Deskercise - Lower Back and Torso Stretches
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Secondo il National Institute of Neurological Disorders and Stroke (NINDS), il mal di schiena è il secondo disturbo neurologico più comune dopo il mal di testa. Non è solo perché le persone stanno dimenticando di sollevare con le ginocchia. In effetti, se stai leggendo questo mentre sei seduto di fronte al tuo computer, potresti contribuire a gettare le basi per il tuo futuro disagio. Periodi di seduta prolungati, come quello fatto nell'ambiente di lavoro di oggi, sono stati collegati a cattiva postura, cattiva circolazione e tensione al collo.
"La tensione muscolare, soprattutto nel collo e nelle spalle, è la causa numero uno di mal di testa", secondo il dott. Mark Schillinger, direttore del Centro di chiropratica e benessere Schillinger nella Contea di Marin, in California. Il mal di schiena è una delle principali cause di assenza dei dipendenti sul posto di lavoro a livello nazionale.
Per fortuna, non ci vuole molto per aiutare a prevenire potenziali problemi. Lo stiramento periodico delle braccia e della parte superiore della schiena, inclusi il romboide e il trapezio (o "trappole"), dovrebbe far parte del tuo regime di lavoro quotidiano. La chiave è trovare alcuni esercizi facili che farai comodamente alla tua scrivania, e poi seguirli.
"Ho spesso delle persone che mi dicono che sono imbarazzate per fare una pausa in ufficio", afferma Schillinger. "Sottolineo che in questi giorni sempre più persone riconoscono la necessità di fare una pausa dal loro computer e di prestare attenzione ai loro muscoli. Non richiede molto tempo e ne vale la pena. "
Qui ci sono quattro semplici stiramenti della parte superiore della schiena che possono essere fatti praticamente ovunque ti trovi seduto - in ufficio, su un aereo o persino al tavolo della cucina. Ricordati di prenderlo lentamente ogni volta che inizi una nuova routine di allenamento.
Rotoli collo
Inizia sedendo eretti, rilassando le spalle e appoggiando le mani sulle ginocchia. Appoggia con attenzione l'orecchio destro sulla spalla destra. Muovere lentamente il mento verso il basso e lasciarlo cadere verso il petto mantenendo la schiena dritta. Porta la testa in alto fino a quando l'orecchio sinistro è sopra la tua spalla sinistra. Ruota delicatamente la testa indietro e intorno alla tua spalla destra ancora una volta.
Allineare il ritmo, mantenere il respiro calmo e regolare e ripetere da cinque a dieci volte in ciascuna direzione.
Coprispalle
Pensa a questi come qualcosa di simile a piegamenti sulle spalle. Con i piedi appoggiati a terra, raddrizza la schiena e lascia che le tue braccia pendono lungo i fianchi. Inspirate e trattenete il respiro mentre portate le spalle dritte il più in alto possibile, quindi stringetele per circa due secondi. Espirate e lasciate ricadere le braccia. Fai da 8 a 10 alzate di spalle per set.
Per un po 'più di una sfida, considera l'aggiunta di alcuni manubri leggeri al mix.
Rotoli di spalle
Questo inizia come una scrollata di spalle.Ma dopo aver tirato le spalle all'altezza delle orecchie, spostale indietro e in basso in un cerchio. Ripeti lo stesso movimento anche nella direzione in avanti. Cinque rulli sia verso la parte posteriore che quella anteriore dovrebbero fare il trucco.
Butterfly Wings
Questo tratto è un bel complimento per i rotoli del collo e aiuta a rafforzare i muscoli romboidali e pettorali. Siediti dritto e tocca la punta delle dita sulle spalle con i gomiti rivolti verso il lato. Tenendo le dita in posizione, espirare e tirare lentamente i gomiti di fronte a sé fino a quando non toccano. Inspirare e lasciare che le braccia si spostino nella loro posizione originale.
