Dieta salutare per il cuore: 25 alimenti per proteggere il tuo sistema cardiovascolare

introduzione

Il tuo corpo è una macchina finemente sintonizzata e per mantenerlo in perfetta forma hai bisogno del carburante adeguato in modo che il tuo cuore rimanga sano. Con l'aiuto dell'American Heart Association, ecco un elenco dei 25 migliori alimenti per proteggere il tuo cuore e i vasi sanguigni, insieme a suggerimenti di menu per incorporare questi elementi nei tuoi pasti quotidiani.

1. Salmone

Il salmone è pieno zeppo di acidi grassi omega-3, che possono ridurre il rischio di battiti cardiaci anomali (aritmie), abbassare i livelli di trigliceridi e rallentare la crescita della placca nelle arterie e abbassare leggermente la pressione sanguigna. L'American Heart Association raccomanda di mangiare cibi omega-3 tra cui il salmone due volte a settimana.

Il salmone è un alimento versatile. Grigliatelo con uno sfregamento o la marinata, tritatene e aggiungetelo a un piatto di pasta con salsa marinara senza grassi o aggiungete alle insalate.

2. Semi di lino (terra)

Anche i semi di lino macinati hanno omega-3, insieme a fibre solubili e insolubili, e lignani, che hanno sia estrogeni vegetali che qualità antiossidanti.

I semi di lino macinati sono facili da incorporare nella tua dieta e possono essere miscelati in qualsiasi cosa tu mangi normalmente. Cospargilo con i cereali per la colazione, sopra lo yogurt magro, mescolali ai muffin o unisci i tuoi frullati.

3. Farina d'avena

La farina d'avena è un gustoso cibo per la colazione e un'altra buona fonte di quegli acidi grassi omega-3 e fibre. È anche pieno di nutrienti tra cui magnesio, potassio, acido folico, niacina e calcio.

La farina d'avena è una colazione abbondante e puoi aggiungerla alle bacche fresche per un pasto ancora più salutare per il cuore. Puoi anche preparare biscotti di farina d'avena senza grassi, pane d'avena o mescolarli in un polpettone di hamburger di tacchino.

4. Fagioli neri o renali

Conosci il canto dei bambini: fagioli, fagioli, buoni per il tuo cuore. È vero! I fagioli hanno molte fibre solubili, vitamine del complesso B, niacina, acido folico, magnesio, calcio e, indovinato, acidi grassi omega-3.

I fagioli sono così versatili. Puoi prepararli in zuppe, stufati o insalate o farne un pasto. Molte ricette in stile indiano usano i fagioli come ingrediente principale.

5. Mandorle

Le mandorle sono un ottimo spuntino salutare per il cuore che contiene acidi grassi omega-3 vegetali, vitamina E, magnesio, fibre, grassi mono e polinsaturi favorevoli al cuore e fitosteroli.

Le mandorle sono facili da mangiare: puoi completare lo yogurt o l'insalata con scaglie di mandorle o fare uno spuntino con un mix di tracce salutari. Puoi anche provarli in cucina e cospargerli su un piatto di riso o quinoa, o in cima al salmone per una bella croccantina. Assicurati solo che le mandorle siano crude o tostate a secco, piuttosto che tostate in olio, e tieni a mente le dimensioni delle porzioni. Sebbene siano salutari per il cuore, sono anche ricchi di grassi e calorie e dovrebbero essere consumati con moderazione.

6. Noci

Come le mandorle, le noci contengono acidi grassi omega-3 vegetali, vitamina E, magnesio, acido folico, fibre, grassi mono e polinsaturi favorevoli al cuore e fitosteroli.

Anche come le mandorle, le noci sono una gustosa aggiunta alle insalate e sono anche ottime aggiunte ai muffin o alle frittelle per la colazione. Ancora una volta, tieni a mente le dimensioni delle porzioni di noce. Sebbene siano salutari per il cuore, sono anche ricchi di grassi e calorie e dovrebbero essere consumati con moderazione.

7. Vino rosso

Il vino rosso contiene tipi di flavonoidi chiamati catechine e resveratrolo. I flavonoidi possono aiutare a mantenere la salute dei vasi sanguigni e possono impedire la formazione di coaguli di sangue.

Bevi un bicchiere di vino a cena o prepara uno spritz di vino - mescola il vino con acqua frizzante - per ridurre le calorie e ottenere comunque i benefici. Tuttavia, l'American Heart Association non raccomanda alle persone di iniziare a bere semplicemente per prevenire le malattie cardiache. Bere alcol comporta un rischio di alcolismo e può causare ipertensione, obesità, ictus, cancro al seno, suicidio e incidenti. Goditi il ​​vino rosso con moderazione.

8. Tonno

Come il salmone, il tonno è un pesce che è una buona fonte di acidi grassi omega-3 e contiene anche folati e niacina.

L'insalata di tonno (leggera sulla maionese) è uno spuntino facile da pranzo che ti manterrà pieno. Anche il tonno è un ottimo condimento per l'insalata e può anche essere grigliato per una cena gustosa.

9. Tofu

Il tofu è un'ottima fonte di proteine, è vegetariano ed è ricco di nutrienti salutari per il cuore tra cui niacina, acido folico, calcio, magnesio e potassio.

Il tofu è facile da preparare e può far parte di quasi tutti i pasti. Tagliare a fettine sottili la varietà "solida" di tofu, marinare per diverse ore e grigliare o aggiungere al soffritto di verdure preferito. Prepara un panino con tofu, lattuga e pomodoro sul pane integrale, usa al posto della carne nei piatti di pasta e aggiungi fette o cubetti alle insalate per aggiungere proteine.

10. Riso integrale

Il riso integrale non è solo gustoso, è anche salutare per il cuore con vitamine del complesso B, fibre, niacina, magnesio e fibre.

Puoi aggiungere riso integrale a qualsiasi piatto e non puoi sbagliare. Il riso integrale microonde con alcune verdure tritate rende un pranzo facile e veloce. Mescolalo con alcuni fagioli neri o tofu, friggi, aggiungi alle zuppe o servi anche freddo in un'insalata.

11. Latte di soia

Il latte di soia contiene isoflavoni (un flavonoide), vitamine del complesso B, niacina, acido folico, calcio, magnesio, potassio e fitoestrogeni. Le proteine ​​presenti nel latte di soia, rispetto alle proteine ​​presenti nel latte animale, possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e possono fornire altri benefici cardiovascolari.

Usa il latte di soia nei cereali per la colazione integrali o frullali in un frullato o sostituisci il latte in una ricetta con latte di soia.

12. Mirtilli

Le bacche fanno bene al cuore e al resto del corpo. Le bacche sono ricche di nutrienti tra cui beta-carotene e luteina (carotenoidi), antocianina (un flavonoide), acido ellagico (un polifenolo), vitamina C, acido folico, calcio, magnesio, potassio e fibre.

Le bacche sono facili da mangiare come snack salutari da soli o aggiungono cereali o frittelle, si fondono in un frullato, completano il tuo yogurt magro o ne hai un po 'su un'insalata.

13. Carote

Le carote sono una buona fonte di alfa-carotene (un carotenoide) e fibra.

Le carote sono un ottimo spuntino. Tritati aggiungono croccante alle insalate e puoi persino intrufolare le carote tritate in molte ricette tra cui salsa di pomodoro, muffin o zuppe.

14. Spinaci

Gli spinaci contengono un pugno salutare per il cuore con beta-carotene (un carotenoide), vitamine C ed E, potassio, acido folico, calcio e fibre.

Gli spinaci sono un'ottima base per insalate e possono essere utilizzati su sandwich al posto di lattuga. Puoi anche infilarne un po 'in un frullato di frutta, aggiungerlo alla tua pizza o mescolarlo in una frittata di albume.

15. Broccoli

I broccoli sono una verdura potente con beta-carotene (un carotenoide), vitamine C ed E, potassio, acido folico, calcio e fibre.

I broccoli hanno un ottimo sapore aggiunto alle zuppe, mescolati con salse vegetariani, aggiunte alle insalate o mescolati con un piatto di riso integrale.

16. Patata dolce

Le patate dolci sono un'ottima fonte di vitamina A (come il beta-carotene, un carotenoide), così come le vitamine C ed E, potassio, acido folico, calcio e fibre. Le patate dolci non sono le stesse delle patate dolci. Gli ignami sono sani, ma le patate dolci contengono più nutrienti e fibre.

Puoi preparare una patata dolce quasi come vuoi e sarà gustosa! Cuocere una patata intera e condirla con verdure, tagliarla a fette e cuocere fino a quando non diventa croccante per patatine salutari, usare un robot da cucina e frullare la patata dolce per una zuppa dal gusto cremoso o schiacciare per un contorno.

17. Peperoni rossi

I peperoni rossi sono pungenti, croccanti e ricchi di beta-carotene e luteina (carotenoidi) salutari per il cuore, vitamine del complesso B, acido folico, potassio e fibre.

Sono deliziosi in insalate e impacchi, oppure tagliati a fette per fare uno spuntino crudo. Grigliare o arrostire per un contorno abbondante, o aggiungere a salse o piatti principali per un sapore in più.

18. Asparagi

L'asparago è una verdura sana che contiene beta-carotene e luteina (carotenoidi), vitamine del complesso B, acido folico e fibre.

Gli asparagi sono un ottimo contorno salutare per il cuore. Grigliare o cuocere a vapore leggermente e cospargere con un po 'di vinaigrette balsamica. Aggiungi a insalate, stufati o casseruole.

19. Arance

Le arance sono uno spuntino perfetto, succoso e pieno di sostanze nutritive come beta-criptoxantina, beta- e alfa-carotene, luteina (carotenoidi) e flavoni (flavonoidi), vitamina C, potassio, acido folico e fibre.

Il frutto intero è il migliore e gustoso da mangiare da solo. Puoi anche aggiungere fette di arancia a insalate, yogurt o persino piatti di pollo. Anche il succo d'arancia può offrire alcuni degli stessi benefici, ma per porzione è meglio con la frutta.

20. Pomodori

I pomodori sono un alimento versatile per il cuore con beta- e alfa-carotene, licopene, luteina (carotenoidi), vitamina C, potassio, acido folico e fibre.

Crudi, i pomodori possono essere aggiunti a sandwich o insalate. Cotti, fanno ottime salse e sono perfette aggiunte ai primi piatti.

21. Zucca di ghianda

La zucca di ghianda è un altro alimento salutare per il cuore con beta-carotene e luteina (carotenoidi), vitamine del complesso B e C, acido folico, calcio, magnesio, potassio e fibre.

La zucca di ghianda al forno è un ottimo cibo invernale. Tagliare, raschiare i semi, riempire con riso integrale e verdure e arrostire.

22. Cantalupo

Il melone è un favorito estivo che contiene anche nutrienti salutari per il cuore come alfa e beta-carotene e luteina (carotenoidi), vitamine del complesso B e C, acido folico, potassio e fibre.

Puoi goderti il ​​melone a qualsiasi ora del giorno - basta tagliare e mangiare! Prova anche un po 'di frullato o mescola con altri frutti per una macedonia di frutta fresca.

23. Papaya

La papaia contiene beta-carotene, beta-criptoxantina, luteina (carotenoidi), vitamine C ed E, acido folico, calcio, magnesio e potassio.

La papaia si abbina perfettamente al salmone sano per il cuore. È ottimo anche in un frullato, macedonia, congelato in un ghiacciolo, aggiunto alla salsa o addirittura grigliato.

24. Cioccolato fondente

Buone notizie! Il cioccolato contiene resveratrolo salutare per il cuore e fenoli di cacao (flavonoidi), che possono abbassare la pressione sanguigna.

Attenersi al cioccolato fondente con contenuto di cacao pari o superiore al 70% per raccogliere i frutti e ricordare che la moderazione è fondamentale perché il cioccolato è ricco di calorie, grassi e zucchero. È necessaria una sola porzione.

25. Tè

Il tè contiene catechine e flavonoli (flavonoidi), come il vino rosso, che possono aiutare a mantenere la salute dei vasi sanguigni e impedire la formazione di coaguli di sangue. Il tè verde in particolare è stato pubblicizzato per le sue proprietà antiossidanti.

Goditi il ​​tè caldo o freddo. Prova ad aggiungere un po 'di limone. Per ottenere più antiossidanti dal tè, preparare con acqua più calda e lasciare in infusione per almeno 3-5 minuti. Evita lo zucchero o la panna poiché aggiungono calorie e grassi inutili.

La tua guida ai nutrienti negli alimenti salutari per il cuore

Usa questa tabella come guida per i nutrienti salutari per il cuore elencati in questa presentazione.