Allenamento isotonico: perfetti i tuoi squat e flessioni

Cos'è l'allenamento isotonico?

Il movimento isotonico è un tipo di contrazione muscolare Il termine "isotonico" deriva dal greco antico e si traduce approssimativamente in "stessa tensione" o "stesso tono".

"Questo significa che l'esercizio isotonico mantiene i muscoli alla stessa tensione durante tutto il movimento", spiega Jonathan Sabar, ACE, NCSF, ISSA, un istruttore certificato e proprietario di Defy! Fitness a Broomfield, Colorado. "La maggior parte degli esercizi a cui pensiamo di lavorare sono isotonici, muovendo il tuo corpo o un peso esterno attraverso una gamma di movimenti deliberatamente".

La maggior parte dei regimi di esercizi include esercizi isotonici. Probabilmente hai già familiarità con molti di essi, come:

• squat < pushup
• pullup
• bench presses
• deadlifts
• Gli esercizi isotonici differiscono dagli esercizi isometrici o "stessa lunghezza". Negli esercizi isometrici, i muscoli lavorano contro una forza senza cambiare lunghezza. Differiscono anche dall'esercizio isocinetico, o "stessa velocità", in cui la velocità di movimento è costante. L'esercizio isocinetico "richiede attrezzature specializzate per mantenere il carico in movimento a una velocità costante, indipendentemente dalla forza applicata", afferma Sabar.

Per saperne di più: I vantaggi dell'esercizio isometrico "

Vantaggi Quali sono i vantaggi dell'allenamento isotonico?

Gli esercizi isotonici sono popolari perché molti di loro non richiedono attrezzature speciali o altro In una palestra tipica, molti esercizi isotonici sono naturali e intuitivi per la maggior parte delle persone, il che significa che si traducono bene in movimenti che esegui ogni giorno

al di fuori della palestra. movimento.

Mentre gli esercizi isotonici tendono ad essere intuitivi, è importante sviluppare una tecnica adeguata.Molte persone non imparano mai i punti migliori per completare questi esercizi. "Pushups

sono un Esercizi fantastici che nessuno insegna mai ", dice Sabar." Dicono solo: 'Abbandona e dammi 10.' "Per ottenere il massimo dal tuo programma di esercizi, leggi i consigli di Sabar per perfezionare i tuoi squat e flessioni di seguito. > SquatCome eseguire squat?

Per aiutarti a eseguire correttamente gli squat, Sabar off il seguente consiglio:

Assicurarsi che le ginocchia stiano seguendo o in linea mentre si piega, con il terzo / quarto dito. Se le ginocchia tendono a piegarsi verso l'interno, ruotare leggermente i piedi verso l'esterno.

Non appiattire la schiena o esagerare l'arco posteriore. Usa i tuoi glutei, addominali, schiena e flessori dell'anca per mantenere la cassa toracica e la schiena in una curva neutra.

• Tenere il peso distribuito su tutto il piede durante lo squat. Non oscillare in avanti per la palla del tuo piede.
• Aspettatevi che il raggio di movimento di uno squat completo avvenga verso il fondo quando la piega dell'anca si trova o leggermente al di sotto della parte superiore del ginocchio.
• Avvia il disco dai fianchi, non dalle ginocchia. Inizia il movimento spremendo i glutei.
• Pushups Come si eseguono flessioni?
• Sabar offre i seguenti suggerimenti per aiutarti a perfezionare la tua tecnica pushup:

Inizia in una posizione di plancia. Poggia le mani sul pavimento con le punte delle dita rivolte in avanti e le dita dei piedi sul pavimento con i piedi distanti l'anca.

Ruota leggermente le mani verso l'esterno, come se stessimo cercando di svitare il coperchio di un barattolo con la mano sinistra mentre lo stringi con la mano destra. Questo mette le spalle in rotazione esterna.

• Stringere i muscoli addominali e tirare i fianchi leggermente verso le costole, mentre si stringono i glutei. Questo appiattisce la schiena e mantiene stabile il tuo core.
• Spremi i quadricipiti come se stessi cercando di tirare le ginocchia fino alle cosce.
• Piegati ai gomiti per abbassarti verso terra, mantenendo la rotazione esterna delle spalle. Questo dovrebbe mettere le braccia intorno a 45 gradi fuori dal corpo.
• Rimani stretto attraverso il centro e le spalle mentre abbassi il petto quasi a terra. Il tuo petto, non il tuo mento, dovrebbe raggiungere il pavimento.
• Le spalle dovrebbero essere più basse dei gomiti mentre si preme di nuovo verso la posizione di partenza.
• Assicurati di mantenere il collo neutro, o in linea con la colonna vertebrale, durante ogni push-up.
• Stai lavorando per eseguire pieni flessioni militari sul pavimento? Sabar suggerisce di iniziare con "negativi" o piegamenti di inclinazione. "Abbassati lentamente e con una tavola perfetta", dice. "Quindi torna alla posizione di partenza staccandoti dal pavimento o avvicinandoti alle ginocchia. "
• TakeawayThe take-away

Gli esercizi isotonici sono una grande aggiunta al tuo allenamento. Molti movimenti isotonici, come squat e flessioni, sembrano intuitivi, ma è importante praticare una tecnica adeguata. Segui i consigli di Sabar per squat e flessioni sicuri ed efficaci. Quindi considera di chiedere a un istruttore di fitness professionista di aiutarti a mettere a punto altri movimenti isotonici nella tua routine di fitness.