IPERCIFOSI e ALLENAMENTO: ecco cosa fare e cosa evitare!
Sommario:
È vero che le persone si accorciano man mano che invecchiano. Sono sicuro che tuo nonno era alto oltre due metri, giusto?
Una delle cause di questa diminuzione dell'altezza è la cifosi toracica, nota anche come tomaia arrotondata.
Cos'è la cifosi?
La cifosi si verifica quando vi è un'eccessiva curvatura della colonna vertebrale, causando infine un aspetto simile a gobba nella parte superiore della schiena.
Tra il 20 e il 40 percento degli anziani soffrono di cifosi. Il più grande cambiamento nella curva toracica si verifica nelle donne di età compresa tra 50 e 70 anni.
Cause e trattamento
Alcune delle cause di cifosi includono:
- cambiamenti degenerativi
- fratture da compressione
- debolezza muscolare
- biomeccanica modificata
Dr. Nick Araza, chiropratico e professionista del benessere presso la chiropratica di Santa Barbara, afferma di associare la cifosi con una cattiva postura e cattivi schemi di movimento. Dice che solo 20 minuti di cattiva postura possono causare cambiamenti negativi alla colonna vertebrale.
Mentre passi il tempo in una posizione flessa (piegata), la tua testa inizia a mantenere una posizione avanzata. Ciò causa maggiore stress e peso sulla colonna vertebrale e sul collo. La testa dovrebbe essere direttamente sopra il corpo, creando una linea dritta dalle spalle alle orecchie.
Praticando una postura corretta e impegnandosi in esercizi per rafforzare la schiena e il collo, è possibile alleggerire il carico. Questo darà una pausa alla colonna vertebrale.
Perché l'esercizio è importante?
L'esercizio, combinato con una buona postura e cura chiropratica, può aiutare a migliorare la parte superiore della schiena arrotondata.
I ricercatori hanno esaminato l'effetto degli esercizi di estensione della colonna vertebrale sulla cifosi. Hanno scoperto che i forti muscoli della schiena sono meglio in grado di contrastare la trazione in avanti sulla colonna vertebrale. Ciò significa che esercizi che rafforzano i muscoli estensori possono ridurre l'angolo della cifosi.
Lo stesso studio ha rilevato che dopo un anno di esercizio, il progredire della cifosi nelle donne di età compresa tra 50 e 59 è stato ritardato rispetto a quelli che non hanno completato gli esercizi di estensione.
Esercizi per provare
Araza raccomanda questi cinque esercizi per aiutare a prevenire o migliorare una parte superiore della schiena arrotondata. La coerenza è fondamentale e dovrebbe essere ripetuta almeno tre o quattro volte alla settimana per vedere i risultati nel tempo.
Consultare sempre un medico prima di iniziare un allenamento e accertarsi di ascoltare il proprio corpo. Se un esercizio o stiramento causa un aumento del dolore, fermati e cerca aiuto.
1. Immagine speculare
Per questo esercizio, fai semplicemente il movimento opposto della postura che stai tentando di correggere.
- Stare alto, contro un muro se necessario.
- Piega leggermente il mento e riporta la testa direttamente sopra le spalle.
- Senti come se stessi portando le scapole indietro e in basso. Mantieni questa posizione per 30 secondi a un minuto. Fai una pausa se inizi a provare dolore.
2. Ritrazione della testa
Questo esercizio è fatto sdraiato sul pavimento ed è ottimo per i muscoli del collo che sono spesso tesi e deboli.
- Tirare indietro il mento verso il pavimento, come se si stesse cercando di fare il doppio mento.
- Tenere premuto per 15 secondi. Ripeti da 5 a 10 volte.
3. Superman
- Steso sullo stomaco, estendi le mani davanti alla testa.
- Tenendo la testa in posizione neutra, guardando verso il pavimento, alza le braccia e le gambe verso il soffitto.
- Senti come se ti stavi avvicinando lontano dal tuo corpo con mani e piedi. Tenere premuto per tre secondi e ripetere 10 volte.
4. Life Extension
L'obiettivo di questo esercizio è di allungare i muscoli tesi del torace e rafforzare i muscoli deboli della schiena.
- Iniziare in piedi alto, le ginocchia morbide, il nucleo innestato, il busto eretto e le scapole indietro e in basso.
- Una volta che ti trovi in una postura ideale, alza le braccia in posizione Y con i pollici puntati alle tue spalle.
- In questa posizione, fai due o tre respiri profondi, concentrandoti sul mantenimento di questa postura durante l'espirazione.
5. Rotolo di schiuma vertebrale toracica
- Sdraiati sul pavimento con un rullo di schiuma sotto di te, sulla parte centrale della schiena.
- Rotolare delicatamente su e giù sul rullo di schiuma, massaggiando i muscoli della schiena e della colonna vertebrale toracica.
Il Takeaway
Facendo piccole modifiche per prendersi cura della propria postura oggi e prevenire la cifosi, si possono trarre benefici per la salute per gli anni a venire. Quindi prenditi una pausa dal telefono, esercitati a una buona postura e lavora per una migliore qualità della vita.
