Esercizi in gravidanza: glutei, fianchi, Coscia | Healthline

Side Leg Raise

Questo esercizio rafforza i muscoli ai lati di fianchi e cosce. Usa pesi alla caviglia, se lo desideri.

• Stare dritti, direttamente dietro un tavolo o una sedia, i piedi leggermente divaricati. Tieniti sulla sedia per mantenere l'equilibrio.
• Prendete tre secondi per sollevare la gamba sinistra da sei a 12 pollici lateralmente. Tieni la schiena ed entrambe le gambe dritte. Non puntare le dita verso l'esterno; tenerli rivolti in avanti. Mantieni la posizione per un secondo.
• Prenditi tre secondi per riportare la gamba nella posizione iniziale.
• Ripeti con la gamba sinistra.
• Gambe alternate, finché non hai ripetuto l'esercizio da otto a 15 volte con ciascuna gamba.
• Riposa, quindi esegui un'altra serie di otto o 15 ripetizioni alternate.

Hip FlexionHip Flexion (Flexing)

Questo esercizio rafforza i muscoli delle cosce e dell'anca. Usa pesi alla caviglia, se lo desideri.

• Stare di lato o dietro una sedia o un tavolo, tenendolo con una mano per bilanciare.
• Prenditi tre secondi per piegare il ginocchio sinistro e portarlo il più lontano possibile verso il petto. Stai dritto senza piegarti in vita o sui fianchi.
• Tenere la posizione per un secondo, quindi impiegare tre secondi per abbassare la gamba sinistra fino in fondo.
• Ripeti con la gamba destra.
• Gambe alternate fino a quando non sono state eseguite da otto a 15 ripetizioni su ciascun lato.
• Riposa, quindi esegui un'altra serie di otto o 15 ripetizioni alternate.

Hip ExtensionHip Extension

Questo esercizio rafforza i glutei e i muscoli lombari. Usa pesi alla caviglia, se lo desideri.

• Stare da 12 a 18 pollici di distanza da un tavolo o una sedia, i piedi leggermente divaricati.
• Piegati in avanti dai fianchi, a circa un angolo di 45 gradi, trattenendo il tavolo o la sedia per bilanciare.
• In questa posizione, prendi tre secondi per sollevare la gamba sinistra direttamente dietro di te senza piegare il ginocchio, puntando le dita dei piedi o piegando la parte superiore del corpo più avanti. Mantieni la posizione per un secondo.
• Prenditi tre secondi per riportare la gamba sinistra nella posizione iniziale.
• Ripeti con la gamba destra. Gambe alternate, finché non hai ripetuto l'esercizio da otto a 15 volte con ciascuna gamba.
• Riposa, quindi esegui un'altra serie di otto o 15 ripetizioni alternate con ciascuna gamba.

Knee FlexionKnee Flexion (Flexing)

Questo esercizio rafforza i muscoli nella parte posteriore della coscia. Usa pesi alla caviglia, se lo desideri.

• Stai dritto, molto vicino a un tavolo o una sedia, tenendolo per equilibrio.
• Prenditi tre secondi per piegare il ginocchio sinistro, alzando il piede verso i glutei, in modo che il tuo polpaccio arrivi il più possibile verso la parte posteriore della coscia. Non muovere affatto la gamba; piegare il ginocchio e spostare solo la parte inferiore della gamba.
• Prenditi tre secondi per abbassare la gamba sinistra fino in fondo.
• Ripeti con la gamba destra.
• Gambe alternate fino a quando non sono state eseguite da otto a 15 ripetizioni per ogni gamba.
• Riposa, quindi esegui un'altra serie di otto o 15 ripetizioni alternate.