11 Alimenti Per aumentare l'HDL

11 Alimenti Per aumentare l'HDL
11 Alimenti Per aumentare l'HDL

Che L'HDL?

Quando pensi al colesterolo, probabilmente pensi al colesterolo cattivo o alto. C'è anche un buon tipo di colesterolo, tuttavia, di cui il tuo corpo ha bisogno.

Le lipoproteine ​​ad alta densità (HDL) sono il tipo buono di colesterolo e del tipo che desideri.La lipoproteina a bassa densità (LDL) è il cattivo tipo di colesterolo e il tipo che vuoi tenere sotto controllo.

Continua a leggere per saperne di più sulle HDL e su quali alimenti dovresti mangiare per aumentare i livelli di HDL.

HDL è come un aspirapolvere o spazzaneve per il colesterolo in il corpo. Quando è a livelli sani nel sangue, rimuove il colesterolo extra e l'accumulo di placca nelle arterie e poi lo invia al fegato. Il tuo fegato lo espelle dal tuo corpo. In definitiva, questo aiuterà a ridurre il rischio di malattie cardiache, infarto e ictus.

Livelli di HDL ideali Quali sono i buoni livelli di HDL?

L'American Heart Association raccomanda di sottoporsi a un esame del sangue con colesterolo all'età di 20 anni. È una buona idea parlare con il medico di come ottenere uno prima se si è a rischio di malattie cardiache o se si è sovrappeso o obesi.

Un livello di HDL ideale è 60 milligrammi / decilitro (mg / dL) o superiore. Il tuo HDL è considerato basso se è inferiore a 40 mg / dL. Dovresti mirare ad avere livelli di HDL tra 40 e 60 mg / dL.

Cibo e colesterolo In che modo il cibo influisce sul colesterolo?

Un bagel con crema di formaggio a colazione, un pezzo di pollo fritto a pranzo, una bistecca saltata nel burro per cena e una scodella di gelato di notte non sono l'ideale per il colesterolo. Queste sono fonti di grassi saturi e trans e possono aumentare i livelli di LDL.

Proprio come alcuni cibi possono aumentare il colesterolo cattivo, alcuni alimenti possono aumentare anche il colesterolo buono. Inizia ad incorporare i seguenti alimenti compatibili con HDL nella tua dieta quotidiana.

Olio d'oliva1. Olio di oliva

Il tipo di grasso sano per il cuore che si trova nelle olive e nell'olio d'oliva può aumentare il tuo HDL e ridurre l'impatto infiammatorio del colesterolo LDL sul tuo corpo.

Scambia l'olio extravergine di oliva per tutti gli altri oli e grassi durante la cottura a basse temperature, in quanto l'olio extra vergine di oliva si rompe a temperature elevate. Utilizzare l'olio in condimenti per insalata, salse e aromatizzare gli alimenti una volta cotti. Cospargere le olive tritate su insalate o aggiungerle alle zuppe, come questa zuppa di pesce siciliana. Assicurati di usare questo cibo con moderazione perché è anche ricco di calorie.

Fagioli e legumi2. Fagioli e legumi

Come cereali integrali, fagioli e legumi sono una grande fonte di fibra solubile. Raggiungi i fagioli neri, i piselli dagli occhi neri, i fagioli, i fagioli, le lenticchie e altri.I fagioli in scatola contengono circa la metà del folato rispetto ai fagioli secchi cotti. Il folato è una vitamina B importante che è salutare per il tuo cuore.

Fagioli e legumi sono ottimi nei contorni, come in questa insalata di mais e fagioli di Cajun, o in zuppa, come questo fagiolo bianco all'italiana e la zuppa di kale. Puoi anche preparare questo piccante chili di fagioli neri del sud-ovest durante la settimana per una cena facile e adatta alle famiglie.

Grani interi3. Cereali integrali

I cereali integrali, tra cui crusca, cereali e riso integrale o marrone possono dare una spinta ai livelli di HDL. Questo perché contengono fibre, in particolare fibre solubili.

Avere almeno due porzioni di cereali integrali al giorno. Potrebbe essere semplice come una ciotola confortante di farina d'avena per colazione, 100 per cento di pane integrale a pranzo e un lato di riso integrale a cena.

Frutta ad alto contenuto di fibre4. Frutta ad alto contenuto di fibre

I frutti con molte fibre, come prugne, mele e pere, possono aumentare i livelli di HDL e abbassare i livelli di LDL. Affettateli e mescolateli a cereali o fiocchi d'avena, oppure gettateli nel vostro frullatore e create un delizioso frullato. Sono altrettanto grandi, anche, come uno spuntino a metà pomeriggio o una delizia dopo cena.

Pesce grasso5. Pesci grassi

Gli acidi grassi omega-3, che si trovano nei pesci, possono abbassare le LDL e aumentare l'HDL. Cerca le opzioni più grasse, come salmone, sgombro, tonno albacore, sardine e trota arcobaleno.

Obiettivo per due porzioni di pesce a settimana. Se non ti piace il pesce o non puoi mangiare abbastanza pesce per soddisfare i tuoi obiettivi di omega-3, chiedi al tuo medico olio di pesce o integratori di olio di krill. Questi supplementi da banco possono fornire più di 1, 000 mg di olio ricco di omega-3 in ciascuna pillola, ma non offrono gli stessi benefici del cibo stesso.

Flax6. Lino

I semi di lino macinati e l'olio di semi di lino contengono anche acidi grassi omega-3. Molti vegetariani usano il seme di lino come fonte di acidi grassi omega-3 perché sono una delle migliori fonti vegetali di questo grasso sano per il cuore.

Assicurati di comprare semi di lino macinati. I semi di lino interi sono quasi impossibili da abbattere per il tuo corpo, il che significa che passano attraverso il tuo corpo in gran parte intatti e non lasciano mai nessuno dei loro nutrienti.

Il semi di lino macinato può essere cosparso in cereali, fiocchi d'avena, insalate, salse o yogurt, oppure aggiunto ai prodotti da forno. L'olio di semi di lino è un'aggiunta gradita ai condimenti per insalata o ai frullati.

Nuts7. Dadi

I dadi, tra cui noci del Brasile, mandorle, pistacchi, arachidi e altri, sono pieni di grassi salutari. Sono anche ricchi di fibre e contengono una sostanza chiamata steroli vegetali. Gli steroli vegetali bloccano l'assorbimento del colesterolo nel corpo.

Mangiare un'oncia o due per uno spuntino o incorporarli nei pasti. Prova questo frullato di banana e noci per una colazione nutriente, o fagioli verdi saltati al vapore con mandorle e prezzemolo per un contorno facile ma elegante. Ricorda che se stai osservando le tue calorie, tieni sotto controllo le porzioni di noci con un misurino o una scala.

Chia8. Chia

I semi di Chia sono una buona fonte di acidi grassi omega-3 vegetali, fibre e altri nutrienti sani.L'aggiunta di semi di chia alla dieta può aiutare ad aumentare i livelli di HDL, abbassare i livelli di LDL e diminuire la pressione sanguigna.

Come i semi di lino, i semi di chia sono ottimi se aggiunti a cereali, fiocchi d'avena, salse, insalate, yogurt o frullati. A differenza dei semi di lino, tuttavia, i semi di chia possono sviluppare una consistenza un po 'viscida quando sono bagnati a causa delle proprietà mucillaginose. Se questo è un problema per te, consumare immediatamente la chia o provare ad aggiungere chia ai prodotti da forno al posto delle uova.

Oggi, poiché sta crescendo in popolarità, chia è disponibile in molti prodotti alimentari al supermercato.

Avocado9. Avocado

Il nuovo frutto preferito del mondo alimentare è anche uno dei più salutari. Gli avocado sono ricchi di acido folico, un grasso monoinsaturo sano. Questo tipo di grasso aumenta l'HDL, riduce l'LDL e riduce il rischio di ictus, infarto e malattie cardiache. Sono anche pieni di fibre, che aiuta naturalmente a tenere sotto controllo il colesterolo.

Aggiungere fette di avocado in insalata, zuppe, peperoncini o panini. Anche il guacamole è un'ottima opzione. Assicurati di prendere i merendine a basso contenuto calorico, come carote, ravanelli e pomodori, invece di patatine fritte ad alto contenuto calorico e ad alto contenuto di sale.

Soy10. Soia

Un'alternativa alla carne, i prodotti a base di soia non sono solo per i vegetariani. Incorporare questo alimento nella vostra dieta è un ottimo modo per ridurre il consumo di carne. Quando le persone mangiano meno carne, i loro livelli di LDL molto probabilmente diminuiranno e i loro livelli di HDL molto probabilmente aumenteranno. Tuttavia, è possibile che il beneficio positivo riscontrato tra i livelli di soia e colesterolo sia il risultato di mangiare meno carne e mangiare più cibo sano per il cuore e non a causa della soia in particolare.

L'edamame al vapore e non salato è un ottimo antipasto. Questa Edamame Spread è un'opzione di immersione più salutare per una festa o una riunione. Il tofu extra-solido gratifica splendidamente, e questa ricetta di Tofu Vegetable Kebab soddisferà anche i tuoi amici amanti della carne.

Vino rosso11. Vino rosso

È stato dimostrato che bere quantità moderate di alcol, incluso il vino rosso, aumenta i livelli di HDL. È stato anche dimostrato che riduce il rischio di malattie cardiache. Una moderata quantità di alcol è definita come un solo bicchiere al giorno per le donne e due bicchieri al giorno per gli uomini.

Tuttavia, il vino rosso non dovrebbe essere consumato se si hanno anche alti trigliceridi. Se non bevi già, non dovresti iniziare solo per i benefici salutari. Parlate con il vostro medico delle vostre abitudini alimentari e se vi espongono ad un aumentato rischio di altre condizioni.

Altri cambiamenti nello stile di vita Altri modi per migliorare i livelli di colesterolo

Mangiare gli alimenti giusti può aiutarti a ridurre il colesterolo cattivo e migliorare il colesterolo buono, ma non è l'unica cosa che dovresti fare per raggiungere i tuoi livelli desiderati. Ecco alcuni passaggi che puoi eseguire:

  • Muoviti. L'allenamento quotidiano è uno dei migliori modi naturali per potenziare il tuo HDL. Se sei nuovo per fare esercizio, inizia lentamente. Punta da 10 a 15 minuti a piedi un paio di volte a settimana. Sviluppare lentamente almeno 30 minuti di camminata vigorosa almeno cinque volte alla settimana.
  • Versare qualche chilo. Uno dei benefici dell'esercizio potrebbe essere la perdita di peso. Ridurre il peso può aiutare ad aumentare l'HDL e abbassare i livelli di colesterolo LDL.
  • Analizza la tua genetica. A volte, nonostante tutti i tuoi sforzi, continuerai a lottare con livelli di colesterolo sani. La genetica può avere un ruolo importante nei livelli di colesterolo, quindi parla con il tuo medico dei rischi personali e di ciò che puoi fare per affrontarli.
  • Prenditi cura del tuo sistema digestivo. La ricerca emergente sta scoprendo che la flora intestinale o il microbioma influenzano i livelli di colesterolo e il rischio di malattie cardiache. Aggiungere cibi ricchi di probiotici come yogurt e alimenti fermentati alla vostra dieta quotidiana è una buona idea.

Parli con il medico Parla con il medico

Prima di iniziare a cambiare drasticamente la tua dieta o assumere qualsiasi integratore, dovresti parlare con il medico e il dietologo. Il cibo è un modo eccezionale e totalmente naturale per fornire vitamine, minerali e sostanze nutritive al cuore più sane al tuo corpo. Tuttavia, alcuni alimenti e supplementi sono off limits a causa delle loro possibili interazioni con farmaci o prescrizioni.

Pertanto, prima di iniziare a caricare questi alimenti e supplementi per aumentare il livello di HDL e abbassare i numeri di LDL, parli con il medico. Insieme, voi due potete mettere a punto strategie salutari e positive per far andare i vostri numeri di colesterolo nella giusta direzione.