Cosa sono le Air Squat? Esercizi, vantaggi e altro

Che cosa è un air squat?

Air squat, noto anche come body squat, sono comunemente usato in programmi di allenamento come CrossFit e routine di allenamento, viene fatto usando solo il proprio peso corporeo, mentre gli squat regolari possono usare invece dei pesi aggiuntivi. Dovresti sentire lo squat nelle cosce e nei glutei.

Per fare aria squat:

• Tieni i piedi alla larghezza delle spalle e punta dritto davanti.
• Quando si accovaccia, i fianchi si muovono in avanti e indietro.
• La tua curva lombare dovrebbe essere mantenuta, ei talloni dovrebbero rimanere piatti sul pavimento per tutto il tempo.
• Negli squat aerei, i fianchi scenderanno più in basso delle ginocchia.

In uno squat regolare e pesato, dovrai abbassarlo il più lontano possibile essere controllato con una forma corretta, che per alcuni individui significa che i loro fianchi scenderanno più in basso delle ginocchia. n vuoi salire (spingi in alto) attraverso i talloni, usando i glutei per tornare in posizione eretta.

Forma corretta e consigli di sicurezzaCome fare squat in aria: forma e sicurezza corrette

Come tutti gli esercizi, dovresti sempre usare la forma corretta quando fai squat in modo da ottenere i benefici giusti e non ferirti. Questo significa stretching e riscaldamento prima. Anche se stai facendo solo squat, questo è essenziale.

Quando si fa uno squat d'aria:

• Le ginocchia non dovrebbero andare oltre le dita dei piedi.
• La tua schiena non dovrebbe finire.
• Non dovresti abbassare le spalle in avanti. La tua parte inferiore del corpo dovrebbe essere l'unica parte di te in movimento.
• Tieni gli occhi sul muro davanti a te. Questo manterrà il tuo petto sollevato.

Se senti dolore alle articolazioni alle ginocchia, stai andando troppo basso o non utilizzi la forma corretta. In molti casi, il dolore al ginocchio deriva dal mettere il peso più verso le dita dei piedi anziché dalla parte posteriore dei talloni. Potresti anche provare dolore se i tuoi piedi non sono rivolti verso l'esterno con una leggera angolazione.

Se avverti dolore alla schiena, questo probabilmente deriva dall'avere inavvertitamente appoggiato il petto in avanti troppo mentre fai lo squat, mettendo a dura prova la parte bassa della schiena.

Non vorrai fare air squat ogni giorno. Invece, dovresti riposare almeno un giorno alla settimana in modo che i muscoli possano guarire e crescere.

VantaggiBenefit of air squats

Gli squat in aria sono un ottimo modo per imparare la forma corretta per gli squat. Una volta che li hai padroneggiati, puoi passare a squat pesati in modo sicuro e con un minor rischio di lesioni.

Gli squat in aria aiutano anche a costruire sia una base solida che un equilibrio nella parte inferiore del corpo. In particolare, prendono di mira cosce, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e glutei, aiutandoti ad aggiungere massa muscolare in queste aree.Poiché l'equilibrio è necessario, l'aria squat può anche coinvolgere il tuo nucleo.

Ulteriori informazioni: perfeziona i tuoi squat e flessioni "

Chi non dovrebbe fare air squatChi non dovrebbe fare air squat

Ci sono alcuni casi in cui air squat non deve essere usato come parte del tuo regime di esercizio. Se stai cercando di aumentare la difficoltà dei tuoi allenamenti, gli squat d'aria da soli non saranno sufficienti, ma potrai progredire in squat o affondi pesati con bilancieri.

Se stai lottando per affondare abbastanza in aria accovacciati, non esercitare te stesso fino al punto di ferire, invece, fai quello che puoi, e fatti strada fino ad aumentare la profondità del tuo tozzo.

Le persone con dolore al nervo sciatico - che può essere sentito dalla parte bassa della schiena , glutei superiori e lungo la coscia - non dovrebbero fare alcun tipo di squat senza prima consultare il fisioterapista, poiché l'esercizio potrebbe comprimere il nervo e irritare ulteriormente i sintomi.

Routine di allenamentoLe routine di allenamento allo squat

Gli squat aerei sono più efficace quando incorporato in una routine di allenamento completo.

Per mescolare cardio e full-bo dy allenamento della forza, puoi usare una routine da CrossFit Northeast Georgia, che include quattro round di:

• in esecuzione a 200 metri
• 25 flessioni
• 25 situp
• 25 air squat

NerdFitness ha una routine che puoi farlo nel comfort della tua casa, usando solo il peso del tuo corpo e alcuni oggetti di scena che probabilmente avrai in casa. Per questa routine di peso corporeo, esegui:

• 20 prese da salto
• 1 pull-up (se hai una barra)
• 20 air squat
• 20 flessioni
• 20 lunges (10 per gamba) < 20 flessioni flessorie, dove le gambe sono sollevate
• Alcune persone fanno le sfide tozze come un modo per costruire forza e resistenza. La sfida di squat di 30 giorni di Shape, ad esempio, include squat d'aria con altre varianti, come gli squat di sumo e gli squat di salto. I giorni di riposo sono inclusi.