Fatti di calcio: miglior integratore di calcio per l'osteoporosi

Osteoporosi e fatti di calcio

Il calcio è un nutriente importante ed è necessario per molte delle funzioni del corpo, tra cui la coagulazione del sangue e il corretto funzionamento di cuore, muscoli e nervi. Il calcio è anche fondamentale per la salute e la forza delle ossa. Non assumere abbastanza calcio può contribuire allo sviluppo dell'osteoporosi (ossa porose).

L'osteoporosi è una malattia caratterizzata da ossa sottili e fragili che possono rompersi facilmente (fratture). Le persone con osteoporosi hanno una bassa massa ossea e una bassa massa ossea può causare fratture ossee.

Avere abbastanza apporto di calcio nella dieta è essenziale per aiutare a prevenire l'osteoporosi e aiutare a prevenire la perdita di massa ossea.

Il calcio da solo non può proteggere una persona dalla perdita ossea causata da alcuni farmaci o malattie, fumo, alcolismo, esercizio fisico insufficiente o mancanza di estrogeni. Il calcio aiuta una persona a mantenere ossa sane, tuttavia, e aiuta i bambini e gli adolescenti a sviluppare ossa forti. Tuttavia, solo il 50% -60% degli adulti e solo il 10% -25% degli adolescenti negli Stati Uniti ottengono la quantità raccomandata di calcio.

Calcio e massa ossea

Le ossa possono sembrare strutture dure e senza vita, ma in realtà sono tessuti viventi. Il nostro vecchio osso viene costantemente scomposto (attraverso un processo chiamato riassorbimento) dai nostri corpi e il nuovo osso viene depositato. Ogni volta che l'osso viene scomposto più velocemente di quanto si depositi, possono verificarsi debolezza ossea e osteoporosi.

Le ossa sono fatte di proteine ​​di collagene e non di collagene e sono fortificate con calcio. Se una persona non assorbe abbastanza calcio dalla sua dieta, il corpo estrae il calcio dalle ossa, con conseguente perdita di forza e massa ossea. Ciò può in definitiva portare a ossa sottili e fragili e all'osteoporosi.

Oltre il 90% della massa ossea di una persona si sviluppa prima dei 20 anni e la metà di quella massa ossea si sviluppa dagli 11 ai 15 anni. Per avere ossa forti, i bambini e gli adolescenti devono consumare abbastanza calcio per accumulare la massa ossea di cui avranno bisogno per tutta la vita.

Anche dopo i 20 anni, una persona può aiutare a proteggere le sue ossa. La massa ossea può ancora essere accumulata fino ai primi anni '30. Successivamente, proteggere la quantità di osso già esistente deriva dal consumo di calcio sufficiente perché il calcio è essenziale per mantenere la massa ossea.

Il calcio funziona così:

• Dopo aver consumato il calcio, diversi nutrienti, in particolare la vitamina D, aiutano l'organismo ad assorbire il calcio.
• Il sangue trasporta il calcio che non è necessario per altri processi corporei alle ossa dove si aggiunge alla massa ossea e viene immagazzinato per quando è necessario nel resto del corpo.
• A volte una mancanza di calcio deriva dal non consumare abbastanza nella dieta o perché il corpo non assorbe abbastanza nel sangue. Quando ciò accade, il calcio viene rimosso dalle ossa nel sangue per mantenere un livello costante di calcio nel sangue.

Un'adeguata assunzione di calcio è importante per mantenere una normale quantità di calcio nel sangue e proteggere le ossa dalla perdita di calcio. Se non viene regolarmente consumato abbastanza calcio e il calcio continua a essere prelevato dalle ossa, la massa ossea di una persona diminuisce. La riduzione della massa ossea può portare a osteoporosi, fratture e disabilità.

Un'adeguata assunzione di calcio è importante anche perché l'organismo non può produrre calcio da solo. Ogni giorno, il corpo perde calcio attraverso la perdita di capelli, pelle e unghie e attraverso sudore, urina e feci. Ogni giorno, questo calcio perso deve essere sostituito da ciò che una persona mangia.

In che modo il calcio aiuta a prevenire l'osteoporosi?

Il calcio rende le ossa forti. Infatti, ossa e denti contengono il 99% del calcio totale del corpo, con il restante 1% nei fluidi intracellulari ed extracellulari. Le ossa fungono da deposito per il calcio, che viene utilizzato dal corpo e sostituito dalla dieta per tutta la vita di una persona. Se non viene consumato abbastanza calcio, il corpo lo prende dalle ossa. Se viene rimosso più calcio dalle ossa di quello che viene consumato nella dieta, le ossa diventano fragili e deboli man mano che una persona invecchia, causando osteoporosi e fratture.

La prevenzione dell'osteoporosi inizia durante l'infanzia e l'adolescenza facendo abbastanza esercizio fisico e i nutrienti adeguati, tra cui calcio e vitamina D. Tuttavia, gli adulti possono aiutare a prevenire l'osteoporosi allo stesso modo.

L'importanza del calcio nello sviluppo e nel mantenimento della massa ossea (densità ossea) varia durante la vita di una persona. In periodi di rapida e significativa crescita ossea (durante l'adolescenza) o rapida perdita ossea (dopo i 50 anni di età), il calcio è più importante. Pertanto, per ridurre il rischio di osteoporosi, l'assunzione di calcio dovrebbe essere la più alta durante l'adolescenza e dopo i 50 anni di età. Vedere Prevenzione dell'osteoporosi per ulteriori informazioni.

Quanto calcio è necessario?

Poiché il calcio del corpo ha bisogno di cambiare con l'età, l'assunzione di calcio deve essere regolata se necessario. A seconda dell'età, un apporto di calcio adeguato è generalmente compreso tra 1.000 e 1.300 milligrammi (mg) al giorno.

La quantità di calcio necessaria quotidianamente dipende dall'età e dal sesso di una persona.

Dopo un'attenta valutazione, l'Istituto di medicina degli Stati Uniti ha deciso le seguenti raccomandazioni per l'assunzione di calcio. Queste raccomandazioni sono state emesse in un rapporto del novembre 2010. Queste raccomandazioni indicano la quantità totale di calcio contenuta negli alimenti e negli integratori.

Indennità giornaliere raccomandate del calcio

Fascia d'età (anni)	Calcio (mg / giorno)
9-18	1.300
19-50 51-70 (Uomini)	1.000
51-70 (Donne)	1.200
Oltre 70	1.200

L'intestino può assorbire solo circa 500-600 mg di calcio alla volta, quindi l'assunzione totale di calcio dovrebbe essere suddivisa nel corso della giornata. Prendere troppo calcio può portare alla formazione di calcoli renali. Un eccesso di assunzione di calcio può essere associato ad altri rischi per la salute, inclusi infarti e ictus, ma gli studi scientifici non sono conclusivi. Pertanto, quando si tratta di assunzione di calcio, è importante ottenere abbastanza calcio, tuttavia, più non è meglio.

Immagini di osteoporosi: le tue ossa sono a rischio?

Quali alimenti contengono calcio?

I latticini contengono generalmente le quantità più concentrate di calcio. Il calcio non è contenuto nella "porzione grassa" dei prodotti lattiero-caseari, quindi la rimozione del grasso (come nei latticini a basso contenuto di grassi) non influisce sul contenuto di calcio. In effetti, molti alimenti caseari a basso contenuto di grassi vengono prodotti sostituendo la parte grassa con una parte uguale di latte scremato, quindi questi alimenti hanno effettivamente un maggiore contenuto di calcio. In altre parole, 1 tazza di latte scremato o magro contiene più calcio di 1 tazza di latte intero perché quasi l'intera tazza di latte scremato è costituita dalla porzione contenente calcio.

Sebbene i latticini contengano generalmente le quantità più concentrate di calcio, molti altri alimenti sono buone fonti di calcio. Ecco alcune idee alimentari e la quantità di calcio che contengono:

Latticini

• 1 tazza di latte - 291-302 mg
• 1 tazza di yogurt - 345-415 mg
• 1 oncia di formaggio americano - 174 mg
• 1 oncia di formaggio cheddar - 191 mg
• 1 oncia di mozzarella - 207 mg
• ½ tazza di ricotta - 337 mg
• 1 tazza di bevanda fortificata di soia o riso - 250 mg-300 mg
• ½ tazza di gelato - 80 mg-90 mg

Alimenti proteici

• 1 tazza di fagioli (cotti) - 90 mg
• ½ tazza di soia (cotta) - 130 mg
• ½ tazza di tofu - 204 mg
• ½ tazza di hummus - 66 mg
• 3 once di salmone in scatola (con ossa) - 167 mg
• 3 once di sardine in scatola (con ossa) - 371 mg
• 4 once di salmone - 300 mg
• ½ tazza di mandorle - 188 mg
• 1 cucchiaio di semi di sesamo - 88 mg

Frutta

• 1 tazza di succo d'arancia arricchito di calcio - 300 mg
• 1 arancia - 92 mg
• ½ tazza di fichi secchi - 144 mg
• ½ tazza di rabarbaro - 174 mg

Verdure

• ½ tazza di broccoli (cotti) - 89 mg
• ½ tazza di cavolo (cotto) -90 mg
• ½ tazza di cavolo (cotto) - 74 mg
• ½ tazza di spinaci (cotti) - 61 mg

Grani

• 1 tazza di cereali fortificati - 200 mg-300 mg
• 1 muffin inglese (grano) - 175 mg
• 2 fette di pane (bianco) - 70 mg

L'enzima lattasi può aiutare le persone intolleranti al lattosio a digerire i latticini. Può essere preso come una pillola o in forma liquida. Alcuni latticini nei negozi hanno già aggiunto lattasi, altri prodotti sono privi di lattosio.

Cosa compromette l' assorbimento del calcio?

Alcune cose compromettono l'assorbimento del calcio, quindi più calcio deve essere ingerito nella dieta per compensare ciò che non viene assorbito.

• Corticosteroidi: la terapia con corticosteroidi, come il prednisone, assunta per più di sei settimane, dovrebbe essere consumata una dose aggiuntiva di 300-500 milligrammi di calcio al giorno (o un totale di 1.500 milligrammi al giorno).
• Sodio: il sodio aumenta la quantità di calcio che viene escreto nelle urine, quindi se si mangiano cibi ricchi di sale, si dovrebbe consumare più calcio.
• Eccesso di proteine: il corpo utilizza le proteine ​​in eccesso per produrre energia. Tuttavia, poiché le proteine ​​vengono bruciate per produrre energia, produce solfato. Il solfato aumenta la quantità di calcio escreto nelle urine, che diminuisce la quantità di calcio nel corpo. Le proteine ​​in eccesso creano un eccesso di solfato.
• Ossalato: presente in alcuni cibi e bevande, in particolare spinaci, bietole, bacche, cioccolato e tè, l'ossalato si lega al calcio e aumenta la perdita di calcio attraverso l'escrezione fecale. Ad esempio, anche se le patate dolci contengono calcio, non tutto viene assorbito dall'acido ossalico (ossalato) che è anche presente in esse.
• Fosforo: noto anche come acido fosforico e fosfato, il fosforo, presente nella cola e in molti alimenti trasformati, può interferire con l'assorbimento del calcio.
• Fibra insolubile: questo tipo di fibra, come il tipo di crusca di frumento, riduce l'assorbimento del calcio.
• Assunzione di alcol: Bere quantità eccessive di alcol può interferire con l'equilibrio del calcio inibendo gli enzimi che convertono la vitamina D inattiva in vitamina D attiva.
• Caffeina: l'assunzione eccessiva di caffeina (300 mg-400 mg) può aumentare l'escrezione urinaria e l'escrezione fecale. (Una tazza di caffè preparato contiene circa 137 mg di caffeina.)
• Fumo, stress e mancanza di esercizio fisico: questi fattori di stile di vita contribuiscono a rendere il corpo in grado di assorbire il calcio in modo efficiente.

Cosa aiuta l'assorbimento del calcio?

La vitamina D è il nutriente più significativo per il corretto assorbimento del calcio. La vitamina D e il calcio lavorano insieme per rallentare o addirittura invertire l'osteoporosi. La vitamina D è essenziale per aiutare il corpo ad assorbire e usare il calcio; infatti, il corpo non può assorbire affatto calcio senza un po 'di vitamina D.

La vitamina D proviene da due fonti. È prodotto nella pelle attraverso l'esposizione diretta alla luce solare e proviene dalla dieta. La capacità del corpo di produrre vitamina D dall'esposizione alla luce solare e di assorbire calcio e vitamina D diminuisce con l'età. Assumere abbastanza vitamina D aiuta l'organismo ad assorbire il calcio e aiuta anche i reni a rompersi e incorporare (riassorbire) calcio che altrimenti verrebbe escreto. La vitamina D si trova in uova, burro, pesce grasso, fegato e cibi fortificati come latte, succo d'arancia e cereali. Le persone anziane che non sono esposte alla luce solare e potrebbero non mangiare una varietà di alimenti contenenti vitamina D potrebbero aver bisogno di integratori di vitamina D per mantenere livelli adeguati per aiutare l'assorbimento del calcio.

Oltre a vitamina D, vitamina C, vitamina E, vitamina K, magnesio e boro aiutano ad assorbire il calcio e ad aumentare la massa ossea. L'esercizio fisico aiuta anche il corpo ad assorbire il calcio.

Poiché il corpo fa fatica ad assorbire una grande quantità di calcio in una volta, si consiglia di distribuire l'assunzione di calcio. È meglio assumere circa 500 mg o meno di calcio più volte nel corso della giornata.

Supplementi di calcio

Mentre gli esperti raccomandano di assumere più calcio e altri nutrienti possibili dagli alimenti anziché dagli integratori, può essere difficile ottenere tutto il calcio necessario dalla sola dieta. Un supplemento di calcio può essere preso per aiutare a colmare la differenza.

Gli integratori di calcio sono disponibili in una varietà di forme diverse, inclusi composti come citrato di calcio (citracale o solgar), lattato di calcio e gluconato di calcio. La quantità effettiva di calcio, chiamata calcio elementare, varia in ciascun integratore. Le forme di calcio chelate, come nei composti appena elencati, sono più facilmente assorbite dall'organismo rispetto ad altre forme di calcio. Tuttavia, il carbonato di calcio (Os-Cal o Tums), sebbene non facilmente assorbito, contiene la più alta quantità di calcio elementare.

Assicurati di esaminare le etichette degli integratori per vedere quanto calcio elementare hanno e quali sono le porzioni. In alcuni casi, la dimensione della dose è più di un tablet.

Il carbonato di calcio e il citrato di calcio sono gli integratori di calcio più comunemente usati, in particolare perché contengono più calcio per compressa e sono meno costosi per milligrammo di calcio rispetto ad altri integratori. Il carbonato di calcio fornisce più calcio elementare per compressa rispetto ad altre forme ed è quindi generalmente il miglior valore; tuttavia, è meglio assumere questo tipo di composto di calcio con il cibo perché l'acido dello stomaco è necessario per dissolverlo. Il citrato di calcio contiene meno calcio elementare, quindi sarà necessario assumerne una quantità maggiore, ma viene assorbito più facilmente del carbonato di calcio.

Quando si prende un integratore, alcune altre cose dovrebbero essere considerate.

• Più non è sempre meglio; la dose giornaliera raccomandata non deve essere superata poiché il superamento della dose aumenta il rischio di effetti collaterali.
• Un medico o un farmacista sa se un integratore di calcio interagirà con eventuali farmaci prescritti. Ad esempio, le masticazioni di calcio, come Viactiv, contengono calcio e vitamina D ma contengono anche vitamina K e non dovrebbero essere assunte da soggetti trattati con anticoagulanti, come warfarin (Coumadin).
• Per mantenere il massimo assorbimento del supplemento, proprio come con il calcio dietetico, assumere solo circa 500 mg o meno alla volta.

Al momento dell'acquisto di un integratore di calcio, consultare il farmacista o il medico. Dal momento che i produttori di questi integratori alimentari non sono regolamentati come farmaci da prescrizione, cercare un marchio rispettabile o una società che pubblicizza "controllo di qualità". Ciò garantisce che la quantità pubblicizzata di calcio elementare per compressa sia corretta.

Trattamento con calcio

Una dieta che include calcio e vitamina D adeguati è essenziale. I consigli per le persone con osteoporosi includono un dosaggio giornaliero di 1.200 mg di calcio insieme a 600-800 UI (unità internazionali) di vitamina D. Un medico può misurare i livelli di calcio nel sangue e nelle urine, quanta vitamina D è nel sangue, e dare suggerimenti per garantire che vengano presi i dosaggi corretti.

Il calcio può anche aumentare il potere di altri trattamenti per l'osteoporosi, come la terapia ormonale sostitutiva. La massa ossea è significativamente maggiore nelle donne in terapia ormonale sostitutiva che consumano più calcio.

Ulteriori informazioni sull'osteoporosi e sul calcio

Fondazione nazionale per l'osteoporosi
1232 22nd Street NW
Washington, DC 20037-1292
202-223-2226

Fondazione internazionale per l'osteoporosi

Centro nazionale di risorse nazionali per l'osteoporosi e le malattie ossee
2 AMS Circle
Bethesda, MD 20892-3676
800-624-Bone

Immagini di osteoporosi

L'immagine a sinistra mostra una ridotta densità ossea nell'osteoporosi. L'immagine a destra mostra la normale densità ossea.

La freccia indica fratture vertebrali.

A. Colonna vertebrale normale, B. Colonna vertebrale moderatamente osteoporotica, C. Colonna vertebrale gravemente osteoporotica.