Allungamento pNF: Tecnica e linee guida

Panoramica

La flessibilità è la chiave per atleti e nonathletes allo stesso modo, ti permette di muoverti liberamente e comodamente nella tua vita quotidiana Inoltre, uno dei modi migliori per aumentare la flessibilità è lo stretching, tuttavia la ricerca suggerisce che non tutte le tecniche di stretching sono uguali. Lo stretching propriocettivo di facilitazione neuromuscolare (PNF) si basa sui riflessi per produrre tratti più profondi che aumenta la flessibilità.

Che cos'è lo stretching PNF? Che cos'è lo stretching PNF?

Secondo l'International PNF Association, lo stretching PNF è stato sviluppato dal Dr. Herman Kabat negli anni '40 come mezzo per trattare le condizioni neuromuscolari tra cui la poliomielite e la sclerosi multipla Le tecniche di PNF hanno sin dalla Gaina d popolarità con fisioterapisti e altri professionisti del fitness. È facile capire perché. Secondo una ricerca dell'Università del Queensland, lo stretching PNF può essere la tecnica di stretching più efficace per aumentare la gamma di movimento.

Come funziona? Come funziona?

Tecnica

Mentre ci sono più tecniche di stretching PNF, tutte si basano sullo stretching di un muscolo al limite. Questo fa scattare il riflesso miotatico inverso, un riflesso protettivo che calma il muscolo per prevenire lesioni.

"Il PNF fa andare il cervello" Non voglio che quel muscolo si strappi "e invia un messaggio per lasciare che il muscolo si rilassi un po 'più di quanto non sarebbe normalmente", dice il fasciologo Ashley Black.

Tecniche PNF Tecniche PNF

1. Hold-relax

Una tecnica PNF che il Black dice può innescare il riflesso è comunemente chiamata "hold-relax". "Ciò comporta:

• Mettere un muscolo in una posizione allungata (chiamato anche allungamento passivo) e tenere premuto per alcuni secondi.
• Contratto del muscolo senza muoversi (chiamato anche isometrico), come spingere delicatamente contro l'allungamento senza muoversi realmente. Questo è quando il riflesso viene attivato e c'è una "finestra di opportunità da 6- a 10 secondi per un allungamento oltre il normale", dice Black.
• Rilassa l'allungamento e poi allunga di nuovo mentre espiri. Questo secondo tratto dovrebbe essere più profondo del primo.

2. Contratto-relax

Un'altra tecnica PNF comune è l'allungamento del contratto. È quasi identico a tenere-rilassati, tranne che invece di contrarre il muscolo senza muoversi, il muscolo si contrae mentre si muove. Questo è talvolta chiamato stretching isotonico.

Ad esempio, in un allungamento al bicipite femorale, ciò potrebbe significare che un allenatore fornisce resistenza in quanto un atleta contrae il muscolo e spinge la gamba verso il pavimento.

3. Hold-relax-contract

Una terza tecnica, hold-relax-contract, è simile al hold-relax, tranne che dopo aver spinto contro il tratto, invece di rilassarsi in un tratto passivo, l'atleta spinge attivamente nel tratto.

Ad esempio, in un allungamento al bicipite femorale, ciò potrebbe significare impegnare i muscoli a sollevare ulteriormente la gamba, mentre l'allenatore spinge nella stessa direzione.

Indipendentemente dalla tecnica, lo stretching PNF può essere utilizzato sulla maggior parte dei muscoli del corpo, secondo Black. Gli allungamenti possono anche essere modificati in modo da poterli fare da soli o con un partner.

Come iniziare Come posso iniziare?

Se si desidera aumentare il proprio raggio di movimento in un'area specifica a causa di un infortunio, consultare un fisioterapista esperto nello stretching PNF. Per migliorare la tua flessibilità generale, Black consiglia di prendere di mira le "lunghe catene cinetiche" nel corpo. Questi includono:

• fascia laterale
• flessori dell'anca
• hamstrings
• glute
• indietro

"Se un individuo può aprirli, possono avere un impatto reale sulla loro mobilità", ha dice.

Suggerimenti Suggerimenti utili

Il nero offre diversi suggerimenti per aiutarti a capire se stai usando lo stretching PNF correttamente.

• "Ogni volta che espiri e approfondisci il tratto, dovresti vedere un cambiamento notevole nella gamma di movimento, da 10 a 45 gradi", afferma.
• Il nero raccomanda di respirare attraverso gli allungamenti e di usare pensieri rilassanti per evitare di stringere durante l'allungamento.
• Infine, quando si usa PNF, "Mantieni semplice e ricorda: contratta, rilassa, respira e allunga", dice Black. "Il sistema nervoso e i riflessi faranno il resto. "

SafetyStaying safe

Se non hai familiarità con questo tipo di stretching, cerca un professionista o un trainer per assicurarti di fare la mossa in modo corretto. Se hai meno di 18 anni, lo stretching PNF generalmente non è raccomandato. Cerca sempre il consiglio di un medico o di un professionista del fitness prima di provarlo.

Bottom lineBottom line

Lavorando con i tuoi riflessi naturali, lo stretching PNF è un modo semplice ed efficace per aumentare la flessibilità e la libertà di movimento complessive.