Nozioni di base del sonno: apnea del sonno, paralisi del sonno e fatti

Defnition of Sleep and Facts about Good Night's Sleep

• Il sonno è definito come uno stato di incoscienza da cui una persona può essere stimolata, pertanto gli stimoli esterni non hanno alcun effetto. In questo stato, il cervello è relativamente più sensibile agli stimoli interni rispetto a quelli esterni.
• Il sonno dovrebbe essere distinto dal coma. Il coma è uno stato inconscio dal quale una persona non può essere destata.
• Il sonno è essenziale per il normale e sano funzionamento del corpo umano. È un fenomeno fisiologico complicato che gli scienziati non comprendono appieno.
• Storicamente, si pensava che il sonno fosse uno stato passivo. Tuttavia, il sonno è ormai noto per essere un processo dinamico e il nostro cervello è attivo durante il sonno.
• Il sonno influisce sulla nostra salute fisica e mentale ed è essenziale per il normale funzionamento di tutti i sistemi del nostro corpo, compreso il sistema immunitario. L'effetto del sonno sul sistema immunitario influisce sulla capacità di combattere le malattie e sopportare le malattie.
• L'attività cerebrale durante il sonno e la veglia è il risultato di diverse forze attivanti e inibenti che si generano nel cervello. I neurotrasmettitori (sostanze chimiche coinvolte nella segnalazione dei nervi) controllano se si è addormentati o svegli agendo sulle cellule nervose (neuroni) in diverse parti del cervello.
• I neuroni situati nel tronco cerebrale causano il sonno inibendo altre parti del cervello che tengono sveglia una persona.

Importanza del sonno

Studi sugli animali hanno dimostrato che il sonno è necessario per la sopravvivenza. La durata normale dei ratti è da 2 a 3 anni. Tuttavia, i ratti privati ​​del sonno vivono solo per circa 3 settimane. Sviluppano anche temperature corporee anormalmente basse e piaghe su coda e zampe. Le piaghe probabilmente si sviluppano a causa della compromissione del sistema immunitario dei ratti.

Nell'uomo, è stato dimostrato che l'attività metabolica del cervello diminuisce significativamente dopo 24 ore di veglia prolungata. La privazione del sonno provoca una diminuzione della temperatura corporea, una diminuzione della funzione del sistema immunitario misurata dal conteggio dei globuli bianchi (i soldati del corpo) e una diminuzione del rilascio dell'ormone della crescita. La privazione del sonno può anche causare una maggiore variabilità della frequenza cardiaca.

Perché il nostro sistema nervoso funzioni correttamente, è necessario dormire. La privazione del sonno rende una persona sonnolenta e incapace di concentrarsi il giorno successivo. Porta anche a compromissione della memoria e delle prestazioni fisiche e ridotta capacità di eseguire calcoli matematici. Se la privazione del sonno continua, possono svilupparsi allucinazioni e sbalzi d'umore.

Il rilascio dell'ormone della crescita nei bambini e nei giovani adulti avviene durante il sonno profondo. La maggior parte delle cellule del corpo mostra un aumento della produzione e una riduzione della scomposizione delle proteine ​​durante il sonno profondo. Il sonno aiuta gli umani a mantenere un funzionamento emotivo e sociale ottimale mentre siamo svegli, dando riposo durante il sonno alle parti del cervello che controllano le emozioni e le interazioni sociali.

Fasi del sonno

Come accennato in precedenza, il sonno è un processo dinamico. Esistono due stati distinti che si alternano in cicli e riflettono livelli diversi di attività neuronale. Ogni stato è caratterizzato da un diverso tipo di attività cerebrale (attività elettrica che viene registrata con l'aiuto di elettrodi posizionati sul cranio). Il sonno consiste in movimenti oculari non rapidi (NREM) e sonno R (movimento rapido degli occhi)

• Stadio I (sonno leggero)
• Fase II
• Fase III (sonno profondo)

Le fasi del sonno NREM e del sonno R o REM si ripetono ripetutamente durante il sonno notturno. Le fasi I, II, III e IV sono seguite dal sonno REM. Un ciclo di sonno completo, dall'inizio dello stadio I alla fine del sonno REM, richiede in genere circa un'ora e mezza.

Ai fini dell'analisi, il sonno notturno è diviso in tre periodi uguali: dormire nel primo terzo della notte, che comprende la percentuale più alta di NREM; dormire nel terzo medio della notte; e dormire nell'ultimo terzo della notte, la maggior parte delle quali è REM. Il risveglio dopo una notte di sonno è di solito dal sonno REM.

NREM Sleep

Lo stadio I è uno stadio del sonno leggero ed è considerato una transizione tra veglia e sonno. Durante questa fase, i muscoli iniziano a rilassarsi. Si verifica quando ci si addormenta e durante brevi periodi di eccitazione durante il sonno e di solito rappresenta dal 5% al ​​10% del tempo di sonno totale. Un individuo può essere facilmente risvegliato durante questa fase.

Lo stadio II si verifica durante il periodo di sonno e rappresenta dal 40% al 50% del tempo di sonno totale. Durante la fase II, le onde cerebrali rallentano con scoppi occasionali di onde rapide. Il movimento degli occhi si ferma durante questa fase.

Nella fase III, iniziano a comparire onde cerebrali estremamente lente chiamate onde delta. Sono intervallati da onde più piccole e più veloci. Questa fase rappresenta circa il 20% del tempo di sonno totale. Le fasi III sono talvolta chiamate sonno profondo, durante le quali cessano tutti i movimenti di occhi e muscoli. È difficile svegliare qualcuno durante queste due fasi. Se qualcuno si sveglia durante il sonno profondo, non si adegua immediatamente e spesso si sente intontito e disorientato per diversi minuti dopo il risveglio. Alcuni bambini sperimentano bagnare il letto, terrori notturni o sonnambulismo durante il sonno profondo.

REM Sleep o R Sleep

Il sonno REM rappresenta dal 20% al 25% del tempo di sonno totale. Il sonno REM segue il sonno NREM e si verifica da quattro a cinque volte durante un normale periodo di sonno da 8 a 9 ore. Il primo periodo REM della notte può durare meno di 10 minuti, mentre l'ultimo può superare i 60 minuti. Nel normale sonno notturno, si verificano attacchi di REM ogni 90 minuti.

Quando la persona è estremamente assonnata, la durata di ogni incontro del sonno REM è molto breve o può addirittura essere assente. Il sonno REM è solitamente associato al sogno. Durante il sonno REM, i bulbi oculari si muovono rapidamente, la frequenza cardiaca e la respirazione diventano rapide e irregolari e la pressione sanguigna aumenta. I muscoli del corpo sono praticamente paralizzati. Il cervello è molto attivo durante il sonno REM e il metabolismo generale del cervello può essere aumentato fino al 20%. L'attività elettrica registrata nel cervello durante il sonno REM è simile a quella registrata durante la veglia.

Dormi in diverse fasi della vita

Infanzia

I neonati hanno un tempo di sonno totale complessivamente maggiore rispetto a qualsiasi altra fascia d'età. Il loro tempo di sonno può essere diviso in più periodi. Nei neonati, la durata totale del sonno in un giorno può essere compresa tra 14 e 16 ore. Durante i primi mesi di vita, il tempo di sonno diminuisce; da 5 a 6 mesi di età, il sonno si consolida in un periodo di una notte con almeno un pisolino durante il giorno.

Il sonno REM nei neonati rappresenta una percentuale maggiore del sonno totale a spese dello stadio III. Fino all'età di 3-4 mesi, i neonati passano dalla veglia al sonno REM. Successivamente, la veglia inizia a passare direttamente al sonno NREM.

Età adulta

Negli adulti, il sonno da 8 a 8, 4 ore è considerato completamente rigenerante. In alcune culture, il sonno totale è spesso diviso in un periodo di sonno notturno da 6 a 7 ore e un pisolino da 1 a 2 ore.

Alcune persone potrebbero aver bisogno di un minimo di 5 ore o fino a 10 ore di sonno ogni giorno. Il periodo di tempo in cui una persona dorme dipende anche dal fatto che sia stato privato del sonno nei giorni precedenti. Dormire troppo poco crea un "debito del sonno". Questo debito deve essere adeguato dormendo per periodi più lunghi nei prossimi giorni. Le persone che dormono meno hanno una compromissione del giudizio e dei tempi di reazione.

Vecchiaia

Le persone tendono a dormire più leggermente e per periodi più brevi man mano che invecchiano. Nelle persone anziane, il tempo trascorso nella fase III diminuisce dal 10% al 15% e il tempo nella fase II aumenta del 5% rispetto ai giovani adulti, rappresentando una riduzione complessiva della durata totale del sonno.

Il tempo impiegato per addormentarsi e il numero e la durata dei periodi di eccitazione durante la notte aumentano. Pertanto, per avere un sonno completamente rigenerante, il tempo totale a letto deve aumentare. Se la persona anziana non aumenta il tempo totale a letto, possono verificarsi disturbi dell'insonnia e sonnolenza cronica.

La frammentazione del sonno deriva dall'aumento dell'eccitazione durante la notte e può essere esacerbata dal crescente numero di condizioni mediche legate alla vecchiaia, tra cui apnea notturna (respiro interrotto durante il sonno), disturbi muscoloscheletrici e malattie cardiopolmonari.

Ritmi circadiani che influenzano il sonno

Le variazioni biologiche che si verificano nel corso di 24 ore sono chiamate ritmi circadiani. I ritmi circadiani sono controllati dall'orologio biologico del corpo. Molte funzioni corporee seguono l'orologio biologico, ma il sonno e la veglia comprendono il ritmo circadiano più importante. Il ritmo circadiano del sonno è uno dei numerosi ritmi corporei modulati dall'ipotalamo (una parte del cervello).

La luce influenza direttamente il ritmo del sonno circadiano. La luce è chiamata "zeitgeber", una parola tedesca che significa "donatore di tempo", perché imposta l'orologio biologico. Uno scopo pratico è stato proposto per il ritmo circadiano, usando l'analogia del cervello in qualche modo simile a una carica della batteria durante il sonno e scarica durante la veglia.

Anche i cicli della temperatura corporea sono sotto controllo dell'ipotalamo. Durante la giornata si osserva un aumento della temperatura corporea e durante la notte si osserva una diminuzione. Si ritiene che i picchi di temperatura e le depressioni rispecchino il ritmo del sonno. Le persone che sono in allerta a tarda sera (tipi serali) hanno picchi di temperatura corporea a tarda sera, mentre coloro che si trovano più vigili al mattino presto (tipi di mattina) hanno picchi di temperatura corporea nelle prime ore della sera.

La melatonina (una sostanza chimica prodotta dalla ghiandola pineale nel cervello) è stata implicata come un modulatore del trascinamento della luce. È secreto al massimo durante la notte. Anche la prolattina, il testosterone e l'ormone della crescita mostrano ritmi circadiani, con la massima secrezione durante la notte.

I ritmi circadiani possono essere influenzati in una certa misura da quasi ogni tipo di stimolo esterno, ad esempio il segnale acustico della sveglia o il momento dei pasti. Quando attraversiamo i fusi orari, i nostri ritmi circadiani vengono interrotti portando al jet lag. Di solito ci vogliono diversi giorni perché i ritmi del nostro corpo si adattino al nuovo tempo.

Sintomi simili a quelli osservati nelle persone con jet lag sono comuni nelle persone che lavorano di notte o lavorano a turni. Poiché il tempo di veglia di queste persone è in conflitto con potenti segnali di regolazione del sonno come la luce del sole, spesso diventano assonnati in modo incontrollabile durante il lavoro o possono avere difficoltà ad addormentarsi durante il loro tempo libero. Il loro orologio biologico vuole fare una cosa mentre stanno facendo qualcosa di completamente diverso. Le persone che lavorano in turni hanno un aumentato rischio di problemi cardiaci, gastrointestinali, emotivi e mentali. Tutti questi problemi possono essere correlati all'interruzione del ritmo circadiano del sonno.

Sonno Quiz IQ

Sostanze che alterano il sonno

Il sonno e la veglia sono influenzati da diversi neurotrasmettitori nel cervello. Alcune sostanze possono modificare l'equilibrio di questi neurotrasmettitori e influenzare il nostro sonno e la nostra veglia. Le bevande contenenti caffeina (ad esempio il caffè) e le medicine (ad esempio le pillole dimagranti) stimolano alcune parti del cervello e possono causare difficoltà ad addormentarsi. Molti farmaci prescritti per il trattamento della depressione sopprimono il sonno REM.

Le persone che fumano molto spesso dormono molto leggermente e hanno una durata ridotta del sonno REM. I forti fumatori tendono a svegliarsi dopo 3 o 4 ore di sonno a causa dell'astinenza da nicotina. Alcune persone che soffrono di insonnia possono usare alcol. Anche se l'alcol può aiutare le persone a cadere nel sonno leggero, le priva del sonno REM e delle fasi più profonde e rigeneranti del sonno. Invece, li mantiene nelle fasi più leggere del sonno da cui possono essere facilmente risvegliati.

Durante il sonno REM, perdiamo parte della nostra capacità di regolare la temperatura corporea. Pertanto, temperature eccessivamente calde o fredde possono interrompere il nostro sonno REM. Se il nostro sonno REM è disturbato, la normale progressione del ciclo del sonno è influenzata durante il successivo periodo di sonno e c'è la possibilità di scivolare direttamente nel sonno REM e attraversare lunghi periodi di sonno REM fino a quando la durata del sonno REM che si perde viene raggiunta .

Privazione del sonno

Poiché la funzione del sonno non è stata completamente determinata, il numero esatto di ore in cui una persona dovrebbe dormire è sconosciuto. Alcune persone affermano di lavorare in modo ottimale con solo 3-5 ore di sonno a notte, mentre altre ammettono di aver bisogno di almeno 8 ore di sonno a notte (o più) per funzionare in modo efficace. Pertanto, la privazione del sonno è meglio definita con mezzi di gruppo e in termini di attività compromesse.

Nei compiti che richiedono giudizio, emergono comportamenti sempre più rischiosi poiché la durata totale del sonno è limitata a 5 ore a notte. L'alto costo di un'azione sembra essere ignorato poiché la persona priva di sonno si concentra su benefici limitati. Questi risultati possono essere spiegati dal fatto che il metabolismo nelle aree associative prefrontali e parietali del cervello diminuisce negli individui privati ​​del sonno per 24 ore. Queste aree del cervello sono importanti per il giudizio, il controllo degli impulsi, l'attenzione e l'associazione visiva.

La privazione del sonno è un concetto relativo. Piccole quantità di perdita del sonno (ad esempio, 1 ora a notte per molte notti) producono un deterioramento cognitivo sottile, che potrebbe non essere riconosciuto. Una restrizione più severa del sonno per una settimana porta a profondi deficit cognitivi, che possono anche non essere riconosciuti dall'individuo. Se ti senti assonnato durante il giorno, ti addormenti per periodi molto brevi (circa 5 minuti) o ti addormenti regolarmente subito dopo esserti sdraiato, probabilmente sei privato del sonno.

Molti studi hanno chiarito che la privazione del sonno è pericolosa. Con la riduzione del sonno, le attività cognitive di ordine superiore sono compromesse in modo precoce e sproporzionato. Sui compiti usati per testare il coordinamento, le persone con problemi di sonno si comportano male o peggio delle persone che sono intossicate. La durata totale del sonno di 7 ore a notte per 1 settimana ha comportato una riduzione della velocità nei compiti sia di tempo di reazione semplice che di risoluzione dei problemi matematica generata dal computer più impegnativa. La durata totale del sonno di 5 ore a notte per 1 settimana mostra sia una diminuzione della velocità che l'inizio del fallimento dell'accuratezza.

La durata totale del sonno di 7 ore a notte per 1 settimana comporta una compromissione del lavoro cognitivo che richiede la concentrazione simultanea su più attività. Nelle simulazioni di guida, ad esempio, gli incidenti aumentano progressivamente poiché la durata totale del sonno viene ridotta a 7, 5 e 3 ore a notte per 1 settimana. La stanchezza del conducente è responsabile di oltre 100.000 incidenti automobilistici e 1.500 morti ogni anno, secondo la National Highway Traffic Safety Administration.

Poiché la sonnolenza si verifica appena prima di addormentarsi, guidare mentre si è assonnati porta spesso a un disastro.

Secondo la National Sleep Foundation "Se hai difficoltà a mantenere gli occhi concentrati, se non riesci a smettere di sbadigliare, o se non ricordi di aver guidato negli ultimi chilometri, probabilmente sei troppo assonnato per guidare in sicurezza." È importante sapere che la caffeina e altri stimolanti non possono superare gli effetti della grave privazione del sonno. Pertanto, se ti trovi a guidare in uno stato privato del sonno, è indispensabile trovare un posto sicuro dove fermarti e recuperare il sonno prima di continuare in sicurezza sulla tua strada.

Come addormentarsi velocemente

Addormentarsi è il primo passo per ottenere una notte di riposo in modo che il corpo possa riprendersi dall'attività quotidiana. Per addormentarsi in modo ottimale è necessario che gli stati emotivi e fisici siano pronti a riposare. Ciò significa ridurre al minimo le situazioni stressanti prima di dormire, sentirsi a proprio agio nell'ambiente del sonno in relazione ai sensi (ad esempio rumore, odori, temperatura e pressione della biancheria da letto), cercare di andare a dormire regolarmente all'incirca nello stesso momento e ottenere attività fisica adeguata durante il corso della giornata. Inoltre, per un sonno totale ideale, è utile evitare attività di stile di vita che aggravano il sonno adeguato, come il fumo e l'alcool.