Healthy Meal Plans for Kids

Giù le mani, la domanda nutrizionale più frequente che ottengo dai genitori è questa: "Che cosa dovrei dare da mangiare a mio figlio? "

Che si tratti di preoccupazioni riguardo al cibo schizzinoso, alla preoccupazione che stiano mangiando troppo cibo spazzatura, o semplicemente sostenendo il loro corpo in crescita, molti genitori condividono un senso (a volte fondato, spesso non) che la nutrizione del loro bambino è subottimale .

Una parte di questo, sospetto, riguarda i social media odierni e la frenesia dei blog. Le persone amano pubblicare le foto dei salutari cestini per i loro figli o vantarsi di come i loro figli adorano frullati fatti con foglie di tarassaco e zenzero. Sarebbe abbastanza per far ingelosire Gwyneth Paltrow.

Quante calorie ci sono per il giorno? Da 2 a 3 anni: 1, 000 a 1, 200 per le ragazze, 1, 000 a 1, 400 per i ragazzi
da 4 a 8 anni: 1, da 400 a 1, 600 per le ragazze e ragazzi
da 9 a 13 anni: 1, da 600 a 2, 000 per le ragazze, 1, 800 a 2, 200 per i ragazzi
da 14 a 18 anni: 2, 000 per le ragazze, 2 Da 400 a 2, 800 per i ragazzi

Dall'altra parte dello spettro, l'industria alimentare non aiuta di certo spendendo 2 miliardi di dollari l'anno vendendo una raffica di cibi spazzatura altamente trasformati a bambini e adolescenti, compresi i cereali zuccherati, pranzi confezionati con carni e caramelle lavorate e bevande a base di succo essenzialmente soda piatta. In molti casi, il mazzo è impilato ai genitori.

Una volta superato tutto quel rumore, tuttavia, la cosa importante da ricordare è che le stesse regole che si applicano all'alimentazione degli adulti si applicano anche ai bambini, anche se con requisiti calorici diversi. Considerando che l'adulto medio ha bisogno di circa 2, 000 calorie giornaliere, il fabbisogno calorico di un bambino di 3 anni va da 1, 000 a 1, 400. I bambini tra 9 e 13, nel frattempo, richiedono tra 1, 400 a 2, 200 calorie, a seconda su crescita e livello di attività.

calcio BoostLa quantità di calcio di cui un bambino ha bisogno varia notevolmente nel tempo. I bambini tra 1 e 3 hanno bisogno di 700 mg, ma avranno bisogno di fino a 1, 300 mg al giorno tra i 9 ei 18 anni, a causa della rapida crescita delle ossa.

Come per gli adulti, le linee guida dietetiche per gli americani incoraggiano i bambini a consumare cibi da una varietà di gruppi alimentari: proteine, frutta, verdura, cereali e latticini. Ma una nota sul caseificio: puoi anche ottenere nutrienti come calcio, potassio, proteine ​​e vitamina D da alimenti a base vegetale. La scienza della nutrizione ha dimostrato che i bambini possono soddisfare i bisogni nutrizionali senza prodotti lattiero-caseari, o qualsiasi prodotto animale, in realtà (purché la loro dieta contenga una varietà di alimenti a base vegetale densi di sostanze nutritive).

Chiedi agli esperti: il latte è davvero buono per te? "

Per aiutare a visualizzare l'aspetto di una giornata di alimentazione salutare, qui sotto ci sono due piani alimentari: uno per un bambino di 6 anni e l'altro per un 14 -anni.Come per la nutrizione degli adulti, è importante dare la priorità ai cereali integrali rispetto ai cereali raffinati e alla frutta intera rispetto ai succhi di frutta e mantenere gli zuccheri aggiunti al minimo. Non ci sono raccomandazioni caloriche specifiche per pasto o spuntino; il totale calorico per il giorno è più importante.

Un giorno nella vita di un bambino di 6 anni

Colazione:

1 oz. grani (ad esempio, 1 fetta di pane tostato integrale)

1 oz. proteine ​​(ad es. 1 cucchiaino di noce / burro di semi)

1 tazza di latte o equivalente da latte (ad es. 1 tazza di latte a scelta)

Snack:

1 tazza di frutta (ad es. una banana)

1/2 oz. cereali (per esempio cereali a base di avena 1/2 tazza)

Pranzo:

2 oz. proteina + 1 cucchiaino. olio (ad esempio, 2 once di proteine ​​a scelta, cotto in 1 cucchiaino di olio d'oliva)

1/2 tazza di verdure + 1 cucchiaino. olio (per esempio, carote da 1/2 tazza arrostite in 1 cucchiaino di olio)

1 oz. grani (ad es., riso cotto a 1/2 tazza)

Acqua

Snack:

1/2 tazza di verdura (per esempio, 1/2 tazza di bastoncini di sedano)

1 oz. proteine ​​(per es., 2 cucchiai di hummus)

Acqua

Cena:

2 oz. cereali (1 tazza di pasta cotta)

1 oz. proteine ​​di scelta

1/2 tazza di verdure

Acqua

Dessert:

1 tazza di latte / equivalente latte (ad es. 1 tazza di yogurt a scelta)

1/2 tazza di frutta (ad es. 4 fragole)

Attenzione per lo zucchero aggiuntoMantenere un occhio sull'assunzione di zucchero aggiunto. L'American Heart Association raccomanda un massimo di 12 g al giorno per bambini tra i 4 e gli 8 anni. Questo è uno scarso 3 cucchiaini. Come riferimento, una porzione da 3/4 tazze di Golden Grahams contiene 9 g.

Un giorno nella vita di un quattordicenne

Colazione:

1 oz. grani + 1 tazza di latte / equivalente caseario (ad esempio farina d'avena: 1/3 di tazza di avena secca + 1 tazza di latte)

1 oz. proteine ​​(es. 12 mandorle)

1/2 tazza di frutta (ad es. 1/2 mela Granny Smith)

1 tazza di latte / equivalente latte (ad es. 1 tazza di latte a scelta)

Spuntino: > 1 oz. grani (1 oncia di cracker integrali)

1 oz. proteine ​​(1 cucchiaio dado / burro di semi)

Acqua

Pranzo:

Sandwich:

2 oz. grani (ad esempio 2 fette di pane integrale 100%)

• 2 oz. proteina di scelta
• 1 tazza di verdure (ad es. pomodoro, lattuga, cetrioli, ecc.)
• 1/4 tazza di avocado
• 1 tazza di frutta (ad es., una banana)

Acqua

Spuntino: < 1 tazza di latte / equivalente latte (1 tazza di yogurt a scelta)

Cena:

Peperoncino, cucinato in 1 cucchiaio. di olio d'oliva:

2 oz. proteine ​​(ad es. 1/2 tazza di fagioli a scelta)

1/2 tazza di verdura (ad es. 1/2 tazza di peperoncino rosso e verde)

• 1 tazza e mezzo di verdure (ad es. 1/2 tazza di mais, 1/2 tazza di peperoni rossi e verdi, 1/2 tazza di passata di pomodoro)
• 2 oz. grani (ad esempio 1 fetta di pane di granoturco)
• Acqua
• Andy Bellatti, M. S., R. D., è un dietista ed ex autore di "

Piccoli morsi

. "Attualmente è il direttore strategico di Dietitian for Professional Integrity . Seguilo su Twitter @andybellatti