidentalis ) radice di zenzero
• dodder gigante (
• Cuscuta reflexa ) Plantago indiano (psillio biondo)
• corteccia di pino marittimo (
• Pinus pinaster ) giglio di fiume ( > Crinum glaucum
• ) roselle ( Hibiscus sabdariffa
• ) olio di sesamo ( Sesamum indicum
• ) estratto di pomodoro ( Lycopersicon esculentum
• ) tè ( Camellia sinensis
• ), in particolare tè verde e tè oolong corteccia d'albero ombrello ( Musanga cecropioides
• ) 11. Assicurati di dormire bene e riposando La pressione del sangue diminuisce quando dormi. Se non dormi bene, può influire sulla pressione sanguigna. Le persone il cui sonno è disturbato, specialmente la mezza età, hanno un aumentato rischio di ipertensione (27).

Per alcune persone dormire bene non è facile. Ci sono molti modi per aiutarti a dormire bene. Prova a impostare un programma di sonno regolare, rilassandoti, esercitandoti durante il giorno, evitando i sonnellini diurni e rendendo confortevole la tua camera da letto (28).

Lo studio nazionale sulla salute del cuore del sonno ha rilevato che dormire al di sotto di 7 ore a notte e più di 8 ore a notte era associato a una maggiore prevalenza di ipertensione. Dormire meno di sei ore a notte era legato al più alto rischio di ipertensione (29).

12. Mangiare aglio o assumere supplementi di estratto di aglio

L'aglio fresco o l'estratto di aglio sono entrambi ampiamente usati dalle persone per abbassare la pressione sanguigna (30).

Secondo uno studio clinico, un preparato a base di estratto di aglio a rilascio prolungato può avere un effetto maggiore delle normali compresse di aglio in polvere (31).

Una revisione del 2012 ha rilevato uno studio su 89 persone con pressione alta che hanno riscontrato una riduzione di 6-12 mmHg, rispetto a un gruppo di controllo (32).

13. Mangiare cibi sani e proteici

Uno studio a lungo termine concluso nel 2014 ha rilevato che le persone che mangiavano più proteine ​​avevano un rischio più basso di avere la pressione alta. Per coloro che hanno mangiato una media di 100 grammi al giorno di proteine, c'era un rischio inferiore del 40% di avere la pressione alta (33).

Non è difficile consumare 100 grammi di proteine ​​al giorno sulla maggior parte dei tipi di dieta.

Alimenti ad alto contenuto proteico includono:

pesce (3 once di salmone = 22 grammi, tonno in scatola in acqua, 1 tazza = 39 grammi)

uova (1 uovo = 6 grammi)

• pollame (3 once di petto di pollo = 27 grammi)
• manzo (3 once di carne magra = 22 grammi)
• fagioli (fagioli, 1/2 tazza cotta = 7.6 grammi; lenticchie, 1/2 tazza cotta = 9 grammi)
• noci (burro di arachidi, 2 cucchiai da tavola = 8 grammi)
• ceci (1/2 tazza cotta = 7. 3 grammi)
• formaggio (1 oncia di formaggio cheddar = 6. 5 grammi)
• 14. Prendi questi supplementi per abbassare la pressione sanguigna
• Questi supplementi sono prontamente disponibili e hanno avuto un track record per abbassare la pressione sanguigna:

Acido grasso polinsaturo Omega-3 (olio di pesce): Una meta-analisi di olio di pesce e pressione sanguigna trovata una riduzione media della pressione arteriosa di 0. 99-1. 52 mmHg (34).

Proteine ​​del siero di latte: questo complesso proteico derivato dal latte ha molti benefici per la salute, oltre a ridurre la pressione sanguigna (35).

• Magnesio: la carenza di magnesio è correlata all'aumento della pressione sanguigna. Una meta-analisi ha trovato una piccola riduzione della pressione arteriosa con integrazione di magnesio (36).
• Coenzima Q10: questo antiossidante ha abbassato la pressione del sangue fino a 10-17 mmHg in diversi studi clinici (37).
• Citrullina: la L-citrullina orale è un precursore della L-arginina nel corpo. Ha dimostrato di abbassare la pressione sanguigna (38).
• 15. Bere meno alcol
• L'alcol può aumentare la pressione sanguigna, anche se sei sano.

Bere con moderazione. L'alcol aumenta la pressione del sangue di 1 mmHg per ciascuno. 35 once di alcol consumato (39). Sì, è solo un po 'più di un terzo di un'oncia.

bere moderatamente è fino a un drink al giorno per le donne e due drink al giorno per gli uomini (40).

Che cosa costituisce una bevanda? Una birra da 12 once, 5 once di vino o 1. 5 once di distillato (41).

16. Considera di ridurre la caffeina

La caffeina aumenta la pressione sanguigna, ma l'effetto è temporaneo e la reazione varia da individuo a individuo (42).

Alcune persone potrebbero essere più sensibili alla caffeina. Se sei sensibile alla caffeina, potresti voler ridurre il consumo di caffè o provare il caffè decaffeinato.

La ricerca sulla caffeina, compresi i suoi benefici per la salute, è molto di più nelle notizie. La scelta se tagliare dipende da molti fattori individuali.

Indicazioni da uno studio sono che l'effetto della caffeina sull'innalzamento della pressione arteriosa è maggiore se la pressione del sangue è già alta. Questo stesso studio, tuttavia, ha richiesto più ricerche in proposito (42).

17. Prendere farmaci con prescrizione medica

Se la pressione del sangue è molto alta o non diminuisce quando si apportano cambiamenti nello stile di vita, prendere in considerazione l'assunzione di farmaci con obbligo di prescrizione medica. Funzionano e migliorano i risultati a lungo termine, specialmente se si hanno altri fattori di rischio (43).

Parlate con il vostro medico circa le possibilità di farmaci e cosa potrebbe funzionare meglio per voi.