Disastri Esercizi per le nuove mamme

Un muscolo diventa due … una specie di

Il tuo corpo ha molti modi di sorprenderti - e la gravidanza può darti il la maggior parte delle sorprese di tutto! L'aumento di peso, la parte bassa della schiena dolorante, i seni fluttuanti e le variazioni di colore della pelle sono tutti par per il corso di nove mesi. Quindi è una condizione abbastanza innocua ma indesiderata chiamata diastasis recti.

La riatasi è una separazione dei muscoli addominali del retto nella linea mediana, più comunemente conosciuti come "addominali". Gli addominali sono costituiti da due bande parallele di muscoli sui lati sinistro e destro del busto, che corrono al centro dell'addome dal basso della tua cassa toracica fino al tuo osso pubico Questi muscoli sono uniti l'un l'altro da una striscia di tessuto chiamata linea alba.

Che cosa causa? è vero?

La pressione di un bambino in crescita - aiutato dall'ormone della gravidanza relaxin, che ammorbidisce il tessuto corporeo - può rendere gli addominali separati lungo la linea alba. Ciò fa apparire un rigonfiamento al centro della pancia. Alcuni diastasi sembrano come una cresta, ma la maggior parte dei casi è una cagnetta da "gravidanza classica". "

Guarigione con esercizi Esercizi per la guarigione della diastasi

La buona notizia è che puoi guarire il diastasis recti con alcuni esercizi delicati ma efficaci. Tuttavia, riportare gli addominali nella forma pre-bambino potrebbe richiedere un po 'più di lavoro.

Ilene Chazan, MS, PT, OCS, FAAOMPT, ha quasi un quarto di secolo di esperienza come allenatore e fisioterapista. Nel suo studio di Jacksonville, Ergo Body, ha visto molti casi di riabilitazione della diastasi.

"Il mio primo esercizio per le persone con diastasi rti consiste nell'apprendere tecniche di respirazione adeguate", dice Chazan. "Ciò significa imparare a guidare il respiro nell'intera circonferenza a 360 gradi del diaframma. “

Il diaframma è un muscolo largo e bombato che si appoggia sul fondo della gabbia toracica. Separa il tuo torace, o i polmoni e il cuore, dal tuo spazio addominale. In modo ottimale, e il suo vicino - il muscolo addominale trasversale - mantengono stabile il core. Un nucleo stabile protegge la schiena e consente una gamma completa di movimenti degli arti e del busto.

1. Respirazione diaframmatica Esercizio 1: Respirazione diaframmatica

L'esercizio apparentemente semplice della respirazione diaframmatica inizia sdraiandosi sulla schiena. Metti le mani sulla parte superiore della cassa toracica e inspira.

"Senti che il diaframma fa sì che le costole inferiori si espandano nelle tue mani, specialmente sui lati", consiglia Chazan. Mentre espiri, concentrati sul contrarre il diaframma, creando ciò che Chazan chiama "effetto corsetto". "

Una volta che sei sicuro di respirare nel tuo diaframma, vai ai prossimi due esercizi.

2. Piegamenti in piedi Esercizio 2: Piegamenti in piedi

Immagina quanto sarebbe stato meglio il corso di ginnastica in una scuola superiore se avessi saputo di piegamenti in piedi. Questi esercizi possono aiutare a guarire la riattivazione della diastasi e darvi la tonificazione della parte superiore del corpo e l'allungamento del corpo più basso delle flessioni regolari.

Stare di fronte a un muro a distanza di braccia con i piedi divaricati all'anca. Mettendo i palmi delle mani contro il muro, inspirate. "Incoraggia il respiro a fluire profondamente nei polmoni", dice Chazan. "Permetti alle costole di espandersi circonferenzialmente piuttosto che lasciare che l'aria crei una pancia gonfia. "

Durante l'espirazione, attira strettamente la pancia verso la colonna vertebrale. Permettendo alle tue braccia di piegarsi, inclinati nel muro alla tua prossima inalazione. Allontana il muro dall'espirazione e riprendi la posizione in rettilineo.

3. Bridge poseExercise 3: Bridge pose

Un esercizio di guarigione più avanzato è una posizione yoga comune, la posa Bridge (o Setu Bandha Sarvangasana, se preferisci le tue pose in sanscrito).

Per iniziare la posa del Ponte, sdraiati sulla schiena con la colonna vertebrale premuta delicatamente sul pavimento. I piedi dovrebbero essere piatti e le ginocchia piegate. Appoggia le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso. Inspira lentamente, usando la respirazione diaframmatica.

Durante l'espirazione, inclina l'area pelvica verso il soffitto fino a quando il tuo corpo forma una retta pendenza con le ginocchia come il punto più alto e le spalle più basse. Inspirare delicatamente mentre si tiene la posa, e durante l'espirazione, ruotare lentamente la colonna vertebrale sul pavimento.

"La cosa bella di questa sequenza", dice Chazan, "è che ti aiuta a passare alle tue funzioni quotidiane mentre guarisci. La consapevolezza della tua respirazione e il modo in cui usi gli addominali per tutto il giorno - quando raccogli il bambino o ti pieghi per cambiarli - è tanto importante per guarire la diastasi quanto più esercizi fisici. "

Fattori di rischio Quali sono le tue possibilità?

La tua possibilità di sviluppare la diastasi aumenta se hai due gemelli (o più) sulla strada, o se hai avuto molte gravidanze. Se hai più di 35 anni e consegni un bambino con un alto peso alla nascita, potresti anche avere una maggiore probabilità di sviluppare un retto diastasico.

La probabilità che diastasis rti aumenti quando ti sforzi piegando o torcendo il busto. Assicurati di sollevare con le gambe, non con la schiena, e di girare dalla tua parte e di sollevare le braccia quando vuoi alzarti dal letto.

Altre cose da sapereChe altro dovresti sapere?

Potresti vedere la ristasia della diastasi nella pancia del tuo neonato, ma non preoccuparti troppo. Il trattamento nei neonati con diastasi recti è necessario solo se si sviluppa un'ernia tra i muscoli separati e richiede un intervento chirurgico. È molto probabile che i muscoli addominali del tuo bambino continueranno a crescere e il diastasi riattiva scomparirà col tempo. Naturalmente, si dovrebbe contattare immediatamente un medico se il bambino ha arrossamento, dolore addominale o vomito continuo.

La complicanza più comune della diastasi rti negli adulti è anche l'ernia. Questi di solito richiedono un semplice intervento chirurgico per la correzione.

Per saperne di più: Ernia "

OutlookOutlook

Un po 'di attività leggera pochi giorni alla settimana può fare molto per guarire la riatta diastasi.Tuttavia, ricordati di fare il check-in con il medico prima di provare esercizi più faticosi.

Bonus tipsDal nostro esperto

Q: Quante volte dovrei eseguire questi esercizi? Quando vedrò i risultati?

A: Supponendo che tu abbia avuto un parto vaginale, puoi iniziare questi esercizi delicati subito dopo la nascita ed eseguirli tutti i giorni: un parto cesareo ti impedirà probabilmente di eseguire qualsiasi esercizio muscolare core / addominale per almeno due o tre mesi dopo il parto, poiché ogni paziente è diverso, dovresti consultare il medico

Mentre il diastasi recti spesso si risolve da solo quando i pazienti perdono peso dopo il parto, questi esercizi possono aiutare i muscoli a riposizionarsi più rapidamente.Se dopo 3-6 mesi di eseguire regolarmente questi esercizi non riescono a vedere migliorare controllare con il proprio medico per escludere un'ernia.

Infine, indossare un legante o corsetto addominale nel periodo post-partum può aiutare i muscoli retti a ritornare alla posizione della linea mediana. - Catherine Hannan, MD

Le risposte rappresentano le opinioni dei nostri esperti medici. Tutto il contenuto è strettamente informativo e non dovrebbe essere considerato un consiglio medico.