Quante miglia dovrei camminare al giorno?

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Ho 67 anni e il mio dottore ha detto che il mio cuore si sta indebolendo. Non è ancora serio, ma è il risultato di una condizione congenita. Mi ha detto che l'avvio di un programma di esercizi avrebbe aiutato la mia forma cardiovascolare. Dato che sono una donna anziana e non ho mai fatto un programma di esercizi formali in vita mia, inizierò a camminare. Quanto dovrei farlo? Quante miglia dovrei camminare al giorno?

Risposta del medico

Camminare è un tipo di esercizio aerobico che può aumentare la forma cardiovascolare e respiratoria. Anche la camminata è a basso impatto ed è spesso consigliata a chi ha appena iniziato un programma di fitness perché è semplice e non richiede attrezzature speciali.

Le linee guida per l'attività fisica del Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti del 2008 per gli americani raccomandano agli adulti di eseguire esercizi aerobici di intensità moderata come una camminata veloce di almeno 30 minuti, cinque giorni alla settimana (o un totale di 2 ore e 30 minuti) per ridurre il rischio di malattia più tardi nella vita. Questo esercizio può essere eseguito con incrementi più piccoli, ad esempio 10 minuti, tre volte al giorno, per gli stessi benefici per la salute.

Mentre 30 minuti di cammino cinque giorni alla settimana possono prevenire malattie croniche con l'età, non è sufficiente perdere peso o prevenire l'aumento di peso. Per evitare l'aumento di peso, le Linee guida per l'attività fisica raccomandano 60 minuti di attività da moderata a vigorosa quasi tutti i giorni alla settimana.

• Cerca di allenarti almeno cinque giorni alla settimana.
• Non allenarsi saboterà qualsiasi piano di perdita di peso. Aggiungi movimento, anche in brevi raffiche di 10 minuti durante il giorno per arrivare in 30 minuti al giorno.
• Semplici misure come parcheggiare in fondo al parcheggio e prendere le scale invece dell'ascensore alla fine si sommano per aiutarti a perdere peso.
• L'esercizio fisico rafforza i muscoli e migliora la funzione del cuore e dei polmoni.
• Se sei obeso, in particolare se sei inattivo o hai problemi di salute, consulta un medico prima di iniziare un programma di esercizi.

Quando si cammina per la perdita di peso, la distanza è importante, non la velocità. Indossa un contapassi per misurare i tuoi passi e poi trova modi per aggiungere passi durante la tua attività quotidiana.

• Per allenarti, cammina a un ritmo e una distanza che non sforzano il corpo. Stabilisci obiettivi ragionevoli. Se cammini fino a quando non ti stanchi, sarai esausto quando ti fermi.
• Cammina con movimenti fluidi e ritmici a un ritmo facile.
• Ogni volta che cammini, cammina lentamente per i primi cinque minuti per riscaldarti. Dopo cinque minuti, se possibile, cammina per 10 minuti a una velocità maggiore. Non esagerare. Puoi smettere di riposare in qualsiasi momento.
• Quando hai camminato per 10 minuti senza fermarti, il tuo primo obiettivo è stato raggiunto. Il nuovo obiettivo dovrebbe essere quello di camminare un po 'più a lungo (diciamo, 12 minuti). Continuare a fissare nuovi obiettivi senza esagerare. È importante non camminare troppo velocemente o troppo a lungo.
• Traccia i tuoi progressi.