Mamma CrossFit: allenamenti durante la gravidanza

Se hai una gravidanza sana, l'attività fisica non è solo sicura, ma consigliata.

L'allenamento può aiutare:

• ridurre il mal di schiena
• ridurre la caviglia gonfiore
• prevenire l'aumento di peso in eccesso
• stimolare l'umore e l'energia
• ottenere una forma migliore per travaglio e parto

Si consiglia di consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento. attivo nei prossimi nove mesi probabilmente ne trarrà beneficio solo.

CrossFit durante la gravidanza

Se ti aspetti, in genere è consigliabile ridurre l'intensità dell'attività fisica a Si dovrebbe anche evitare:

• sport di contatto
• salti saltellanti o saltellanti
• esercizi dove la caduta è più probabile

Quindi in base a questi criteri, CrossFit è fuori, giusto?

Non s O! CrossFit è un allenamento scalabile, il che significa che puoi facilmente ridurre l'intensità. Se hai già fatto CrossFit o attività simili prima, probabilmente è meglio continuare. La chiave è ascoltare il tuo corpo. Quello che sei in grado di fare in sicurezza cambierà da trimestre a trimestre. Ma sarai in grado di trovare le mosse o modificarle per adattarle a tutte le fasi della gravidanza.

Questi cinque esercizi sono certificati per la gravidanza e certificati CrossFit. Incorporarli nel tuo regime di allenamento settimanale per raccogliere i benefici.

1. Canottaggio

Il canottaggio è un esercizio fondamentale di CrossFit. È anche sicuro per la gravidanza. È a basso impatto, ma richiede forza muscolare, resistenza e resistenza cardiaca.

Attrezzatura necessaria: vogatore

Muscoli lavorato: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, gastrocnemio e soleo, erettori spinali, obliqui, retto addominale, dentato anteriore, gran dorsale, rombi, trapezi, deltoidi, bicipiti, tricipiti

1. Siediti sulla macchina e regola le cinghie dei piedi e le impostazioni in base all'altezza e al livello di abilità.
2. Afferrare la maniglia con entrambe le mani. Siediti alto con la schiena dritta.
3. Quando sei pronto a remare, inizia a spingere con le gambe. Ruota sui fianchi per inclinarlo leggermente indietro in modo che le tue spalle passino il bacino. Tirare le braccia al petto.
4. Torna all'inizio nell'ordine inverso. Per prima cosa raddrizzare le braccia, quindi ruotare in avanti il ​​bacino, quindi piegare il ginocchio.
5. Durante il movimento, tieni i talloni incollati ai pannelli del piede.

Fila da 400 a 500 metri tra gli altri esercizi elencati di seguito, per un totale di 5 round.

2. Flessioni regolari o elevate

Le flessioni sono uno degli esercizi di forza più fondamentali. Mentre lavorano molti muscoli, in particolare migliorano la forza della parte superiore del corpo. Se sei nel secondo o terzo trimestre, esegui gli stessi passaggi sotto, ma rimani elevato mettendo le mani su una scatola o una panca per proteggere la tua pancia.

Attrezzature necessarie: scatola o panca (per il secondo e il terzo trimestre)

Muscoli lavorati: pettorale maggiore, deltoide anteriore, tricipiti

1. Iniziare in una posizione della plancia con le mani leggermente più larghe della spalla -superficie e piedi leggermente più vicini.
2. Tenendo il tuo core, inizia ad abbassare il tuo corpo piegando le braccia. Tieni i gomiti vicino al corpo.
3. Abbassati fino a quando le braccia raggiungono un angolo di 90 gradi.
4. Esplodere indietro fino a raggiungere la posizione di partenza.
5. Esegui 5 serie di 12-15 ripetizioni.

3. Propulsori con manubri

Per una mossa di resistenza cardio, i propulsori sono un modo rapido ed efficace per lavorare contemporaneamente i muscoli della parte superiore e inferiore del corpo.

Attrezzature necessarie: manubri

I muscoli hanno funzionato: trapezio, deltoidi, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, gluteo medio e massimo

1. Inizia con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Tieni le dita dei piedi inclinate verso l'esterno. Tieni un manubrio in ogni mano con una presa di overhand e poi piega le braccia in modo che i pesi siano all'altezza delle spalle con i palmi rivolti verso l'esterno.
2. Squat, tenendo i talloni piantati e le ginocchia che si piegano verso l'esterno.
3. Inizia a tornare alla posizione di partenza, tenendo i manubri sulle spalle.
4. Quando ritorni in posizione di partenza, spingi su i talloni e muovi i fianchi in avanti. Usa lo slancio verso l'alto per spingere i manubri verso l'alto sopra le spalle in una pressa.
5. Termina con le braccia tese e i manubri completamente sopra la testa.
6. Inizia di nuovo ad accovacciarsi e riporta i manubri alle spalle. Dovrebbero raggiungere le tue spalle prima che le tue gambe raggiungano una posizione parallela.
7. Esegui 5 serie di 12-15 ripetizioni.

4. Squat overhead

Lo squat overhead funziona sulla parte inferiore del corpo, ma richiede anche una grande stabilità del core. Mette alla prova la tua forza ed equilibrio. Usa un tassello invece di un bilanciere se sei nuovo a CrossFit o al sollevamento pesi, o usa solo il tuo peso corporeo se è abbastanza intenso.

Attrezzature necessarie: tassello o bilanciere

Muscoli lavorati: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, gluteo medio e massimo, erettori spinali, retto addominali, obliqui, trapezio, deltoidi

1. Iniziate in piedi dritti, piedi leggermente più largo di quello delle spalle.
2. Afferra il tassello o il bilanciere più largo della larghezza delle spalle. Estendi le braccia direttamente sopra la testa con il tassello nell'aereo frontale.
3. Inizia ad accovacciare, abbassando i fianchi e mantenendo il peso sui talloni.
4. Con le braccia ancora distese, tenere il perno o il bilanciere dritto in alto in modo deliberato per tenerlo allineato con i talloni.
5. Squat al di sotto del parallelo (per il primo trimestre) e in parallelo (per il secondo e il terzo trimestre).
6. Stand per estensione completa.
7. Esegui 5 serie di 8-10 ripetizioni.

5. Burpees sicuri per la gravidanza

Burpees sono una mossa fondamentale di CrossFit, ma la forma tradizionale non è sicura durante il secondo o terzo trimestre. Questa versione modificata continuerà a pompare la frequenza cardiaca, ma con meno scuotimenti e salti.

Attrezzature necessarie: muro, panca alta o scatola

Muscoli lavorati: quadricipiti, gluteo medio e massimo, muscoli posteriori della coscia, pettorali, deltoidi, tricipiti

1. Stare di fronte alla superficie elevata con le dita dei piedi indicavano leggermente.
2. Cadere in uno squat, mantenendo il peso sui talloni. Permetti alle tue ginocchia di inchinarsi leggermente.
3. Nella parte superiore dello squat, fai un pushup contro la superficie rialzata. Questa è una rep
4. Esegui 5 serie di 10-12 ripetizioni.

Il Take Away

L'esecuzione di allenamenti CrossFit durante la gravidanza può essere sicuro ed efficace, ma sempre parlare con il medico prima di iniziare qualsiasi esercizio di routine. Ottenere 30 minuti di esercizio fisico su tutti o quasi tutti i giorni può essere di grande beneficio per la tua salute. Questa routine di allenamento prevede allenamento cardio e forza per un allenamento completo e sicuro per la gravidanza.