14 Variazioni di plancia Il tuo core ti ringrazierà più tardi

La ricerca di addominali perfetti spesso sembra una dura prova per tutta la vita. Tante cose - pizza, pasta e oh sì, gravidanza! - può contrastare i nostri sogni di una pancia tonica. Ma a parte J-Lo-level #bodygoals, ci sono altri motivi per concentrarsi sul rafforzamento del core.

Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), la creazione di un nucleo forte può aiutare a prevenire ferite alla schiena e migliorare la stabilità.

E uno dei modi migliori per portare a termine il lavoro? Tavole.

Amali o li odi, le tavole sono un modo sovralimentato per stringere il tuo core, dimagrire gli addominali e modellare la vita. Molti esperti ora consigliano di planking su crunch o sit-up, dal momento che le assi esercitano meno sforzo sulla colonna vertebrale e sui flessori dell'anca.

Inoltre, una tavola tonificherà la schiena, i glutei, i muscoli posteriori della coscia, le braccia e le spalle allo stesso tempo. Questo è un grande guadagno per soli 60 secondi di dolore.

La tavola base dell'avambraccio è un ottimo punto di partenza, ma puoi moltiplicare i numerosi vantaggi delle tavole provando una di queste varianti impegnative. Da Spider-Man a Swiss Ball Jackknife, questi ti porteranno sempre più vicino ad un nucleo assolutamente assente. J-Lo, mangia il tuo cuore.

1. Plancia dell'avambraccio

Se sei nuovo alle tavole, l'asse dell'avambraccio è un ottimo modo per sentire davvero la bruciatura. Questo video delinea forma e tecnica appropriate.

1. Sali sul tuo tappeto e posiziona gli avambracci direttamente sotto le spalle. Le tue mani dovrebbero essere estese e il tuo corpo allungato.
2. Infila il coccige e assicurati di impegnare i glutei, i tricipiti e gli addominali per evitare che la colonna vertebrale si inarchi verso il tappeto.
3. Tocca le dita dei piedi e solleva le ginocchia, in modo che il tuo corpo formi una linea retta.

Prova a tenere il tuo asse per 20-30 secondi, costruendo fino a 1 minuto o più. Secondo il Guinness Book of World Records, la più lunga asta di avambraccio è stata tenuta per 8 ore!

Consiglio del professionista: Lascia che lo sguardo cada verso il tappetino, circa un piede davanti a te, in modo che il collo sia in una posizione neutrale. Per ulteriori cose da fare e da non fare, puoi anche dare un'occhiata a questo video.

2. Avambraccio a pieno listone

Un post condiviso da Shannon Woodruff (@_hustlemama_) il 7 luglio 2017 alle 8: 56 PDT

Sai già come fare una tavola tradizionale, ma la transizione tra avambraccio e tavola piena è un ottimo modo per progredire nel tuo allenamento.

1. Inizia nella posizione della plancia dell'avambraccio.
2. Spostare e raddrizzare un braccio alla volta per sollevare l'intera plancia. Prova questi lentamente prima di padroneggiare la transizione.
3. Prendi il ritmo in base al tuo livello di comfort.

Punta a ripetere per 30 secondi per 1 set, eseguendo 3 serie.Costruisci fino a quando non riesci ad eseguire l'asse per 1 minuto o più, purché tu possa mantenere in sicurezza la forma corretta.

Suggerimento avanzato: Minimizza ondeggiando i fianchi mentre posizioni alternate.

3. Plancia laterale

Questo video di Howcast dimostra diverse modifiche per rendere la tavola laterale più facile o più difficile. Per la postura più semplice:

1. Lie su un lato. Assicurati che il tuo gomito sia direttamente sotto la spalla, con il braccio piatto.
2. Tenendo le ginocchia a terra, impilare le gambe e sollevare i fianchi.
3. Prova ad appoggiare la mano sul fianco o sollevandola verso il soffitto.
4. Spremi i glute mantenendoli per 30 secondi a 1 minuto.

Quando sei a tuo agio con questa posizione, prova a sollevare dai piedi impilati anziché dalle ginocchia. Quindi, puoi aumentare la difficoltà e creare maggiore stabilità con variazioni come il braccio, o alzando e abbassando l'anca.

Afferra un braccio e una gamba come una stella marina o aggiungi un tiro al ginocchio per metterti alla prova. Assicurati di uniformare il tono muscolare completando 10 ripetizioni di ciascun movimento su entrambi i lati.

Suggerimento per professionisti: Quando hai imparato questa posa, aumenta l'intensità della parte superiore del corpo e del core aggiungendo un push-up prima della plancia laterale!

4. Plancia ambulante

#esercizio del terzo giorno #planksidewalks: Consente di portare lateralmente la plancia con questa mossa che mirerà al nucleo e alla parte superiore del corpo. Inizia in una posizione della plancia con le mani sotto le spalle, il corpo in una linea retta. E prendi una mano dalla parte seguita dall'altra e assicurandoti che il nucleo e i flauti siano impegnati dappertutto. #fitnessmotivation #fitness #fitlife #fit # follow4follow #followforfollow #followtrain #followers #gym #gymtime #gymflow #gymlife #inspiration #motivation #movement #work #workout #workouts #workoutmotivation #beast #beasted

Un post condiviso da Clinton Steenkamp (@beast_uk) il 18 maggio 2017 alle 11: 46 PDT

Camminando lateralmente con la tua tavola rinforzerai il tuo nucleo e i tuoi muscoli superiori e inferiori. Questi includono deltoidi, glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e persino vitelli. L'allenatore Clinton Steenkamp ti consiglia di:

1. Inizia in una posizione di plancia completa con le mani direttamente sotto le spalle.
2. Attivare i glutei e gli addominali per prevenire lesioni e ottenere il massimo beneficio.
3. Inizia a spostarti lateralmente muovendo contemporaneamente la mano destra e il piede verso destra.
4. Sollevare la mano sinistra e il piede per incontrarsi al centro e tornare alla posizione della tavola.

Completa 5 passaggi a destra e 5 nuovamente a sinistra per un set. I principianti dovrebbero mirare a 3 set, lavorando fino a 5. In alternativa, Steenkamp ti incoraggia a fare giri di 1 o 2 minuti, lavorando fino a 5 round.

Suggerimento per professionisti: "Questo non è un esercizio di velocità, quindi più il ritmo è concentrato e più lento, più il tuo core e il tuo corpo ne trarranno beneficio", ci dice Steenkamp.

5. Plancia inversa

Giocare con il rullo di gommapiuma! Perché non invertirne la plancia? Ha fatto per me un breve video perché il mio intero corpo stava tremando haha.Una sfida per ragioni ovvie, instabili! Mantenere la stabilità del braccio di lavoro nei tricipiti allevierà lo sforzo del polso. Ho provato alcuni dei più piccoli tuffi tricipiti del mondo e ho continuato a scorrere. Aggiungere oggetti di scena è un ottimo modo per ravvivare il lavoro! … Shorts are @ onzie … #pilates #foamroller #reverseplank #tricepdips #props #spiceitup #sundayfunday #AEP

Un post condiviso da Ani (@ani. E. Pilates) il 10 set 2017 alle 6: 13 PDT > Costruendo la tua forza, l'esperto di fitness Ani Esraelian afferma che otterrai maggiore consapevolezza e controllo del tuo corpo. Questo esercizio per tutto il corpo si rivolge a diversi gruppi muscolari, inclusi glutei, muscoli posteriori della coscia, addominali, obliqui, tricipiti e spalle. Puoi farlo su un tappetino o con un rullo di schiuma. L'uso del rullo di schiuma è più avanzato. Sfida i tuoi tricipiti mentre aiuti ad alleviare lo sforzo del polso.

Siediti sul pavimento con le gambe allungate di fronte a te. Metti le mani dietro di te, sul pavimento o sopra un rullo di schiuma.

1. Impegna i glutei, il nucleo e le braccia per sollevare i fianchi, formando una linea dritta dai talloni alle spalle. Esraelian mette in guardia contro il fatto che i fianchi si abbassino o si sollevino troppo in alto. Assicurati che le spalle siano tirate giù, lontano dalle orecchie.
2. Puoi fermarti qui o continuare a metterti alla prova aggiungendo un tuffo al tricipite: Mentre tieni la tavola, piega le braccia, puntando i gomiti all'indietro.
3. Se vuoi una sfida ancora più grande, aggiungi un rialzo della gamba: tieni la tavola inversa, piegandoti all'anca e calcia la gamba destra verso il soffitto. Assicurati di mantenere i fianchi stabili e la parte superiore del corpo forte mentre calci. Restituisci la gamba sul pavimento con il controllo.

Ripeti con la tua gamba sinistra, alternando 3 calci su ciascun lato per completare 1 ripetizione. Mira a 5 ripetizioni, tenendo ciascuno per 3 respiri completi. In alternativa, tempo da 2 a 3 minuti per ogni rappresentante.

Suggerimento avanzato:

"Concentrati sull'impegno con la parte posteriore delle braccia e pensa di sollevarlo da terra per alleviare la pressione sui polsi", ci consiglia Esraelian. "Fai respiri profondi e profondi, e se la bassa schiena inizia ad arcuarsi, è tempo di fare una pausa! “

6. Plancia di "Spider-Man" (ginocchio a gomito)

Prova queste tavole "Spider-Man" per sentire la bruciatura nei tuoi obliqui, addominali e colonna vertebrale inferiore.

Inizia nella posizione completa della plancia.

1. Tirare il ginocchio verso l'esterno del gomito e quindi spingerlo indietro per tornare alla posizione di una tavola. Assicurati che il ginocchio sia aperto, in modo che l'interno della coscia si muova sul pavimento mentre muovi la gamba.
2. Espira mentre il ginocchio gira in avanti e inspira mentre spingi indietro.
3. Inizia con 5-10 ripetizioni su ciascun lato. Punta a un massimo di 20 ripetizioni su ciascun lato man mano che diventi più forte.

Suggerimento per professionisti:

La formatrice Amy McCauley consiglia che un po 'di dondolo è OK, ma avverte di evitare qualsiasi rotazione o cedimento nei fianchi. 7. Plancia con ginocchio alternato a gomito

Per un'altra mossa che definirà i tuoi obliqui, prova a portare il ginocchio verso l'esterno, tirandolo attraverso il busto.

Inizia in una posizione completa della tavola.

1. Sollevare la gamba e tirare il ginocchio verso la spalla opposta.
2. Spingi il ginocchio all'indietro per iniziare la posizione della tavola. Assicurati di mantenere stretti gli addominali e i glutei durante l'esercizio.
3. Ripeti dall'altra parte per bilanciare l'allenamento della forza.
4. Continua a alternare i lati per 45 secondi per 1 set. Mira per 3 set.

8. Plank with a row

Mi sono reso conto circa 3 mesi fa che avevo bisogno di tornare alle mie radici di Functional Fitness per far lavorare di nuovo il mio corpo all'unisono. Il bodybuilding e il sollevamento rigoroso sono cose bellissime, ma il corpo ha anche bisogno di essere ricordato / sfidato a lavorare insieme. VIDEO: Plank Rows w / a Push-Up {~ Avanzato. Push-Up ~} L'obiettivo è di tenere giù i fianchi da un lato all'altro; grande stabilità centrale …

Un post condiviso da Melissa Boleslawski (@_melissa_boleslawski_) il 6 giugno 2017 alle 6: 39 PDT

L'esperto di fitness Melissa Boleslawski definisce questo esercizio il "money maker". "Questo esercizio per tutto il corpo è mirato agli addominali, alla parte centrale della schiena e al petto, ma attiva anche molti altri gruppi muscolari. Offre anche un calcio di cardio.

Prendi 2 manubri a tua scelta.

1. Entra in una posizione completa della plancia e metti i manubri nelle tue mani.
2. Completa una riga con un braccio.
3. Sostituisci il tuo manubrio nella posizione iniziale.
4. Completa 1 fila con il braccio opposto.
5. Termina il rappresentante con un push-up.

Boleslawski incoraggia i suoi clienti principianti a completare 7 ripetizioni e i suoi clienti avanzati a fare 15. Puoi ulteriormente sfidare te stesso per finire entro 60 a 90 secondi.

Suggerimento per i professionisti:

"L'obiettivo di questo esercizio è di non lasciare che quei fianchi si spostino avanti e indietro come un matto", afferma Boleslawski. "E come sempre, respira! Troppe persone dimenticano di respirare nella posizione della plancia. “ 9. Prese di plank

Le prese della plancia ti fanno pompare il cuore durante la tua routine di forza.

Inizia in una tavola di avambraccio.

1. Salta entrambi i piedi verso l'esterno, più larghi rispetto all'anca.
2. Salta immediatamente nella posizione originale della plancia.
3. Le prese della plancia devono essere eseguite rapidamente, in modo simile alle normali prese da salto. Prendi la mira per 3 set, 60 secondi ciascuno, o fai il maggior numero di esercizi che puoi eseguire in sicurezza con un'eccellente forma di plancia.

Suggerimento generale:

Durante l'esercizio, fare attenzione a non alzare o abbassare i fianchi dalla posizione rettilinea. 10. Plancia con spallamenti

Tavole con spallacci lavorano diversi gruppi muscolari, inclusi flessori dell'anca, addominali, schiena, glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti. Il professionista del fitness Pauline Mitchell mostra diverse varianti di maschere. Per i più basilari:

Inizia con una tavola piena modificata sulle ginocchia.

1. Tieni gli addominali ben stretti e evita che il tuo corpo dondoli mentre sollevi un braccio, piegati all'altezza del gomito e incrocia la mano sulla spalla opposta.
2. Ripeti con l'altro lato, alternando.
3. Mitchell consiglia di iniziare con da 10 a 15 ripetizioni, seguito da una pausa, e quindi ripetere per un altro set. Cerca di potenziare la forza in modo da poter eseguire serie della durata di 30 secondi ciascuna.

Suggerimento per i professionisti:

Per una maggiore sfida, scendere con le ginocchia su una tavola piena regolare. Mentre diventi più avanzato, avvicina i piedi. Ciò rende più difficile mantenere la stabilità. 11. Alpinisti

Gli alpinisti attivano tutto il corpo, rendendoli un esercizio davvero efficace con una raffica di cardio. Assicurati di tenere i polsi, le braccia e le spalle impilati per tutto l'esercizio.

Inizia in una posizione completa della tavola.

1. Metti le mani leggermente più larghe delle spalle e usa la parte superiore del corpo e del bacino per stabilizzarti.
2. Stringe gli addominali e tira un ginocchio verso il petto senza sollevare i fianchi.
3. Estendi la gamba alla posizione iniziale per finire un lato.
4. Alternare con l'altro ginocchio per terminare la ripetizione.
5. Questo professionista del fitness dimostra il movimento con un colpetto, ma non è necessariamente necessario toccare terra.

Suggerimento per i professionisti:

Quando diventi più comodo, puoi aumentare la velocità. Più velocemente vai, più benefici cardiovascolari ottieni, ma assicurati di mantenere comunque la forma corretta. 12. Il coltellino svizzero a palla

coltelli a serramanico svizzeri sono anche eccellenti per la costruzione di resistenza e stabilità. Coach Adam Ford sottolinea che è importante mantenere una colonna vertebrale neutra per tutto l'esercizio.

Inizia in una posizione di plancia completa con i piedi sulla sfera di esercizio. Attiva gli addominali per mantenere la stabilità e allineare la colonna vertebrale.

1. Fai rotolare la palla in avanti con i piedi, tirando le ginocchia verso di te. Fai attenzione a non far cadere i fianchi o intorno alla schiena.
2. Estendi le gambe, facendo rotolare la palla indietro, per tornare alla posizione di partenza della plancia.
3. Inizialmente, mirare a 2 serie da 4 a 6 ripetizioni. Quando puoi fare comodamente 10 ripetizioni, prova una delle varianti avanzate di Ford.

Suggerimento per professionisti:

Spostare la palla più indietro aumenta la resistenza degli addominali. 13. Swiss ball luccio

Il tavolato su un luccio è ancora più avanzato. Mette alla prova la tua stabilità e la tua forza principale.

Inizia con la palla dietro di te ed entra in una posizione di plancia completa, con le dita dei piedi rivolte verso il basso sulla palla.

1. Tieni le ginocchia bloccate mentre rotoli in avanti sulla palla e sollevi i fianchi.
2. Rallentate lentamente mentre abbassate i fianchi, tornando nella posizione originale della plancia.
3. Suggerimento per i professionisti:

Se vuoi davvero dargli una spinta, prova questa variante super avanzata con una pressa nella parte superiore del luccio. 14. Burpees

Burpees ti farà battere forte il cuore. Ecco perché sono amati dai campi di addestramento e dalle palestre CrossFit. Ecco come le fai:

Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle.

1. Accovacciarsi, mantenendo il peso sui talloni.
2. Appoggia le mani al pavimento, un po 'più stretto dei tuoi piedi.
3. Spostando il peso sulla parte superiore del corpo, rimetti i piedi in una tavola piena.
4. Buttali immediatamente indietro nel punto in cui hanno iniziato.
5. Quindi solleva il corpo in posizione eretta, allunga le braccia sopra la testa e salta.
6. Ripeti per tutti quelli che puoi fare con una buona forma. Per l'ultima sfida, dai un'occhiata a questo allenamento con la scala "Prison Burpee".

Suggerimento per professionisti:

Per una sfida aggiuntiva, inserisci un push-up nella posizione della plancia sul fondo del burpee. Da asporto

L'audio del piano è abbastanza facile: sollevare il corpo da terra e tenerlo premuto per 30 secondi o più. Ma poiché il planking attiva così tanti gruppi muscolari in un solo esercizio, è un allenamento di forza eccellente. Con queste variazioni, puoi continuare a sfidare te stesso, costruendo la tua stabilità e forza per aiutare a prevenire le lesioni e migliorare la salute generale.

Dichiarazione di non responsabilità: alcuni di questi sono più avanzati, quindi usa il tuo giudizio sul fatto che la mossa sia giusta per te. Ricorda, praticare una buona forma è fondamentale per ridurre le lesioni e garantire il tuo corpo benefici dall'esercizio. Assicurati di consultare il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento.

Catherine è una giornalista appassionata di salute, politica pubblica e diritti delle donne. Scrive su una serie di argomenti di saggistica, dall'imprenditoria alle questioni femminili, oltre che alla finzione. Il suo lavoro è apparso su Inc., Forbes, The Huffington Post e altre pubblicazioni. È una mamma, moglie, scrittrice, artista, appassionata di viaggi e studentessa per tutta la vita.