Esercizi di lordosi: per core e fianchi

L'iperlordosi, indicata semplicemente come lordosi, è un'eccessiva curvatura verso l'interno della parte bassa della schiena, a volte indicata come retrogrado.

Può verificarsi nelle persone di tutte le età ed è più comune nei bambini e nelle donne giovani, può verificarsi nelle donne durante e dopo la gravidanza o nelle persone che siedono per lunghi periodi di tempo, può causare sintomi come lombalgia, problemi ai nervi ed è associata a condizioni più gravi come la spondilolistesi.

In alcune persone, la lordosi è causata dalla scarsa posizione pelvica, quando il bacino si inclina troppo in avanti, influenza la curvatura della parte bassa della schiena, causando la persona sembra che stia attaccando il fondo. Una piccola quantità di lordosi è normale, ma una curva eccessiva può causare problemi nel tempo.

Lordos è spesso dovuto a uno squilibrio tra i muscoli che circondano le ossa pelviche. I muscoli deboli usati per sollevare la gamba in avanti (flessori dell'anca) combinati con i muscoli tesi usati per inarcare la schiena (estensori posteriori), possono causare un aumento dell'inclinazione pelvica, limitando il movimento della parte bassa della schiena.

Un caso studio ha rilevato che il rafforzamento di glutei, muscoli posteriori della coscia e muscoli addominali può aiutare a tirare il bacino in un corretto allineamento, migliorando la lordosi. Questo può aiutare a ridurre il dolore, aumentare la funzionalità e migliorare la capacità di svolgere le attività quotidiane con facilità.

Seduta di inclinazione pelvica sulla palla

Questo esercizio aiuta a sensibilizzare la posizione del bacino, oltre a distendere e rafforzare gli addominali e i muscoli estensori della schiena.

Attrezzatura necessaria : palla di esercizio

Muscoli lavorati : retto dell'addome, grande gluteo e spina dorsale

1. Sedersi su una palla da ginnastica con i piedi leggermente più larghi dell'anca -larghezza a parte, spalle indietro e colonna vertebrale neutra. Scegli una palla che permetta alle ginocchia di avere un angolo di 90 gradi quando sei seduto con i piedi appoggiati sul pavimento.
2. Inclinare i fianchi e arrotondare la zona lombare contraendo gli addominali. Senti come se stessi cercando di portare il tuo osso pubico all'ombelico. Tenere premuto per 3 secondi.
3. Inclinare i fianchi nella direzione opposta e inarcare la schiena. Senti come se ti stessi mettendo fuori il tuo tailbone. Tenere premuto per 3 secondi.
4. Ripeti 10 volte, alternando le direzioni.
5. Completa 3 serie.

Ab scricchiolii con attivazione del trasverso addominale (TA)

Il rafforzamento degli addominali può contribuire ad un migliore allineamento pelvico nelle persone con pelvi inclinati in avanti.

Attrezzature necessarie : mat

Muscoli lavorati : retto dell'addome, trasversale addominale

1. Distesi sulla schiena con le gambe piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Metti le mani dietro la testa o incrociali sul petto.
2. Inspirare. Mentre espiri, tira l'ombelico fino alla colonna vertebrale, innestando i muscoli trasversali dell'addome, il muscolo che si avvolge attorno alla linea mediana come un corsetto.
3. Sollevare la testa e le spalle a pochi centimetri dal pavimento per eseguire uno scricchiolio, mantenendo la contrazione negli addominali.
4. Torna alla posizione iniziale, rilassati e ripeti 10 volte.
5. Completa da 3 a 5 serie.

Dead Bugs

Questo esercizio dinamico core aiuta le persone a mantenere una spina dorsale stabile durante i movimenti delle gambe e delle braccia. Si rivolge al muscolo addominale trasversale, che è essenziale per la stabilizzazione della colonna vertebrale.

Attrezzatura necessaria : mat

Muscoli lavorati : trasverso addominale, multifido, diaframma e flessori dell'anca

1. Distesi sulla schiena con le braccia e le gambe rivolte verso l'alto lontano dal corpo.
2. Fai un respiro profondo e quando espiri, tira l'ombelico fino alla colonna vertebrale e senti come se stessi appiattendo la schiena verso il pavimento senza muovere i fianchi.
3. Abbassa il braccio sinistro e la gamba destra contemporaneamente finché non si librano a pochi centimetri da terra.
4. Torna alla posizione iniziale e ripeti sull'altro lato. Ripeti 10 volte.
5. Completa da 3 a 5 serie.

Estensioni dell'anca con Drawing in Maneuver

Questo esercizio può aumentare la forza e la stabilità nei muscoli della regione lombare e pelvica, diminuendo la lordosi.

Attrezzatura necessaria : mat

Muscoli lavorati : gluteo maximus, bicipite femorale, spina dorsale

1. Distesi sullo stomaco con le braccia confortevoli al tuo fianco o infilati sotto la testa. Estendi le gambe dritte dietro di te.
2. Fai un respiro profondo. Mentre espiri, tira l'ombelico verso la colonna vertebrale, ingaggiando i muscoli centrali. Idealmente dovresti sentirti come se stessi cercando di sollevare la pancia dal tappeto senza muovere la colonna vertebrale.
3. Tenendo questa contrazione, sollevare 1 gamba dal tappetino di circa 6 pollici. Concentrati sull'impegnare i grandi muscoli dei glutei.
4. Tenere premuto per 3 secondi, tornare alla posizione iniziale. Ripeti 10 volte.
5. Ripeti sull'altra gamba. Completa 3 serie su ciascun lato.

Curl al ginocchio

I muscoli posteriori della coscia sono i grandi muscoli che scorrono lungo la parte posteriore della coscia. I muscoli posteriori della coscia robusti e flessibili possono aiutare a sostenere l'allineamento pelvico neutro.

Attrezzatura necessaria : banda di resistenza

Muscoli lavorati : tendini del ginocchio (semitendinoso, semimembranoso e bicipite femorale), muscoli del polpaccio (gastrocnemio) e flessori dell'anca (sartorio, gracile e popliteo) > Lega una fascia di resistenza in un anello attorno a un palo o un oggetto robusto.

1. Sdraiati sulla pancia con i piedi a un piede o due dal palo.
2. Fai passare la fascia attorno alla caviglia.
3. Piega il ginocchio e tira la caviglia verso le natiche lontano dal palo.
4. Cerca di isolare il movimento sulla gamba funzionante, mantenendo tutto il resto il più fermo possibile. Dovresti sentire il movimento lungo la parte posteriore della coscia.
5. Ripeti 15 volte, quindi ripeti sull'altro lato.
6. Completa 3 serie su ciascun lato.
7. Il Takeaway

Correggere una cattiva postura e un'eccessiva lordosi può prevenire condizioni più gravi della schiena e della colonna vertebrale. Uno studio del 2015 ha esaminato gli effetti degli esercizi di stabilizzazione lombare sulla funzione e l'angolo della lordosi nelle persone con lombalgia cronica.Hanno trovato che gli esercizi di stabilizzazione, come quelli descritti sopra, sono più efficaci del trattamento conservativo per migliorare la funzione e l'angolo di curvatura nella parte posteriore.

Consulta sempre il tuo medico prima di iniziare un programma di esercizi per assicurarti che sia giusto per te. Se questi esercizi provocano un aumento del dolore, fermati immediatamente e cerca aiuto. Il dolore o la difficoltà con il movimento associato all'eccessiva lordosi possono essere un segno di una condizione più grave e dovrebbero essere valutati da un medico o da un chiropratico. Casi rari di iperlordosi lombare possono richiedere un intervento chirurgico e non possono essere trattati con l'esercizio da solo.