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Yoga per ipertensione: routine delicata

Quasi uno su tre americani ha la pressione alta, secondo i Centers for Disease Control and Prevention. Sono circa 75 milioni di adulti. L'ipertensione, nota anche come ipertensione, aumenta notevolmente il rischio di malattie cardiache e ictus, rispettivamente la prima e la terza causa di morte negli Stati Uniti.

Oltre i farmaci, ci sono una serie di cose che puoi fare per aiutare ad abbassare la pressione sanguigna. Questi includono:

  • mangiare una dieta sana
  • mantenere un peso sano
  • evitare l'alcool
  • ridurre lo stress
  • esercitare regolarmente

Lo yoga può effettivamente aiutare con tre di questi cambiamenti dello stile di vita: esercizio , mantenendo un peso sano e riduzione dello stress.

Siate consapevoli del fatto che alcune pose in piedi, curve posteriori e inversioni dovrebbero essere evitate se si soffre di ipertensione. Consulta il tuo medico prima di iniziare lo yoga e parla con il tuo istruttore di yoga per assicurarti che le pose specifiche in classe siano sicure per te.

Pratica yoga leggera

La seguente pratica yoga è delicata e può essere terapeutica per chi vive con ipertensione. La routine è più comoda quando si fa su uno yoga o un materassino da palestra, preferibilmente su una superficie antiscivolo.

1. Posa ad angolo chiuso

Un post condiviso da Lieschen (@lieschenknueller) il 19 marzo 2017 alle 5: 01 PDT

Questa posizione seduta è un ottimo apribocca anca e stimola la circolazione.

Muscoli distesi: interno cosce e fianchi (adduttori e gracile) e collo.

I muscoli hanno funzionato: parte bassa della schiena.

  1. Sedetevi sul tappeto e portate la pianta dei piedi di fronte a voi, piegando le ginocchia come se si stesse per "farfallare" le gambe.
  2. Portati i talloni il più vicino possibile al tuo bacino, afferrando le dita dei piedi per aiutare dolcemente questo movimento.
  3. Mentre inspiri, siediti in alto sulle ossa del tuo sedere (non piegare il bacino qui, perché questo potrebbe sgranocchiare la colonna vertebrale inferiore).
  4. Mentre espiri, premi le ginocchia a terra.
  5. Delicatamente, mantenendo la colonna vertebrale dritta, inizia a piegarsi sui fianchi, portando le costole verso i piedi. Se hai la flessibilità, puoi usare gli avambracci e i gomiti per premere sulle ginocchia. Questo movimento dovrebbe essere gentile, non forzato.
  6. Quando ti abbassi il più lontano possibile senza che la colonna vertebrale inizi a curvare, rilascia la tensione nel collo facendo cadere il mento. Resta qui per tre o cinque respiri lenti, persino.

2. Posa del ponte

Un post condiviso da christi miller (@hotyogawithchristi) il 17 marzo 2017 alle 3: 28 PDT

La posa del ponte fornisce un delicato rinforzo dei muscoli posteriori della coscia, degli addominali e dei glutei.La posa può aiutare ad alleviare i dolori dell'anca e della zona lombare, rafforzando al contempo il core.

Mentre i backbends più grandi dovrebbero essere evitati per l'ipertensione, questa posa delicata offre molti dei benefici di backbend più profondi senza i problemi che possono causare a quelli con ipertensione.

Muscoli allungati: flessori della parte bassa della schiena e dell'anca.

I muscoli hanno funzionato: gluteo massimo, muscoli posteriori della coscia, addominali trasversali e retto dell'addome.

  1. Dall'angolo ad angolo, rilascia i tuoi piedi e, per favore, li appiattisci sul pavimento, le ginocchia piegate, mentre ti distendi sul tappeto. Le gambe e i piedi devono essere paralleli e larghi circa l'anca con le braccia lungo il corpo.
  2. Mentre inspiri, fai oscillare il bacino in modo che lo stomaco entri e la parte inferiore della schiena preme delicatamente contro il pavimento. Da lì, con un movimento fluido, solleva i fianchi mentre premi in piedi. Puoi anche premere le mani e le braccia nel terreno per aiutarti a bilanciare e supportare il movimento. Tuttavia, il lavoro principale dovrebbe provenire dai muscoli posteriori della coscia, dai glutei e dagli addominali. Tenere sempre le scapole in contatto con il pavimento per evitare la pressione sul collo.
  3. Tieni la posizione per alcuni respiri con i fianchi in una linea diagonale dal petto, non più in alto. Evita la tensione nella zona lombare sollevando i fianchi all'altezza di addominali, muscoli posteriori della coscia e glutei in grado di sostenere il movimento senza inarcare la parte bassa della schiena.
  4. Mentre espiri, fai rotolare delicatamente la colonna vertebrale sul terreno una vertebra alla volta, dalla parte superiore della schiena in giù.
  5. Mentre riposi e ti prepari per il prossimo ponte, assicurati che la colonna vertebrale sia neutrale. Ciò significa che la parte bassa della schiena è leggermente sollevata dal terreno, rispettando la naturale curva della colonna vertebrale lombare.
  6. Fatelo dieci volte, dieci volte di più, persino di respiro.

3. Curva testa-a-ginocchio

Un post condiviso da Erin Cunningham (@erincunninghamyoga) il 23 febbraio 2017 alle 2: 25pm PST

Questa è una posizione terapeutica per l'ipertensione. Migliora la digestione, calma il cervello e allunga la colonna vertebrale, le spalle, la parte posteriore delle gambe e l'inguine. Non essere intimidito da come alcune persone possono mettere la fronte sulle loro gambe. Anche se non sei super bendy (e la maggior parte di noi non lo è), questa è una posa davvero vantaggiosa.

Muscoli distesi: gastrocnemio (muscoli del polpaccio), muscoli posteriori della coscia, estensori spinali e latissimus dorsi (lats).

  1. Dal ponte, siediti semplicemente sul tappeto, allungando la gamba destra davanti a te e tirando il piede sinistro nella giuntura tra la gamba destra e il tuo inguine, molto simile a Bound-Angle ma con una gamba dritta- quindi la tua suola è contro l'interno coscia della gamba opposta.
  2. Premere la mano sinistra nella piega della coscia e dell'inguine e la mano destra nel terreno mentre inspirate e sedete dritti. Estendendo la colonna vertebrale, girate leggermente il busto, in modo che l'ombelico sia allineato con la coscia destra.
  3. Mentre espiri, inizia a piegarti in avanti dal tuo inguine, non dai fianchi. Mentre lo fai, puoi usare una cinghia o un asciugamano attorno al tuo piede e tenerti alle due estremità. Oppure, se preferisci e non compromette la curvatura o la colonna vertebrale, puoi allungare lo stinco o il piede mentre ti pieghi.
  4. I gomiti devono essere piegati di lato mentre ci si sposta in avanti. Non vuoi tirarti nel tratto, ma piuttosto mantenere la spina dorsale e il collo lunghi mentre arrotoli la spina dorsale in avanti sulla gamba destra.
  5. Quando hai raggiunto un comodo tratto di muscoli posteriori della coscia, polpacci e schiena, fermati per un momento. Inspirate e sentite allungare la spina dorsale; espira e rilassati in avanti, approfondendo il tratto.
  6. Tieni questo per altri tre respiri più profondi. Sedersi delicatamente in posizione eretta, passare le gambe e ripetere sull'altro lato.

4. Legs Up the Wall

Un post condiviso da Barbara Gentile (@barbaralovesyoga) il 19 marzo 2017 alle 16:39 PDT

Legs Up the Wall è una posa passiva e calmante di inversione. Poiché il cuore e la testa sono in piano, questa è un'opzione di inversione più sicura per quelli con pressione alta. Tuttavia, alcuni insegnanti di yoga dicono che l'inversione non è sicura per l'ipertensione, quindi consulta il medico prima di aggiungere questa posizione alla tua routine.

Muscoli tesi: muscoli posteriori e fianchi.

  1. Posiziona il tappetino perpendicolare a una parete che si trova su un terreno pianeggiante e sedersi parallelamente al muro sul tappeto.
  2. Sdraiati con i piedi per terra, le ginocchia piegate.
  3. Usando la parte inferiore della schiena e il coccige superiore come punto di fulcro, sollevate i piedi e dondolate delicatamente il busto in modo che sia perpendicolare al muro. Annidate le vostre ossa di sedere contro la base del muro. Una volta che sei a tuo agio (e potresti dover dimenarti un po 'per arrivarci) stendi le gambe sul muro. Puoi anche posizionare un cuscino o una coperta piegata sotto la parte bassa della schiena se ci si sente meglio, ma cerca di non andare troppo in alto su quell'angolo a meno che tu non abbia prima controllato con il medico. Tenere sempre le scapole in contatto con il pavimento in ogni momento per evitare di esercitare pressione sul collo.
  4. Appoggia le braccia vicino a te, con i palmi rivolti verso l'alto. Appendi i fianchi pesanti al tappeto. Puoi rimanere qui tutto il tempo che vuoi, come un tipo di svasana per la tua pratica.

The takeaway

In generale, l'esercizio fisico è un modo meraviglioso per evitare e combattere l'ipertensione. Ma dovresti sapere quali tipi di esercizio sono sicuri e quali evitare. Controllare con il proprio medico e poi provare questa routine di yoga dolce, terapeutica e calmante è un ottimo punto di partenza.