10 Cooldown post-allenamento Allunga

10 Cooldown post-allenamento Allunga
Allungamento post-allenamento: Per rinfrescarsi

Quando pianifichi i tuoi allenamenti, probabilmente ti concentri sul riscaldamento, sulla durata e sull'intensità.Il raffreddamento e lo stretching dopo l'allenamento spesso vengono trascurati.

Se questo suona familiare, potrebbe essere il momento di ripensare alla tua routine.Quando si tratta di benessere fisico, il recupero è troppo importante da ignorare.

Solo 10 minuti di stretching post-allenamento:

  • aiutano a migliorare le articolazioni e i muscoli mobilità
  • facilitare la dispersione dell'acido lattico
  • alleviare alcuni dolori muscolari post-allenamento
  • agire come catalizzatore per migliorare la flessibilità mentre i muscoli sono caldi

Raffreddamento e lo stretching fornisce anche effetti psicologici utili sul corpo che sono essenziali per aiutarti a riportarlo in un senso di omeostasi. Lo stretching può anche aiutarti a migliorare la gamma di mot ionico.

10 tratti di post-allenamento

Non avrai bisogno di alcuna attrezzatura per questa routine di stretching.Un tappetino yoga è opzionale per maggiore comfort e ammortizzazione.

1. Lunge stretch

L'allungamento a sbalzo aiuta a mobilizzare i fianchi. Può anche aiutare a rilassare i muscoli posteriori della coscia e i glutei.

Muscoli allungati: muscoli posteriori della coscia, glutei, muscoli inguinali

  1. Fai un grande passo in avanti con la gamba destra, quindi abbassa il corpo in modo che il ginocchio sinistro sia a terra.
  2. Concentrati sull'affondare i fianchi più a fondo nel tratto senza forzare troppo.
  3. Mantieni questa posizione, quindi cambia le gambe.
  4. Tenere premuto per 30 secondi su ciascuna gamba.

2. Stare in piedi e allungare

Stare in piedi e raggiungere le dita dei piedi è un modo efficace per aumentare la gamma di movimento del busto e aumentare la flessibilità del tendine del ginocchio.

Muscoli allungati: muscoli posteriori della coscia

  1. Stare in piedi con una buona postura. Tieni le spalle indietro, addominali strette, petto fuori e fianchi in avanti.
  2. Mantieni il tuo core stretto e la postura forte mentre ti pieghi in avanti verso la vita, raggiungendo le punte dei piedi verso il basso.
  3. Raggiungi il più lontano possibile. Dovresti sentire una tensione accumularsi nei muscoli posteriori della coscia. Riposa su qualsiasi parte della gamba o del pavimento che puoi raggiungere e tenere.
  4. Mantieni questa posizione per 30 secondi.

3. Squat stretch (rana)

Lo stretch tozzo aumenta la mobilità delle articolazioni dell'anca. Aumenta anche la flessibilità dell'intera catena posteriore compresi i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci.

Muscoli allungati: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei

  1. Inizia in posizione verticale con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle.
  2. Piega le gambe e abbassa le natiche nella posizione di squat più bassa in cui ti puoi comodamente tenere.
  3. Concentrati sulla respirazione per aiutare i tuoi fianchi a rilassarsi e cadere più a fondo nel tratto.
  4. Assicurati di tenere le ginocchia rivolte verso l'esterno lontano dalla linea mediana.
  5. Mantieni questa posizione per 30 secondi.

4. Ginocchio a tratto toracico

Questo allungamento aumenta la flessibilità in entrambi i muscoli del gluteo: il gluteo massimo e il gluteo minimo.

Muscoli tesi: glute

  1. Alzati in piedi con le spalle all'indietro, il petto fuori e i glutei chiusi.
  2. Mentre si equilibra sulla gamba destra, tirare il ginocchio sinistro nel petto il più strettamente possibile.
  3. Tieni saldamente la gamba sul tuo corpo per 30 secondi, quindi cambia le gambe. Se hai uno scarso equilibrio, puoi fare questo tratto steso a terra.

5. Quad stretch

Questo stretch statico può essere fatto ovunque ci si può alzare. Può anche essere eseguito contro un muro o in posizione inginocchiata o sdraiata.

Muscoli allungati: muscoli quadricipiti

  1. In posizione verticale con una postura forte.
  2. Saldare la gamba sinistra mentre si tira il piede destro dietro di sé in modo che sia anche con il tuo gluteo.
  3. Concentrati a mantenere il tuo nucleo stretto, la giusta fascia serrata e le anche spinte in avanti per intensificare l'allungamento. Cerca di tenere il ginocchio rivolto verso il basso. Non lasciare che il ginocchio si apra di lato.
  4. Mantieni questa posizione per 30 secondi, quindi cambia gamba.

6. Allungamento del polpaccio

Questo allunga i due muscoli che compongono il polpaccio: il gastrocnemio e il soleo.

  1. Stare a circa 4 piedi da un muro robusto.
  2. Appoggia le mani contro il muro, anche con l'altezza delle spalle.
  3. Guida lentamente il tuo corpo verso il muro, tenendo i talloni a terra.
  4. Dovresti sentire un accumulo di tensione nei muscoli del polpaccio.
  5. Mantieni questa posizione per 30 secondi.

7. Braccioli

I braccioli sono un modo dinamico per tenere le cinghie delle spalle mobili. Questo movimento può aiutare a prevenire l'accumulo di acido lattico dopo l'esercizio.

Muscoli stirati: parti anteriori, superiori e posteriori dei cingoli scapolari

  1. Estendi le braccia rispettivamente a sinistra ea destra del tuo corpo.
  2. In un movimento controllato, crea dei piccoli cerchi con le braccia, creando cerchi più grandi.
  3. Dopo 30 secondi, cambia direzione.

8. Child's Pose

Questo è un fantastico stretching per tutto il corpo per seguire qualsiasi allenamento perché attiva molti muscoli importanti.

Muscoli tesi: dorsali, spalle, schiena, quadrupedi

  1. Inizia sulle ginocchia con i glutei seduti sopra i piedi e le punte dei piedi a terra. Le ginocchia dovrebbero essere distanziate un po 'di più rispetto alla distanza dei fianchi.
  2. Appoggiati in avanti e cerca di appoggiare la fronte sul terreno di fronte a te, con le braccia tese e protese verso l'esterno.
  3. Ricorda di respirare per affondare sempre più nel tratto.
  4. Mantieni questa posizione per 45 secondi.

9. Downward Dog

Downward Dog è una posa yoga popolare e utile che colpisce molti grandi gruppi muscolari.

Muscoli allungati: Questo tratto mobilita l'intera catena posteriore compresi i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci. Sentirai anche un leggero allungamento nelle tue spalle.

  1. Inizia in una posizione di asse con tutto il tuo peso corporeo su dita dei piedi e dei palmi.
  2. Spingi il peso sulle spalle e solleva i glutei in modo che il tuo corpo formi una "V" capovolta.
  3. Tieni il gomito dritto ma non bloccato e le spalle indietro, con le scapole sulla schiena.Lascia che tutto il tuo peso ricada sui talloni.
  4. Mantieni questa posizione per 45 secondi.

10. Cobra Pose

Cobra incoraggia l'estensione della schiena, estendendo completamente il core.

Muscoli tesi: muscoli addominali anteriori

  1. Inizia sdraiandoti sullo stomaco, gambe lunghe.
  2. Posiziona i palmi delle mani per terra su entrambi i lati del petto.
  3. Spingi il peso attraverso i palmi per sollevare il busto.
  4. La zona lombare dovrebbe essere concava e lo stomaco che si muove verso l'esterno.
  5. Rilassa i fianchi in avanti per un allungamento più profondo.
  6. Tieni questo tratto per 30 secondi.

Il take-away

Il raffreddamento e lo stretching sono una parte cruciale della tua routine di allenamento. Non dovrebbe essere trascurato. I benefici mentali e fisici dello stretching fanno sì che valga la pena dedicare tempo a questi esercizi dopo l'allenamento quotidiano.

Per portare questi tratti a un livello avanzato, tieni ognuno per un massimo di due minuti. Regola il tempo su ciascun tratto per adattarlo al tuo livello di comfort e forma fisica.

Come nell'esercizio fisico, lo stretching può essere più divertente se lo fai con un compagno di allenamento. Questo è anche un modo eccellente per rimanere responsabili. Quindi prendi un amico, raffredda il corpo e diventa flessuoso.