Esercizi di trapezio: non sono necessari pesi

Panoramica

Vi siete mai chiesti perché i bodybuilder tendono ad avere un collo così curvo e scolpito?

È perché hanno lavorato pesantemente il loro trapezio, un grande muscolo a forma di pastinaca. Il trapezio inizia proprio sotto il cranio, corre lungo il collo e attraverso le spalle, per poi proseguire lungo la colonna vertebrale a forma di "V".

Il trapezio lavora per stabilizzare le spalle e la parte superiore della schiena. Il bodybuilding potrebbe non essere adatto a te, ma per mantenere una buona postura ed evitare il mal di schiena, è importante mantenere forte il trapezio.

Abbiamo parlato con due esperti per imparare alcuni modi semplici per lavorare il tuo trapezio, che tu sia un normale in palestra o preferisci lavorare nel tuo salotto.

Dr. Matthew Gammons è un medico di medicina dello sport di base presso la clinica ortopedica del Vermont e secondo vice presidente dell'American Society for Sports Medicine. Mark Kovacs, CTPS, MTPS è un fisiologo delle prestazioni, ricercatore sportivo e di esercizio fisico e direttore esecutivo dell'International Tennis Performance Association. Qui ci sono quattro esercizi che raccomandano per mantenere forte il tuo trapezio.

1. Spallina spremere

Un post condiviso da Emily Reuland (@emilyreuland) il 18 marzo 2017 alle 6: 59 PDT

"A meno che tu non sia un bodybuilder che cerca di ottenere un grande trapezio, hai bisogno di esercizi per aiutare il trapezio fa bene il suo lavoro, stabilizzando la spalla e la parte superiore della schiena ", dice Gammons. La spremitura della scapola è un modo semplice per farlo.

1. Stare con una buona postura.
2. Stringere lentamente le scapole e tenerle per 3 secondi.
3. Rilasciare lentamente le scapole nelle posizioni rilassate.
4. Questo esercizio può essere eseguito anche con cavi, una fascia di resistenza o tenendo le braccia davanti in posizione di porta.

2. Shrug

Un post condiviso da Irving Le Fleur (@irvinglefleur) il 24 febbraio 2017 alle 12: 22 PST

Le semplici alzate di spalle sono un'altra via per mantenere forte il tuo trapezio. "La scrollata di spalle è molto comune e facile da implementare ed è uno dei migliori esercizi per attivare il trapezio", dice Kovacs. Per una sfida aggiuntiva, fai questo esercizio con i pesi nelle tue mani.

1. Alzati con una buona postura.
2. Alza le spalle più in alto possibile, come se tentassi di toccarti le orecchie con le spalle.
3. Tenere premuto per un conteggio di due.
4. Rilasciarli nelle loro posizioni rilassate.
5. Ripeti 20 volte.

3. Riga verticale

Un post condiviso da Lilly Hutchings, EP-C (@lillyhutchings) il 20 gennaio 2017 alle 4: 52pm PST

Questo è un esercizio popolare per rafforzare il trapezio.Puoi anche provare questo con manubri o un bilanciere nelle tue mani.

1. Stai dritto.
2. Con i pugni serrati, tira i pugni più in alto possibile mentre pieghi i gomiti, tenendo le mani vicine alla parte anteriore del corpo.
3. Tenere premuto per un conteggio di due.
4. Rilascia le braccia in una posizione rilassata, i pugni ancora chiusi.
5. Ripeti 20 volte.

4. Pushup

Un post condiviso da Well + Good (@wellandgoodnyc) il 20 marzo 2017 alle 17: 05 PDT

Ci sono alcune varianti del pushup. Fai la versione più facile per te: un pushup standard, un piegamento mentre ti inginocchia sul pavimento o un piegamento in piedi contro un muro.

1. Appoggia le mani sul pavimento o sul muro.
2. Abbassare il corpo verso le mani mantenendo la schiena dritta e lo stomaco stretto. Non lasciare cadere la testa; mantieni il collo in linea con il resto della colonna vertebrale.
3. Abbassa il tuo corpo fino a quando non sei vicino al pavimento o al muro, quindi torna indietro in posizione verticale. Inspirare mentre si scende ed espirare mentre si alza.

La chiave con il pushup è "concentrarsi davvero sul mettere insieme le spalle" durante l'esercizio, dice Gammons. "Fai il tuo trapezio medio e basso per fare il lavoro. "

È possibile ferire il mio trapezio?

Lo strappo o la tensione del trapezio non accade molto spesso, dice Kovacs. Solitamente accade ai bodybuilder che cercano di lavorare il trapezio con troppo peso.

"Un altro tipo di infortunio potrebbe essere quando si forza la resistenza in una direzione e ci si muove molto rapidamente nella direzione opposta, ad esempio con le forze di attrito che si verificano occasionalmente in un incidente violento e acuto", aggiunge. Questo può accadere in un incidente automobilistico o negli uomini di linea che si scontrano quando giocano a calcio.

I gammon sottolinea che, come per qualsiasi esercizio, dovresti iniziare con delicatezza quando lavori il tuo trapezio. Non esagerare.

Bottom line

Un trapezio sano non è solo per il più adatto. Le donne incinte spesso lottano con un centro di gravità mutevole che li spinge in avanti, quindi hanno bisogno di un forte trapezio per aiutarli a bilanciarli. Gli adulti più anziani possono anche trarre beneficio dall'avere un forte muscolo trapezio quando iniziano a provare problemi di equilibrio.

"Quando la maggior parte delle persone pensa al trapezio, pensa al muscolo del collo maturo di un culturista", dice Kovacs. "Ma fa molto di più che controllare il movimento del collo. Il muscolo è molto importante quando si solleva qualcosa da terra o si solleva qualcosa. "

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