Presentazione: come costruire un calcio migliore

Boot Camp Boot

Se ritieni che la tua "vista posteriore" abbia bisogno di essere rinnovata, la giusta routine di fitness può aiutarti a darti un passaggio. Riesci a ottenere il "perfetto" calcio brasiliano visto in TV? Ciò dipende in parte dal tipo di corpo e dai geni. Ma quasi tutti possono modellarsi per apparire meglio nei jeans. Queste immagini mostrano le mosse.

Dietro tutto: incontra i tuoi glutei

La forma dei glutei è definita da muscoli noti come glutei. Questo è il gluteus maximus, gluteus medius e gluteus minimus, così come il grasso che giace su di loro. Camminare, correre e arrampicarsi funzionano tutti i glutei. L'allenamento di forza che colpisce questi muscoli può aiutarti a dare un aspetto più stretto e arrotondato. L'aggiunta di alcune mosse da butt-butt alla routine può essere sufficiente per vedere un cambiamento.

Squat and Tone

Lo squat è in cima a ogni elenco di esercizi di scultura di testa a testa. Funziona direttamente sui glutei. Puoi costruire muscoli inferiori più grandi aggiungendo pesi a mano.

Forma: mantenere i piedi paralleli, alla larghezza delle spalle. Abbassa lentamente i fianchi come se fosse seduto su una sedia; quindi tornare in piedi. Assicurati che le ginocchia non sporgano davanti alle dita dei piedi. Tieni il busto stretto e la schiena dritta.

Oppure prova un Ball Squat

Se hai appena iniziato, una grande palla può aiutare con l'equilibrio mentre padroneggi il modulo. Per ogni esercizio nel nostro elenco, mirare a tre serie da 15 ripetizioni. Prova a fare ogni esercizio tre volte alla settimana con cardio o esercizi focalizzati su altre parti del corpo negli altri giorni.

Forma: mantenere la palla tra la parte bassa della schiena e un muro. Esegui lentamente lo squat classico. Cammina i piedi davanti in modo che le ginocchia rimangano dietro le dita dei piedi.

Affondo in avanti

Questo costruttore di culo tonifica anche le cosce e i polpacci. È anche un ottimo bruciagrassi.

Forma: con i piedi paralleli e alla distanza dei fianchi, fai un grande passo avanti. Abbassa lentamente il corpo, piegando entrambe le ginocchia e ritorna in piedi. Ripeti dall'altra parte. Piegare le ginocchia non più di 90 gradi. Tieni il ginocchio anteriore impilato proprio sopra la caviglia anteriore. Non appoggiare il ginocchio posteriore a terra.

Oppure prova un affondo all'indietro

Quando indietreggi in un affondo, i glutei diventano un po 'più difficili. Anche il tuo allenamento diventa vario. Gli affondi aggiungono anche flessibilità ai fianchi. Allineano meglio anche il tuo corpo, qualcosa che può soffrire quando le persone trascorrono lunghe ore seduti a una scrivania.

Forma: usa la stessa postura di un affondo in avanti, ma fai un passo indietro per posizionare la parte inferiore della gamba. Non lasciare che il ginocchio anteriore sporga davanti alle dita dei piedi.

Oppure prova un affondo laterale

L'affondo laterale colpisce il muscolo all'esterno dei fianchi, i glutei e tonifica anche le cosce interne.

Forma: da una posizione ampia, piega un ginocchio. Tieni lo stinco sotto il ginocchio sollevato dal pavimento. Se il ginocchio cade all'interno del piede, usa una posizione più corta. Inclinati leggermente in avanti. Metti le mani dove aiutano con equilibrio.

Sulla palla: Leg Lift

I sollevamenti delle gambe eseguiti mentre si bilancia su una palla per esercizi rafforzano le spalle e gli addominali, nonché i glutei. Man mano che ti alleni, prova a sollevare entrambe le gambe contemporaneamente per una mossa più dura e dal bel culo.

Forma: tieni gli addominali stretti e la schiena piatta. Stringi i muscoli del gluteo mentre sollevi una gamba. Solo pochi pollici vanno bene quando hai appena iniziato. Fai attenzione a non usare i muscoli lombari.

Sulla palla: Hip Lift

Questo piccolo movimento si concentra sul gluteo massimo, il muscolo più grande del corpo. Fare attenzione a non usare i muscoli della schiena; i glutei dovrebbero fare il lavoro.

Forma: piega le ginocchia di 90 gradi, i piedi uniti. Spremi i glutei e sposta lentamente le cosce dalla palla. L'obiettivo è un piccolo movimento controllato da 2 pollici.

Lavoro a terra: ponte

Questo classico è un super allenamento per i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i fianchi.

Forma: Inizia sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi alla larghezza dei fianchi. Stacca lentamente la colonna vertebrale dal pavimento dal coccige. Stringi i glutei e i muscoli posteriori della coscia mentre lo fai. Quando il tuo corpo ha formato una linea lunga e inclinata dalle spalle alle ginocchia, tieni premuto per alcuni secondi. Quindi abbassare lentamente.

Lavoro a terra: rialzi delle gambe laterali

Questa mossa prende di mira i due gruppi muscolari più piccoli nei glutei, il gluteo medio e il minimo.

Forma: solleva la gamba superiore mentre giace sul fianco. Tieni i fianchi impilati e il busto fermo. Entrambe le ginocchia devono essere rivolte in avanti. Per lavorare con muscoli leggermente diversi, puoi ruotare la parte superiore dell'anca.

Lavoro al piano: cane sporco

Questo costruttore di fondo ha guadagnato fama nei video degli esercizi degli anni '70 come "idrante antincendio". Colpisce due dei gruppi muscolari dei glutei.

Forma: tenere le ginocchia alla larghezza dei fianchi e le mani direttamente sotto le spalle, i gomiti dritti. Irrigidisci delicatamente gli addominali e mantieni la schiena in posizione neutra senza cedimenti o arcuazioni. Solleva lentamente un ginocchio. Ruota l'anca per portare la gamba verso il busto, quindi via.

Lavoro a terra: alpinisti

Oltre a spingere i glutei, gli alpinisti lavorano le spalle, i fianchi e i muscoli del core. Fatelo rapidamente per bruciare calorie mentre costruite i muscoli.

Forma: stringere gli addominali per proteggere la parte bassa della schiena. Allargare le dita per proteggere i polsi. Porta una gamba alla volta, piegando il ginocchio, come se stessi correndo. Mantieni la parte superiore del corpo ferma. Ripeti come se stessi correndo sul posto.

Walk the Hills

Per un allenamento senza complicazioni, tutto ciò che devi fare è camminare. Affronta le colline per l'impatto più modellante i glutei. Brucerai anche calorie extra. Su un tapis roulant, puoi ottenere questo effetto usando un'inclinazione dal 5% al ​​7%.

Tonifica il tuo ritmo con Cardio

In palestra, prova gli stepper delle scale, le scarpe da ginnastica ad arco e le macchine ellittiche, che sfidano i glutei e danno al tuo cuore e ai tuoi polmoni un allenamento sano. Pattinaggio in linea e ciclismo sono altre scelte che aiutano sia il cuore che il tush.

Rassoda senza ingrossare

Non preoccuparti di costruire un calcio ingombrante. Le donne non sono geneticamente costruite in questo modo. Gli esercizi di resistenza sono un must per chi è in ritardo. Mantieni le ripetizioni sul lato più alto (15 ripetizioni per serie) per concentrarti sul rassodamento piuttosto che sul bulking. Le ultime ripetizioni dovrebbero essere ancora impegnative. Non dimenticare il cardio per completare la routine di allenamento tonificante.

Dimagrisci i tuoi beni

Gli esercizi mirati da soli possono darti un rimedio più solido ma non sempre uno più piccolo. Per un maggiore impatto, osserva la tua dieta, brucia più calorie e dimagrisci. Riducerai il cuscinetto adiposo che giace sui muscoli glutei, dandoti curve strette e sottili.

Come andare per il massimo

Se più grande è meglio per te, ti consigliamo di sfidare davvero i muscoli del gluteo. Componi la resistenza su una cyclette o un'altra macchina cardio. Durante l'allenamento della forza, scegli più peso che ti sfida in 6-12 ripetizioni. Riposa da 30 a 90 secondi tra i set. Una dieta di alta qualità aiuta anche a costruire la massa muscolare.

Puoi cambiare forma?

Nelle riviste di bellezza si parla molto di un sedere arrotondato, in stile "brasiliano". Esercizi mirati possono avvicinare una fanny piatta a questo ideale di bellezza. Ma un allenamento molto probabilmente migliorerà la forma che già hai dietro: a forma di cuore, pera, bolla o altro. Per un rimodellamento totale, dopo un'enorme perdita di peso, ad esempio, i chirurghi estetici offrono impianti, sollevamenti e rimodellamento.

Shapewear per il tuo Tush

Un sacco di biancheria intima ora mira a "separare e sollevare" il fondo. Alcuni stili si rifanno alla pelle con pannelli elastici. Altri migliorano la tua vista posteriore con imbottitura. Puoi persino trovare inserti imbottiti e pannelli spandex di sollevamento nei jeans.

Vesti i tuoi beni

Jeans svasati e svasati bilanciano i fianchi e la parte posteriore per un effetto dimagrante. Le gambe lunghe dei pantaloni rendono le gambe più lunghe e il sedere più piccolo. E le tasche posteriori possono fare molto per lucidare il sedere. Fai attenzione alle tasche posteriori super lunghe. Possono rendere il tuo sedere piatto o cadente invece di mostrare quei contorni sexy che hai guadagnato in palestra.

Vesti i tuoi beni

Salta la gamba con i piedini e i jeans alla caviglia. Allargano i fianchi e fanno apparire il tuo corpo come un cono gelato con una grande, rotonda paletta in cima. Una scelta migliore per mostrare davvero le tue curve sono le gambe o i leggings dei pantaloni attillati. Cerca un pannello posteriore stretto e aderente per uno stile da capogiro.