Alimentazione sana e nutrizione per le donne - Folati, fibre, acidi grassi omega-3 | Healthline

Anche se una dieta sana è importante per entrambi i sessi, le donne hanno alcune esigenze specifiche quando viene alla loro salute Ci sono alcuni cibi che tutte le donne dovrebbero mangiare di più e alcuni tipi di cibo da limitare o evitare tutti insieme.

Questo può aiutare

Folato

Tutte le donne in età fertile (che pianificano una gravidanza o meno) dovrebbero ottenere almeno 400 mcg o folati ogni giorno. La giusta quantità di folato può aiutare a prevenire difetti alla nascita del tubo neurale, che è essenziale al momento del concepimento di un bambino. Il folato aiuta anche a ridurre il rischio di malattie cardiache. Gli alimenti ricchi di acido folico includono:

• arance
• asparagi
• fagioli
• cereali fortificati (pane, cereali)

Fibra

La fibra aiuta a prevenire la stitichezza e altri disturbi digestivi. Aiuta anche a regolare la glicemia e controllare il peso. Alimenti ricchi di fibre includono:

• fagioli
• cereali integrali
• cereali ricchi di fibre
• frutta e verdura

Ferro

Il ferro aiuta a prevenire l'anemia durante gli anni mestruari. Ottieni il tuo ferro da alimenti come:

• manzo
• pollame
• maiale
• pesce
• fagioli
• verdure a foglia verde

Calcio

Il calcio è la chiave per mantenere ossa e denti forti. Gli alimenti ricchi di calcio includono:

• latte
• yogurt
• formaggio
• alimenti fortificati

Vitamina D

La vitamina D aiuta l'assorbimento del calcio. La carenza di questa vitamina è stata collegata a una varietà di condizioni e malattie. Gli alimenti ricchi di vitamina D includono:

• pesce
• latte
• cibi fortificati
• tuorli d'uovo

Dal momento che può essere difficile ottenere abbastanza vitamina D dal cibo da solo, si consiglia di prendere in considerazione un supplemento di 1000 IU al giorno. Ottenere i livelli ematici testati e consultare il proprio medico per determinare il livello corretto.

Acidi grassi Omega-3

Gli acidi grassi Omega-3 possono ridurre l'infiammazione e proteggere il cervello e il cuore dalle malattie. Il modo migliore per ottenere omega-3 è quello di mangiare un sacco di pesce grasso come:

• salmone
• aringa
• sgombro
• tonno albacore
• sardine

Prendere in considerazione un supplemento di 1000 mg al giorno di EPA + DHA se non mangi pesce più volte alla settimana. Se sei un vegetariano che non mangia pesce, puoi trovare anche acidi grassi EPA / DHA negli integratori di alghe.

Che può far male

Grassi saturi e grassi trans

Questi due tipi di grasso possono aumentare l'infiammazione e i livelli di colesterolo LDL o "cattivo" nel corpo. Per limitare l'assunzione di grassi saturi e trans, evitare cibi come:

• carni ad alto contenuto di grassi
• burro
• formaggi magri
• latte intero
• cibi fritti
• oli idrogenati

Semplice Zucchero e cereali raffinati

Questi due tipi di carboidrati possono causare picchi e gocce di zucchero nel sangue che portano a sentimenti di stanchezza. Possono anche aumentare l'infiammazione. Evitare cibi con zuccheri semplici e cereali raffinati come:

• varietà bianche di farina
• alimenti con zuccheri aggiunti, tra cui: sciroppo di mais, sciroppo di riso, destrosio, maltosio, saccarosio, miele e melassa.

Alcol

Anche alcuni drink alla settimana sono stati associati ad un aumento del rischio di alcuni tumori (incluso il cancro al seno). Limita tutto l'alcol al massimo un drink al giorno. L'alcol include birra, vino e distillati (liquore duro), e si considera "una bevanda":

• vino da cinque once
• 12 once di birra
• 1. 5 once (shot) liquore

Se sei già ad alto rischio di cancro, dovresti limitare ulteriormente, o evitare completamente l'alcol.

Calorie in eccesso

Se l'apporto calorico giornaliero è troppo alto in base al dispendio calorico, aumenterai di peso. Portare il peso in eccesso aumenta il rischio di numerose malattie croniche come il diabete, le malattie cardiache, alcuni tipi di cancro e l'artrite. Limitare porzioni abbondanti; invece di consumare pasti abbondanti, mangia leggero e mangia spesso per diffondere calorie durante il giorno.