Dieta e nutrizione: alimentazione sana e consigli dietetici equilibrati

Panoramica delle linee guida nutrizionali

La tua comprensione della nutrizione può essere la chiave per una salute ottimale. Questo articolo tratta le informazioni nutrizionali essenziali di cui hai bisogno per la salute:

• linee guida dietetiche,
• assunzioni dietetiche di riferimento,
• piramide alimentare
• calorie,
• carboidrati,
• proteina,
• grassi,
• vitamine,
• minerali e
• phytochemicals.

Il Council on Food and Nutrition dell'American Medical Association definisce la nutrizione come "la scienza del cibo; i nutrienti e le sostanze in essi contenuti; la loro azione, interazione ed equilibrio in relazione alla salute e alle malattie; e il processo attraverso il quale l'organismo (es. corpo) ingerisce, digerisce, assorbe, trasporta, utilizza ed espelle le sostanze alimentari. " Lo scopo della nostra dieta è di consumare cibi che forniscono i sei nutrienti essenziali:

• carboidrati,
• proteina,
• Grasso,
• vitamine,
• minerali e
• acqua.

La giusta quantità e varietà di alimenti fornisce la giusta quantità di nutrienti per la salute e la gestione del peso.

Prese di riferimento dietetiche

Una cosa che tutti abbiamo in comune è che tutti mangiamo. Cosa, quando, perché e quanto mangiamo varia da persona a persona. Scegliamo spesso i nostri alimenti in base al gusto, alla familiarità, al costo e / o alla disponibilità. Ciò che scegliamo di mangiare non è necessariamente ciò che i nostri corpi hanno bisogno di noi per mangiare. Una dieta carente di nutrienti può portare a problemi di salute e di peso. Fortunatamente, sono state stabilite delle linee guida per aiutare ognuno di noi a decidere quali alimenti mangiare per fornire al nostro corpo i nutrienti di cui abbiamo bisogno.

La ricerca per determinare la quantità appropriata di nutrienti per la salute iniziò negli anni '40 perché gli uomini erano stati respinti dai militari durante la seconda guerra mondiale a causa degli effetti di una cattiva alimentazione sulla loro salute. Il primo Food and Nutrition Board è stato creato per valutare le assunzioni nutrizionali di grandi popolazioni. Da allora, il Food and Nutrition Board ha subito molti cambiamenti e pubblicato linee guida complete sulla nutrizione sia per il mantenimento di una buona salute che per la prevenzione delle malattie.

Le raccomandazioni nutrizionali più recenti e complete sono contenute nelle cosiddette prese dietetiche di riferimento (DRI). I DRI sono stati creati nel 1997 e hanno cambiato il modo in cui vengono valutate le diete. L'obiettivo principale di queste linee guida era non solo prevenire le carenze nutrizionali, ma anche ridurre il rischio di malattie croniche come cancro, malattie cardiovascolari, diabete e osteoporosi. Sono stati impostati DRI per macronutrienti (carboidrati, proteine ​​e grassi), micronutrienti (vitamine e minerali), elettroliti e acqua, ruolo dell'alcol nella salute e nelle malattie e composti bioattivi come fitoestrogeni e fitochimici.

Esistono quattro tipi di valori di riferimento DRI:

• Requisiti medi stimati (EAR) : l'assunzione di nutrienti stimata per soddisfare le esigenze del 50% delle persone in un determinato genere e fascia d'età
• Indennità dietetiche raccomandate (RDA) : queste tendono ad essere le linee guida più note. Sono stati stabiliti per l'assunzione di nutrienti che è sufficiente per soddisfare le esigenze di quasi tutti gli individui (circa il 97%) in un determinato genere e fascia d'età. Molte persone spesso si riferiscono erroneamente a queste come le quote "giornaliere" consigliate e credono che il loro obiettivo sia raggiungere la RDA ogni giorno. Non doveva essere usato come guida per le esigenze quotidiane di un individuo. Le RDA sono state stabilite per essere utilizzate nella definizione di standard per i programmi di assistenza alimentare, per l'interpretazione del consumo di record alimentari delle popolazioni e per stabilire linee guida per le etichette nutrizionali.
• Assunzioni adeguate (AI) : i nutrienti per i quali non ci sono abbastanza informazioni per stabilire una EAR
• Limiti superiori tollerabili (livelli superiori o UL) : il livello massimo di assunzione giornaliera di un nutriente che è improbabile che causi effetti negativi sulla salute in quasi tutti gli individui (dal 97% al 98%) della popolazione

A causa della complessità dell'analisi delle diete, i DRI sono stati utilizzati principalmente da ricercatori e dietisti registrati. I programmi utilizzati per analizzare le diete sono ora disponibili al pubblico. Puoi tenere traccia di tutto ciò che mangi e bevi su uno dei siti Internet che offrono uno di questi programmi e otterrai informazioni dettagliate sulla tua assunzione rispetto ai DRI. Quando si tiene traccia della propria dieta, si desidera utilizzare un sito Web che utilizza il database nazionale dei nutrienti dell'USDA come riferimento standard come fonte di informazioni nutrizionali.

Non è necessario raggiungere le linee guida per tutti i nutrienti, tutti i giorni della settimana, quindi non allarmarsi quando si è a corto di risorse o se si va in nutrienti di tanto in tanto. Ma quando hai costantemente problemi a raggiungere i tuoi consigli, è meglio lavorare con un operatore sanitario.

Linee guida dietetiche per gli americani

Seguire una dieta sana può essere semplice come seguire le linee guida, le Linee guida dietetiche per gli americani. Queste linee guida sono state aggiornate e rilasciate ogni cinque anni dal 1980 dal Dipartimento della salute e dei servizi umani (HHS) e dal Dipartimento dell'Agricoltura (USDA). L'obiettivo di queste linee guida è promuovere la salute e ridurre il rischio di gravi malattie croniche per le persone di età pari o superiore a 2 anni. Le Linee guida riguardano anche i modi per mantenere un peso sano.

Le raccomandazioni chiave sono:

Nutrienti adeguati entro il fabbisogno calorico

• Consumare una varietà di cibi e bevande ricchi di nutrienti all'interno e tra i gruppi alimentari di base mentre si scelgono cibi che limitano l'assunzione di grassi saturi e trans, colesterolo, zuccheri aggiunti, sale e alcool.
• Soddisfa le assunzioni raccomandate nell'ambito del fabbisogno energetico adottando un modello alimentare equilibrato, come la Guida alimentare USDA o il Piano alimentare DASH.

Controllo del peso

• Per mantenere il peso corporeo in un intervallo sano, bilanciare le calorie da cibi e bevande con le calorie consumate.
• Per prevenire un aumento di peso anomalo nel tempo, ridurre leggermente le calorie di cibi e bevande e aumentare l'attività fisica.

Attività fisica

• Impegnarsi in una regolare attività fisica e ridurre le attività sedentarie per promuovere la salute, il benessere psicologico e un peso corporeo sano.
• Raggiungi la forma fisica includendo il condizionamento cardiovascolare, esercizi di stretching per la flessibilità ed esercizi di resistenza o calisthenics per la forza e la resistenza muscolare.

Gruppi alimentari da incoraggiare

• Consumare una quantità sufficiente di frutta e verdura rimanendo nel rispetto delle esigenze energetiche. Per un apporto di 2.000 calorie di riferimento, si consigliano 2 tazze di frutta e 2½ tazze di verdura al giorno, con quantità più alte o più basse a seconda del livello calorico.
• Scegli una varietà di frutta e verdura ogni giorno. In particolare, selezionare tra i cinque sottogruppi di verdure (verde scuro, arancione, legumi, verdure amidacee e altre verdure) più volte a settimana.
• Consumare tre o più equivalenti di oncia di prodotti di cereali integrali al giorno, con il resto dei cereali raccomandati provenienti da prodotti arricchiti o integrali. In generale, almeno la metà dei cereali dovrebbe provenire da cereali integrali.
• Consumare 3 tazze al giorno di latte magro o magro o prodotti lattiero-caseari equivalenti.

Bevande alcoliche

• Chi sceglie di bere bevande alcoliche dovrebbe farlo in modo sensato e con moderazione, definito come il consumo di fino a un drink al giorno per le donne e fino a due drink al giorno per gli uomini.
• Le bevande alcoliche non devono essere consumate da alcuni individui, compresi quelli che non possono limitare l'assunzione di alcol, le donne in età fertile che possono rimanere incinte, le donne in gravidanza e in allattamento, i bambini e gli adolescenti, le persone che assumono farmaci che possono interagire con l'alcol e quelle con specifici condizioni mediche.

Ci sono anche linee guida per gruppi specifici di popolazione come bambini, adolescenti, donne in gravidanza, donne che allattano e adulti più anziani. Puoi leggerli su http://www.health.gov/dietaryguidelines/. Le raccomandazioni per grassi, carboidrati, sodio e potassio si trovano nelle loro sottovoci.

Le linee guida sono estese, ma non è necessario soddisfare tutte le raccomandazioni contemporaneamente. Per stabilire un piano alimentare sano, l'obiettivo è iniziare a fare cambiamenti graduali nel mangiare e nell'attività. Puoi selezionare una o due linee guida alla settimana o al mese su cui concentrarti. Nel tempo, sarai in grado di rendere la maggior parte, se non tutte, delle linee guida parte della tua vita.

The Food Guide Pyramid

Tutti hanno sentito parlare dell'importanza di seguire una dieta equilibrata, ma come fai a sapere qual è il giusto equilibrio? L'obiettivo di una dieta equilibrata è consumare una quantità adeguata di calorie, carboidrati, proteine, grassi, vitamine, minerali e acqua. Il cibo può essere suddiviso in gruppi di alimenti in base al contenuto calorico e nutrizionale. Ciò significa che puoi consumare qualsiasi alimento all'interno di un gruppo di alimenti e assumere una quantità simile di nutrienti. La quantità di calorie dipenderà dalla quantità che consumerai.

Le guide alimentari classificano gli alimenti in gruppi alimentari dal 1916 e hanno subito molti cambiamenti:

• 1916 Guida all'acquisto di Caroline Hunt : cinque gruppi alimentari erano latte e carne; cereali; frutta e verdura; grassi e alimenti grassi; e zuccheri e cibi zuccherati
• Guida all'acquisto di HK Stiebeling degli anni '30 : 12 gruppi alimentari erano latte; carne magra, pollame e pesce; fagioli secchi secchi, piselli e noci; uova; farine e cereali; verdure a foglia verde e gialle; patate e patate dolci; altre verdure e frutta; pomodori e agrumi; burro; altri grassi; e zuccheri
• La dieta base Seven del 1940 : sette gruppi alimentari erano latte e prodotti lattiero-caseari; carne, pollame, pesce, uova, fagioli secchi, piselli e noci; pane, farina e cereali; verdure a foglia verde e gialle; patate e altra frutta e verdura; verdure di agrumi, pomodoro, cavolo e insalata; e margarina arricchita con burro
• Dieta base di base del 1956-1970 : gruppo del latte; gruppo di carne; pane e cereali; e gruppo ortofrutticolo
• 1979 Dieta di base senza problemi : cinque gruppi alimentari erano gruppi latte-formaggio; gruppo di carne, pollame, pesce e fagioli; gruppo pane-cereali; gruppo di frutta e verdura; e grassi, dolci e gruppo alcolico
• Dal 1984 ad oggi Food Guide Pyramid : sei gruppi alimentari erano latte, yogurt e formaggio; carne, pollame, pesce, uova, fagioli secchi e noci; pane, cereali, riso e pasta; verdure; frutta; e grassi, oli e dolci

Un'altra caratteristica del piano MyPyramid è la sezione della galleria alimentare. Questa sezione fornisce immagini delle porzioni di alimenti in ciascuno dei gruppi di alimenti. Molte persone si lamentano del fatto che le porzioni sono troppo piccole. La dimensione del servizio è un'unità di misura standard, non la quantità che si suppone si debba consumare. L'importo o il numero di porzioni che consumi è la tua porzione. Ad esempio, se la porzione per la pasta è ½ tazza e si consumano 2 tazze, ciò significa che la porzione è di 2 tazze e si sono consumate 4 porzioni.

Le guide alimentari separano il cibo in gruppi alimentari da quasi un secolo. L'attuale guida alimentare Piramide enfatizza ancora una dieta equilibrata con cibi di ciascuno dei gruppi alimentari, ma con la versione odierna del piano, è possibile ottenere un piano personalizzato anziché solo raccomandazioni generali. Questa è l'occasione per tutti di imparare a seguire una dieta equilibrata.

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Etichette Alimentari

La prossima volta che stai per decidere cosa mangiare, ricorda che "è ciò che c'è dentro che conta". Puoi dare un'occhiata all'interno leggendo ciò che è all'esterno o l'etichetta del cibo. L'etichetta del cibo, o etichetta dei fatti nutrizionali, è la tua migliore fonte di informazioni per ciò che stai alimentando il tuo corpo. Prima di poterlo usare, devi sapere come leggerlo, quindi "digeriamo" l'etichetta del cibo.

L'etichetta alimentare fornisce informazioni su

• porzioni,
• calorie,
• calorie dal grasso,
• Totalmente grasso,
• grassi saturi,
• Grasso monoinsaturo,
• grassi polinsaturi,
• grasso trans
• colesterolo,
• sodio,
• carboidrati totali,
• fibra alimentare,
• zuccheri,
• proteina,
• vitamine e
• minerali.

La cosa più importante da leggere sull'etichetta degli alimenti è la prima riga. La dimensione di servizio elencata è la base di tutto il resto delle informazioni. Ad esempio, se stavi guardando un'etichetta per i cookie e le dimensioni della porzione fossero due cookie, tutte le informazioni nutrizionali sull'etichetta si baserebbero sul consumo di due biscotti. Quando consumi più di due cookie, devi aumentare i numeri in base al numero di porzioni che consumi. Ad esempio, se ci sono 100 calorie in due biscotti e si consumano sei biscotti, si consumerebbero 300 calorie.

Le informazioni elencate sotto le dimensioni della porzione sono elencate in grammi e percentuali. Imparerai come interpretare i grammi per ciascun nutriente più avanti nell'articolo. Nel tentativo di aiutare le persone a determinare se il cibo raggiungerà i loro bisogni nutrizionali, la FDA ha sviluppato una serie di standard generici chiamati valori giornalieri. Troverai solo i valori giornalieri elencati sulle etichette degli alimenti. I DRI standard non possono essere utilizzati perché variano in base al sesso e all'età, quindi sono troppo specifici per un'etichetta alimentare. Il limite dei valori giornalieri è che si basano su una dieta da 2.000 calorie. Ciò significa che le percentuali sono rilevanti solo per chi consuma 2.000 calorie. Per tutti gli altri, queste percentuali saranno o troppo alte o troppo basse. Per questo motivo, è meglio concentrarsi su grammi e ingredienti.

calorie

A volte potresti contarli, tagliarli o maledirli, ma devi sempre consumarli. Le calorie forniscono l'energia di cui i nostri corpi hanno bisogno per funzionare e farci muovere. Il cibo che mangiamo e le bevande che beviamo forniscono calorie. Le attività che facciamo utilizzano calorie.

Le tue fonti di calorie provengono da tre dei nutrienti essenziali: carboidrati, proteine ​​e grassi. Ognuno di questi nutrienti ha un determinato numero di calorie:

• 1 grammo di carboidrati = 4 calorie
• 1 grammo di proteine ​​= 4 calorie
• 1 grammo di grasso = 9 calorie

Potresti anche ottenere calorie dall'alcool.

• 1 grammo di alcol ha 7 calorie

Mantenete il peso consumando la giusta quantità di calorie, aumentate di peso con quantità maggiori e perdete peso con una quantità minore. Il tuo fabbisogno calorico è determinato dalla tua età, altezza, peso, sesso e livello di attività. Puoi usare l'equazione di Harris-Benedict o la Mifflin-St. Jeor equazione per calcolare il numero di calorie di mantenimento richieste. The Mifflin-St. Il calcolo Jeor è il migliore per qualcuno che è in sovrappeso o obeso. Una volta che sai quante calorie hai bisogno per mantenere il tuo peso, puoi determinare cosa ci vorrà per perdere o aumentare di peso. Quando vai sopra o sotto le calorie di mantenimento di 3.500 calorie, guadagnerai o perderai 1 chilo. Ad esempio, se consumassi altre 500 calorie al giorno, guadagneresti 1 chilo in una settimana (500 x 7 = 3.500). Lo stesso vale per la perdita di peso. Ecco perché ogni caloria conta quando si tratta del tuo peso.

Le normative della FDA e del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) richiedono che gli ingredienti siano elencati in ordine di prevalenza in un alimento. Ciò significa che l'ingrediente utilizzato nelle quantità più elevate verrà elencato per primo. Ciò pone un problema quando un ingrediente insalubre percepito era l'ingrediente predominante. Ad esempio, quando le persone vedono lo zucchero come il primo ingrediente di un cereale, è più probabile che lo considerino malsano. Il modo in cui i produttori di generi alimentari hanno aggirato questo problema è utilizzare diverse fonti di zucchero in quantità minori. Ad esempio, un alimento contenente 1 tazza di zucchero potrebbe avere lo zucchero elencato come primo ingrediente, ma quantità minori di diverse fonti di zucchero potrebbero essere elencate in tutti gli ingredienti.

carboidrati

L'emergere di diete povere di carboidrati ha creato confusione sul fatto che i carboidrati siano buoni o cattivi. I carboidrati sono uno dei sei nutrienti essenziali. Ciò significa che sono essenziali per la tua salute, quindi non c'è modo che ometterli dalla tua dieta sarebbe utile. Un eccesso di assunzione di qualsiasi sostanza nutritiva causerà un aumento di peso. La chiave è consumare le fonti e le quantità appropriate di carboidrati.

I carboidrati sono la fonte primaria di carburante per il tuo corpo. I globuli rossi e la maggior parte delle parti del cervello derivano tutta la loro energia dai carboidrati. Un adeguato consumo di carboidrati consente inoltre al corpo di utilizzare proteine ​​e grassi per le loro esigenze necessarie, previene la chetosi, fornisce fibre ed è la fonte di dolcezza nei cibi.

I carboidrati sono tutti costituiti da carbonio, idrogeno e ossigeno, ma non sono uguali in termini di valore nutrizionale. È qui che probabilmente è iniziato il concetto di carboidrati buoni e cattivi. In base alla struttura, i carboidrati sono suddivisi in due categorie:

1. Carboidrati semplici

• monosaccharide
  • Fruttosio (zucchero di frutta)
  • Glucosio (zucchero nel sangue)
  • Galattosio (parte dello zucchero del latte)
• Disaccaride: due monosaccaridi combinati
  • Saccarosio: una combinazione di fruttosio e glucosio (zucchero da tavola)
  • Maltosio: una combinazione di glucosio e glucosio
  • Lattosio: una combinazione di galattosio e glucosio (zucchero del latte)

2. Carboidrati complessi

• Polisaccaride: una combinazione di migliaia di unità di glucosio (amido, glicogeno, fibra)

Alla fine, tutti questi carboidrati vengono scomposti e convertiti in glucosio. I carboidrati complessi impiegano più tempo a digerire e fornire fibre, quindi sono la migliore fonte di carboidrati. Ciò non significa che la frutta o il latte non siano una fonte salutare. La pelle e i semi del frutto sono fonti di fibre, quindi contengono carboidrati semplici e complessi. Lo zucchero del latte ha dimostrato di migliorare l'assorbimento del calcio, rendendolo un vantaggio per la salute. Ancora una volta, la quantità consumata sarà la chiave.

Contrariamente a quanto molti credono, i carboidrati si trovano nella maggior parte dei gruppi alimentari. Si trovano in

• cereali,
• frutta,
• latte / yogurt e
• verdure.

Di seguito sono riportate le Linee guida dietetiche per il consumo di carboidrati:

• Scegli spesso frutta, verdura e cereali integrali ricchi di fibre.
• Scegli e prepara cibi e bevande con pochi zuccheri aggiunti o dolcificanti calorici, come gli importi suggeriti dalla Guida alimentare dell'USDA e dal DASH Eating Plan.
• Ridurre l'incidenza della carie dentale praticando una buona igiene orale e consumando meno frequentemente cibi e bevande contenenti zucchero e amido.

Di seguito sono prese di riferimento dietetiche per il consumo di carboidrati:

• Adulti e bambini dovrebbero assumere dal 45% al ​​65% delle loro calorie dai carboidrati.
• Gli zuccheri aggiunti non dovrebbero comprendere più del 25% delle calorie totali consumate. Gli zuccheri aggiunti sono quelli incorporati negli alimenti e nelle bevande durante la produzione che di solito forniscono quantità insignificanti di vitamine, minerali o altri nutrienti essenziali. Le principali fonti includono bevande analcoliche, bevande alla frutta, pasticcini, caramelle e altri dolci.
• L'assunzione raccomandata per la fibra totale per gli adulti di 50 anni e più giovani è fissata a 38 grammi per gli uomini e 25 grammi per le donne, mentre per uomini e donne oltre i 50 è di 30 e 21 grammi al giorno, rispettivamente, a causa della riduzione del consumo di cibo.

Il verdetto finale sui carboidrati è che ne hai assolutamente bisogno come parte della tua dieta. Vuoi che le tue fonti provengano da verdure, frutta fresca, cereali integrali e prodotti lattiero-caseari. Vuoi evitare cibi con zucchero aggiunto. Il tuo consumo calorico controllerà il tuo peso e il tuo equilibrio di nutrienti influenzerà la tua salute.

proteine

Le proteine ​​sono uno dei nutrienti che le diete di moda non hanno mai osato raccomandare di omettere dalla dieta. Una carenza di questo nutriente può provocare la morte. Come con gli altri nutrienti essenziali, abbiamo bisogno di una determinata quantità di proteine ​​per una salute ottimale e andare oltre può causare problemi.

Le proteine ​​hanno numerose funzioni nel corpo:

• Regola e mantiene le funzioni del corpo: coagulazione del sangue, bilancio idrico, produzione di enzimi e ormoni
• Supporta la crescita e il mantenimento: capelli, pelle, unghie e cellule
• Costruisce gli anticorpi necessari per il tuo sistema immunitario
• Fornisce energia

Le carenze proteiche sono chiamate malnutrizione proteine-energia (PEM). Le due malattie PEM sono

• kwashiorkor, che si verifica quando una dieta ha una quantità marginale di calorie e una quantità insufficiente di proteine; e
• Marasmus, che si verifica quando una dieta ha una quantità insufficiente di calorie e proteine.

Gli aminoacidi sono i mattoni per le proteine. Una parte di aminoacidi che compongono una proteina può contenere fino a 20 diversi aminoacidi. Sono costituiti da carbonio, idrogeno, ossigeno e azoto. Esistono aminoacidi essenziali e non essenziali. Devi consumare quelli essenziali, mentre quelli non essenziali possono essere fatti da altri aminoacidi quando c'è una quantità sufficiente nella tua dieta. Una fonte di proteine ​​che contiene tutti gli aminoacidi essenziali è considerata una proteina completa. Le proteine ​​animali (carne, pollame, frutti di mare e uova) rientrano in questa categoria. Le proteine ​​incomplete (verdure, cereali e noci) possono diventare complete quando vengono combinate. Ne sono esempi

• fagioli e riso,
• burro di arachidi e pane, e
• cereali e latte.

Di seguito sono prese di riferimento dietetiche per il consumo di proteine:

• Adulti e bambini dovrebbero assumere il 10% -35% delle loro calorie dalle proteine.
• Utilizzando nuovi dati, il rapporto ribadisce i livelli raccomandati di assunzione di proteine ​​precedentemente stabiliti, che è di 0, 8 grammi per chilogrammo di peso corporeo per gli adulti; tuttavia, i livelli raccomandati sono aumentati durante la gravidanza.

Il tuo corpo non immagazzina proteine ​​nel modo in cui immagazzina carboidrati e grassi. Ciò significa che la tua dieta è la fonte fondamentale per questo nutriente essenziale. Più non è meglio, quindi non è necessario andare oltre le raccomandazioni. In effetti, la ricerca ha dimostrato che le diete proteiche molto elevate possono portare a un aumento della perdita di calcio e alle ossa indebolite. Assicurati di aggiungere una fonte proteica ad ogni pasto per frenare la fame e mantenerti in salute.

grassi

Il grasso alimentare non equivale al grasso corporeo. C'è un grosso malinteso sul fatto che il grasso nella dieta porti sempre all'aumento di peso. Come accennato in precedenza, le calorie in eccesso sono responsabili dell'aumento di peso, non di alcun nutriente. Il grasso alimentare è essenziale per la nostra salute e dovrebbe far parte della dieta di tutti.

Grasso dietetico è richiesto per

• energia: il grasso è la fonte più concentrata di calorie nella dieta, fornendo 9 calorie per grammo rispetto a 4 calorie per grammo di carboidrati o proteine;
• trasporto di vitamine liposolubili: A, D, E e K e carotenoidi;
• mantenimento di una pelle sana;
• regolazione del metabolismo del colesterolo; e
• precursore delle prostaglandine (sostanze simili agli ormoni che regolano molte funzioni del corpo).

Il grasso è composto dagli stessi tre elementi dei carboidrati: carbonio, idrogeno e ossigeno. Il grasso che consumiamo è principalmente alla fonte dei trigliceridi. Ciò significa che ci sono tre acidi grassi combinati con una spina dorsale di glicerolo. Questi acidi grassi lo sono

• monoinsaturi: olio di oliva, olive, olio di arachidi, olio di canola, avocado e noci;
• polinsaturi: olio di cartamo, olio di semi di girasole, olio di mais, pesce, semi di lino e noci; e
• saturi: burro, strutto, carne rossa, pelle di pollame, latte intero, olio di cocco e olio di palma.

Ogni trigliceride avrà livelli variabili di ciascuno di questi acidi grassi. Quelli che hanno una percentuale più alta di grassi monoinsaturi e polinsaturi sono considerati le fonti più sane. Alcuni esempi sono

• olio d'oliva: 15% di grassi saturi, 10% di grassi polinsaturi e 75% di grassi monoinsaturi;
• olio di semi di lino: 9% di grassi saturi, 73% di grassi polinsaturi e 18% di grassi monoinsaturi.

Insieme a questi acidi grassi, ci sono anche grassi trans e colesterolo nella dieta. Il grasso trans si trova in alcune margarine, accorciamenti vegetali, biscotti, crackers, snack e altri alimenti preparati con o fritti in oli parzialmente idrogenati. A differenza di altri grassi, la maggior parte dei grassi trans si forma quando i produttori di alimenti trasformano gli oli liquidi in grassi solidi. Una piccola quantità di grassi trans si trova naturalmente, principalmente in alcuni alimenti di origine animale.

Il grasso trans è stato trovato per essere il più pericoloso per la nostra salute. È così pericoloso che le linee guida non sono di consumare nella tua dieta. Recentemente, il grasso trans è stato aggiunto alle etichette degli alimenti in modo da poter ora determinare se è presente del cibo. L'unica limitazione è che vedrai solo alimenti con oltre 0, 5 grammi di grassi trans per elenco di porzioni qualsiasi grasso trans presente sulla loro etichetta. Ciò significa che se la dimensione della porzione è di due biscotti e ci sono 0, 4 grammi di grassi trans in due biscotti, il contenuto di grassi trans verrà elencato come 0 grammi. Tuttavia, se mangi otto biscotti, consumerai effettivamente 1, 6 grammi di grassi trans. Il modo per determinare se è presente del grasso trans è quello di leggere l'elenco degli ingredienti e cercare olio idrogenato o parzialmente idrogenato.

Il colesterolo nel sangue proviene dal fegato e dalla dieta. Le fonti alimentari sono alimenti animali come carne, pollame, pesce e latticini. Il motivo per cui i nostri fegati producono colesterolo è perché il nostro corpo ne ha bisogno. Il colesterolo viene utilizzato per la produzione di membrane cellulari e alcuni ormoni e serve altre funzioni corporee necessarie.

Gli effetti che il grasso alimentare ha sui livelli di colesterolo nel sangue ti aiuteranno a scegliere quali consumare. Secondo l'American Heart Association, LDL (lipoproteine ​​a bassa densità) è il colesterolo "cattivo" perché, quando circola troppo nel sangue, può accumularsi lentamente nelle pareti delle arterie che alimentano il cuore e il cervello. L'HDL (lipoproteina ad alta densità) è il colesterolo "buono" perché aiuta a rimuovere il colesterolo "cattivo" dalle arterie e previene il blocco. L'obiettivo è quello di avere un

• colesterolo totale nel sangue inferiore a 200 mg / dL;
• LDL inferiore a 100 mg / dL; e
• HDL maggiore di 40 mg / dL per gli uomini e 50 mg / dL per le donne.

Mentre alcuni grassi possono danneggiare la tua salute, ci sono grassi che sono essenziali per una salute ottimale. Gli acidi grassi essenziali sono i grassi polinsaturi acidi grassi omega-3 e omega-6. Devi consumarli perché il tuo corpo non può produrli. Abbiamo bisogno di una quantità uguale di ciascuno di questi grassi. La dieta tipica americana ha un'abbondanza di acidi grassi omega-6 con una quantità limitata di acidi grassi omega-3. In media, gli americani consumano da 11 a 30 volte più acidi grassi omega-6 rispetto agli acidi grassi omega-3. La ricerca ha dimostrato che gli acidi grassi omega-3 possono ridurre i livelli di trigliceridi nel sangue, ridurre la pressione sanguigna, migliorare la rigidità mattutina e la tenerezza articolare nell'artrite reumatoide, proteggere il cuore nelle persone che hanno avuto un infarto, ridurre il rischio di ictus, ridurre il rischio di aterosclerosi e probabilmente avere un impatto sulla depressione. Le fonti alimentari di acidi grassi omega-3 sono sgombro, trota di lago, aringhe, sardine, tonno bianco e salmone.

Linee guida dietetiche per il grasso

Di seguito sono riportate le linee guida dietetiche per il grasso:

• Consumare meno del 10% di calorie da acidi grassi saturi e meno di 300 mg / die di colesterolo e mantenere il consumo di acidi grassi trans il più basso possibile.
• Mantenere l'assunzione totale di grassi tra il 20% e il 35% delle calorie, con la maggior parte dei grassi provenienti da fonti di acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi, come pesce, noci e oli vegetali.
• Quando si selezionano e si preparano carne, pollame, fagioli secchi e latte o prodotti lattiero-caseari, effettuare scelte magre, magre o senza grassi.
• Limitare l'assunzione di grassi e oli ricchi di acidi grassi saturi e / o trans e scegliere prodotti a basso contenuto di grassi e oli.

Di seguito sono prese di riferimento dietetiche per il consumo di grassi:

• Gli adulti dovrebbero assumere il 20% -35% delle loro calorie dai grassi.
• Neonati e bambini più piccoli dovrebbero assumere il 25% -40% di calorie dai grassi.
• Il rapporto non stabilisce livelli massimi per grassi saturi, colesterolo o acidi grassi trans, poiché esiste un rischio maggiore a livelli superiori allo zero; tuttavia, la raccomandazione è di mangiare il meno possibile mentre si consuma una dieta adeguata in altri importanti nutrienti essenziali.
• Si raccomandano l'acido linoleico (un acido grasso omega-6) e l'acido alfa-linoleico (un acido grasso omega-3).

Il grasso alimentare è un nutriente necessario nella nostra dieta. Molte persone si sono rivolte a prodotti senza grassi, presumendo che siano più sani, ma non è sempre così. I prodotti senza grassi sono spesso ricchi di zuccheri. Potresti scoprire che devi effettivamente aumentare la quantità di grasso che consumi. Dovrai ridurre un altro nutriente per evitare di superare le tue esigenze caloriche. È anche importante concentrarsi sui tipi di grassi che stai consumando. Apportare il passaggio dal consumo di grassi saturi e grassi trans a grassi monoinsaturi e polinsaturi potrebbe salvare la vita.

Vitamine liposolubili

Le vitamine sono necessarie in piccole quantità per svolgere preziose funzioni. Sono necessari per la normale funzione, crescita e mantenimento dei tessuti corporei. Senza una quantità sufficiente di vitamina, si verificherà una carenza con un successivo declino della salute. Fortunatamente, una dieta equilibrata è spesso sufficiente per soddisfare le tue esigenze.

Le vitamine si dividono in due classi: liposolubili e idrosolubili. La loro solubilità determinerà il modo in cui la vitamina viene assorbita e trasportata dal flusso sanguigno, indipendentemente dal fatto che possa essere immagazzinata nel corpo e con quale facilità può essere persa dal corpo. I requisiti per ciascuna delle vitamine si basano su età, sesso, gravidanza e allattamento. Puoi trovarli su http://www.iom.edu/Object.File/Master/7/296/
webtablevitamins.pdf.

Le vitamine liposolubili sono A, D, E e K. Un adeguato assorbimento di queste vitamine dipende dall'assunzione e dall'assorbimento di grassi efficaci. Ad eccezione della vitamina K, le vitamine liposolubili non vengono facilmente escrete dall'organismo, quindi possono essere tossiche a livelli eccessivi. L'unico modo per raggiungere livelli tossici sarebbe attraverso l'assunzione di integratori, non attraverso la dieta. Questo è un altro caso in cui l'equilibrio è la chiave e quantità eccessive possono causare danni.

La vitamina A è abbondante nelle nostre scorte alimentari, quindi c'è poco rischio di carenza. È necessario per la regolazione del sistema immunitario, visione, riproduzione, crescita ossea, divisione cellulare e differenziazione cellulare. Una carenza comporterà la cecità notturna e un sistema immunitario ridotto, con conseguente riduzione della capacità di combattere le infezioni. Ciò può verificarsi a seguito di una dieta inadeguata, di diarrea cronica e di un'eccessiva assunzione di alcol. Fonti dietetiche di vitamina A includono

• uova intere,
• latte,
• fegato,
• cereali fortificati,
• patate dolci,
• spinaci cotti,
• mango fresco,
• zucca di ghianda cotta,
• cavolo cotto,
• broccoli cotti e
• margarina.

La vitamina D è fornita dalla nostra dieta e dalla luce solare. L'esposizione ai raggi ultravioletti (UV) del sole può innescare la produzione di vitamina D nel nostro corpo. La quantità di sole necessaria dipenderà dal colore della pelle, dall'età, dall'ora del giorno, dalla stagione e dalla posizione geografica. Gli esperti hanno raccomandato di esporre mani, viso e braccia da due a tre volte alla settimana per circa 10-15 minuti senza protezione solare.

La vitamina D è necessaria per le ossa sane mantenendo normali livelli ematici di calcio e fosforo e per mantenere un sistema immunitario sano. Una carenza nei bambini può causare rachitismo e una carenza negli adulti può causare osteomalacia. Una dieta inadeguata, un'esposizione limitata alla luce solare e un malassorbimento possono causare la carenza. Le fonti alimentari di vitamina D sono

• olio di fegato di merluzzo,
• aringhe al forno,
• salmone,
• tonno in scatola sott'olio,
• sardine sott'olio,
• latte,
• cereali fortificati e
• uova intere.

La vitamina E ha dimostrato di avere una vasta gamma di benefici per la salute, tra cui la prevenzione di ictus, diabete, cancro, malattie cardiache, artrite, cataratta e miglioramento della funzione immunitaria. Con tutte le funzioni della vitamina E, una sua carenza può causare numerosi problemi di salute. Fortunatamente, le carenze di vitamina E sono rare in questo paese. Le fonti alimentari di vitamina E sono

• mandorle,
• semi di girasole,
• olio di semi di girasole,
• germe di grano,
• burro di arachidi,
• avocado,
• Nocciole,
• broccoli e
• Kiwi.

Senza vitamina K, il tuo sangue non si coagulerebbe, quindi è essenziale per tutti. La vitamina K è necessaria anche per le proteine ​​ossee. Un po 'di vitamina K può essere prodotta nell'intestino. Quando le persone assumono antibiotici che uccidono i batteri benefici e dannosi nell'intestino, li mettono a rischio di carenza di vitamina K. Fonti dietetiche di vitamina K includono

• cavolo,
• spinaci,
• cime di rapa,
• cavoli,
• Bietola,
• prezzemolo,
• senape, e
• Cavoletti di Bruxelles.

Vitamine solubili in acqua

Le vitamine idrosolubili sono B e C. La loro solubilità significa che possono sanguinare nell'acqua in cui vengono lavate, immagazzinate e cotte e possono essere escrete nelle urine. Sono associati ad alcune delle malattie da carenza più note. Se consumati in quantità adeguate, svolgono un ruolo essenziale nella nostra salute.

Esistono numerose vitamine del gruppo B. Ognuno di essi facilita il rilascio di energia in ogni cellula, quindi una carenza colpisce tutto il corpo. Fortunatamente, le carenze sono rare quando una dieta è ben bilanciata. Queste sono le varie vitamine del gruppo B:

• Tiamina: nota anche come vitamina B1, la tiamina è coinvolta nel funzionamento del sistema nervoso e muscolare, nel flusso di elettroliti in entrata e in uscita dalle cellule nervose e muscolari, nel metabolismo dei carboidrati e nella produzione di acido cloridrico. Pochissima tiamina è immagazzinata nel corpo, quindi l'esaurimento può avvenire in appena 14 giorni. L'assunzione cronica di alcol e una dieta inadeguata possono portare a una carenza di tiamina. Beriberi è la malattia da carenza di tiamina. Le fonti di tiamina sono braciole di maiale, semi di girasole, piselli, patate al forno e cereali e pasta arricchiti e integrali.
• Riboflavina: questa vitamina B svolge anche un ruolo nel metabolismo energetico. Ha funzioni e fonti simili a quelle della tiamina, quindi una carenza nell'una di solito significa una carenza nell'altra. Ulteriori fonti di riboflavina sono il latte e i prodotti lattiero-caseari e il fegato di manzo.
• Niacina: insieme al suo ruolo nel metabolismo energetico, la niacina è anche responsabile della sintesi e della scomposizione degli acidi grassi. La pellagra è la malattia da carenza di niacina. Poiché la fonte primaria di niacina sono i latticini, il pollame, il pesce, le carni magre, le noci e le uova, si possono riscontrare carenze tra i poveri e negli alcolisti.
• Folato: questa vitamina è diventata un'aggiunta obbligatoria a determinati alimenti a causa del suo ruolo nella produzione e nel mantenimento di nuove cellule. Il progetto di fortificazione dei folati è stato implementato per la protezione dello sviluppo dei feti. Una carenza di folati in una donna incinta può causare difetti del tubo neurale che provocano malformazioni della colonna vertebrale (spina bifida), del cranio e del cervello (anencefalia). Da quando è iniziata la fortificazione di alimenti con folati, l'incidenza di questi difetti è diminuita. Le fonti alimentari di folati sono cereali fortificati, fegato di manzo, fagioli borlotti, lenticchie, spinaci, asparagi, avocado e broccoli.
• Vitamina B12: come il folato, la vitamina B12 è necessaria per produrre e mantenere nuove cellule. È inoltre necessario mantenere le guaine che circondano e proteggere le fibre nervose. Una quantità inadeguata di B12 provoca anemia perniciosa. I segni di carenza di vitamina B12 sono affaticamento, debolezza, costipazione, perdita di appetito, perdita di peso, intorpidimento e formicolio alle mani e ai piedi. Un'eccessiva assunzione di folati può mascherare i sintomi della carenza di vitamina B12, quindi è importante sottoporre i tuoi livelli a un esame del sangue, soprattutto se consumi una dieta vegetariana. La vitamina B12 si trova in prodotti animali come trota, salmone, manzo e latticini. Ci sono cereali fortificati che forniscono anche B12. I medici non controllano abitualmente i livelli di vitamina B12.

La vitamina C è necessaria per formare collagene nelle ossa, nella cartilagine, nei muscoli e nei vasi sanguigni e aiuta l'assorbimento del ferro. La carenza di vitamina C è stata scoperta nei marinai oltre 200 anni fa. Questa carenza, in seguito chiamata scorbuto, stava uccidendo i marinai che rimasero in mare per lunghi viaggi. I sintomi iniziali dello scorbuto negli adulti possono includere perdita di appetito, diarrea, mancanza di respiro, debolezza e febbre, seguita da irritabilità, depressione, dolore alle gambe, pseudoparalisi, gonfiore delle ossa lunghe del corpo, anemia, pallore, scarsa guarigione delle ferite, cavatappi, occhi asciutti, ispessimento della pelle (ipercheratosi) e sanguinamento (in particolare sanguinamento delle gengive, sanguinamento dietro gli occhi che causa prominenza, sanguinamento alle articolazioni delle costole e dello sterno che causa scolorimento sotto la pelle del torace, lividi della pelle o sangue in l'urina o le feci). Lo scorbuto ora può essere prevenuto con una dieta adeguata. Le fonti alimentari di vitamina C includono frutta e verdura, in particolare agrumi come arance, lime e limoni.

minerali

I minerali sono un altro componente di una dieta sana. Esistono due categorie di minerali: minerali principali e minerali in traccia. La differenza tra ciascuno di questi è la quantità necessaria ogni giorno. I principali minerali sono calcio, fosforo, magnesio, sodio, potassio, cloruro e zolfo. I minerali traccia sono iodio, ferro, zinco, selenio, fluoruro, cromo e rame.

Le principali funzioni e fonti dei principali minerali sono

• Calcio: il minerale primario nelle ossa e nei denti è anche necessario per la normale contrazione e rilassamento muscolare, il funzionamento dei nervi e la coagulazione del sangue. Le fonti alimentari sono latte e prodotti lattiero-caseari, ostriche, piccoli pesci, tofu, verdure e legumi.
• Fosforo: questo minerale costituisce circa l'1% del peso corporeo. È necessario per la resistenza delle ossa e dei denti e svolge un ruolo importante nell'utilizzo da parte del corpo di carboidrati e grassi e nella sintesi delle proteine ​​e nel mantenimento e nella riparazione di cellule e tessuti. Le fonti alimentari sono i latticini e la carne.
• Magnesio: è necessario per la funzione nervosa e cardiaca, la forza ossea e per mantenere un sistema immunitario sano. Le fonti alimentari sono ippoglosso, noci, spinaci, cereali, farina d'avena, patate, burro di arachidi e yogurt.
• Sodio: questo è fondamentale per la trasmissione degli impulsi nervosi e aiuta a mantenere il normale equilibrio dei fluidi delle cellule. Le linee guida per il consumo di sodio sono di consumare meno di 2.300 mg (circa 1 cucchiaino di sale) di sodio al giorno e di scegliere e preparare cibi con poco sale. Allo stesso tempo, consumare cibi ricchi di potassio, come frutta e verdura.
• Potassio: questo è essenziale per la crescita e il mantenimento del corpo e la contrazione dei muscoli. È inoltre necessario mantenere un normale equilibrio di liquidi tra le cellule e i fluidi corporei. Le fonti alimentari sono patate con la pelle, prugne, uva passa, fagioli di Lima, succo d'arancia, succo di pomodoro, zucca di ghianda, banane, spinaci e semi di girasole.
• Cloruro: il cloruro è una parte dell'acido cloridrico nello stomaco che è necessario per una corretta digestione. Le fonti alimentari sono sale e alimenti trasformati.
• Zolfo: questo è l'unico minerale che aiuta nella disintossicazione da farmaci. Le fonti alimentari sono tutti alimenti contenenti proteine.

Le principali funzioni e fonti dei minerali traccia sono

• Iodio: questo minerale è un componente degli ormoni tiroidei. Le fonti alimentari sono sale iodato, frutti di mare e latticini.
• Ferro: la carenza di ferro è considerata il disturbo nutrizionale numero uno al mondo. È necessario produrre emoglobina, che viene utilizzata per trasportare ossigeno nel sangue. Quando l'ossigeno non riesce a raggiungere le cellule, i sintomi saranno affaticamento, scarso rendimento lavorativo e riduzione dell'immunità. Le fonti alimentari sono fegato, ostriche, manzo, tacchino, pollo e tonno.
• Zinco: questo minerale è coinvolto nella normale crescita e sviluppo, è necessario per un sistema immunitario sano, aiuta a mantenere il senso del gusto e dell'olfatto ed è necessario per la guarigione delle ferite. Le fonti alimentari sono frutti di mare, carne, pollame e cereali integrali.
• Fluoro: raccogli il dentifricio e vedrai che contiene fluoro. La ragione di ciò è perché aumenta la resistenza dello smalto dei denti alla carie dentale. Anche l'acqua viene fluorurata per questo motivo.
• Cromo: questo minerale migliora l'azione dell'insulina. Sembra anche essere coinvolto nel metabolismo dei carboidrati, delle proteine ​​e dei grassi. Le fonti alimentari sono carne, cereali non raffinati, broccoli, aglio e basilico.
• Rame: il rame aiuta a formare l'emoglobina, necessaria per trasportare ossigeno alle cellule. È anche coinvolto nel metabolismo proteico e nella sintesi ormonale. Le fonti alimentari sono fegato, cacao, fagioli, noci, cereali integrali e frutta secca.

Voglio concludere con un punto molto importante. L'obiettivo non è quello di cercare la "perfezione" con la dieta. L'obiettivo è apportare alcune modifiche a ciò che stai facendo e continuare ad aggiungere e rimuovere le cose mentre procedi. Non ci sono cibi "buoni" e "cattivi". Ogni alimento può adattarsi alla tua dieta, ma potrebbe essere necessario modificare la frequenza e la quantità. Pensa agli alimenti come alimenti "di tutti i giorni" e "a volte" e cerca un sacco di colore e un equilibrio di cibi da ciascuno dei gruppi di alimenti. Ricorda, mangiare è un'attività sociale e piacevole che può essere sia divertente che salutare. Buon appetito.

Link internet

Linee guida dietetiche per gli americani
http://www.health.gov/dietaryguidelines/

Vitamina A
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
schede / vitamina.asp

Vitamina D
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
schede / vitamind.asp

Vitamina E
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
schede / vitamine.asp

folato
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
schede / folate.asp

Vitamina B12
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/vitaminb12.asp

Calcio
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/calcium.asp

Magnesio
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/magnesium.asp

Ferro
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/iron.asp

Zinco
http://ods.od.nih.gov/factsheets/cc/zinc.html

Cromo
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/chromium.asp