È Una Creatina pessima per te?

La creatina è diventata un supplemento popolare nelle comunità sportive e di fitness competitive. Alcune persone credono che possa aiutare a costruire muscoli e aumentare le capacità atletiche. Ma come fa questo integratore a influenzare il corpo, ed è davvero sicuro?

Per i principianti: Cos'è la creatina?

La creatina è una sostanza chimica che si trova naturalmente nella carne e nel pesce. Il tuo corpo fa anche la creatina dagli aminoacidi nel fegato e nei reni e la immagazzina nei muscoli. Lì, funziona come fonte di energia e aiuta la crescita.

Il tuo corpo consuma circa da 1 a 2 grammi di creatina al giorno. Questo è poi sostituito da qualsiasi creatina si ottiene dal cibo e ciò che è fatto nel tuo corpo.

I ricercatori ritengono che la creatina abbia un ruolo importante in una reazione chimica che produce l'energia necessaria ai muscoli per eseguire brevi periodi di attività fisica.

Come si usa?

La creatina che è possibile acquistare in forma di supplemento è sintetica. Si presenta in polvere ed è assunto per via orale. Una dose tipica e adeguata di creatina è da 2 a 5 grammi al giorno - circa mezzo cucchiaino - dice Dan DeFigio, consigliere di nutrizione sportiva certificato a Nashville, nel Tennessee. Puoi mescolarlo in una bevanda, o semplicemente mangiarlo dal cucchiaio e lavarlo con un sorso d'acqua.

Alcuni atleti usano un "periodo di carico" dove prendono dosi maggiori per 2-5 giorni al fine di costruire la sostanza nel loro sistema. Questo metodo è comunemente usato prima di una competizione per aiutare le prestazioni.

Perché le persone lo usano?

Gli atleti usano la creatina per aumentare le loro prestazioni durante attività che richiedono potenza e forza, come bodybuilding e sprint.

Joey Gochnour, nutrizionista dietista, fisiologo, allenatore personale certificato ad Austin, Texas, e proprietario di Nutrition and Fitness Professional, spiega che "la creatina è utilizzata per aumentare la capacità di resistenza dei muscoli durante l'esercizio a breve termine. “

"Questo significa che dovrebbe aiutarti a durare più a lungo durante gli sprint, che sono limitati dalla capacità del tuo muscolo di tamponare l'acido lattico", dice. "Dovrebbe anche aiutarti a durare più a lungo, presumibilmente, nel sollevamento pesi per le ripetizioni da basse a moderate (da otto a 12) consentendo di fare più ripetizioni. "

" I culturisti amano la creatina perché apporta pienezza al muscolo. Non si tratta di forza o prestazioni con il bodybuilding ", afferma Gochnour. "Riguarda gli sguardi. "

Funziona?

Secondo la Mayo Clinic, ci sono prove che dimostrano che la creatina può aiutare ad aumentare la massa muscolare e la forza, nonché le capacità lavorative complessive del corpo. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche su sport e attività specifici.

Gochnour dice che non usa personalmente la creatina perché è un "non-responder", il che significa che l'integratore non ha effetti di miglioramento delle prestazioni per lui.

"Consiglierei la creatina a un bodybuilder serio, a un giocatore di football oa un altro atleta di massa", afferma.DeFigio consiglia anche la creatina per gli atleti di forza e potenza: "È efficace, sicura e poco costosa. "

" Vorrei non raccomandarlo a qualcuno che è nell'atletica che deve muovere il proprio corpo nello spazio in tempo per l'agilità ", consiglia Gochnour, vale a dire ginnastica, nuoto e la maggior parte degli sport di squadra. "Inoltre non lo consiglierei per il wrestling - potrebbe aumentare la loro massa e non la loro forza. "

" Inoltre, non lo consiglierei a chiunque possa essere sottoposto a test antidoping e penalizzato per avere un test farmacologico positivo, poiché gli integratori non sono il settore più ben regolato ", aggiunge Gochnour.

È sicuro?

Come qualsiasi integratore alimentare o farmaco, la creatina presenta rischi potenziali. La maggior parte degli studi ha esaminato solo gli effetti a breve termine, quindi non si sa quanto gli effetti a lungo termine dell'uso del supplemento.

Gli effetti indesiderati più comuni includono:

• mal di stomaco o dolori addominali
• diarrea
• crampi muscolari
• aumento di peso

Interrompere l'assunzione di creatina e consultare un medico se si verifica uno di questi gravi effetti indesiderati:

• reazione allergica, in particolare alveari, gonfiore o problemi di respirazione
• battito cardiaco accelerato
• sensazione di disidratazione
• convulsioni o svenimento
• qualsiasi segno di vertigini, sonnolenza, debolezza o confusione

La creatina può causare danno renale se assunto a dosi elevate. Può anche reagire negativamente con la caffeina e alcuni farmaci. Se stai prendendo altri integratori o farmaci, parli con il medico o il farmacista prima di aggiungere la creatina al mix.

Inoltre, gli integratori alimentari non sono regolamentati o valutati dalla Food and Drug Administration (FDA). La creatina, come ogni integratore, ha il potenziale per essere contaminata da altre sostanze che possono essere pericolose. Assicurati di acquistare da una fonte affidabile. Gochnour consiglia la ricerca di certificazioni di terze parti da NSF, ConsumerLab o dalla US Pharmacopeial Convention (USP). "Le aziende di supplemento devono pagare questi organismi di certificazione per verificare che abbiano buone pratiche di produzione", dice.

Ci sono alternative?

Gonchnour dice che la creatina è un integratore con proprietà specifiche che vengono prese per uno scopo specifico - aumentare la massa muscolare e le prestazioni a breve termine degli esercizi - quindi non ci sono alternative che facciano esattamente questo. "La beta alanina, un amminoacido, può anche fare cose simili, ma è meno studiata e ha un effetto collaterale di una sensazione di formicolio", spiega.