Mosse core sbilanciate, un modo completamente nuovo di allenarsi

L'allenamento fuori equilibrio

Cerchi uno stomaco tonico o un gioco di tennis migliore? Questi sono due buoni motivi per trasformare il tuo allenamento in un atto di bilanciamento. Una vibrazione controllata attiva i muscoli del core profondo per aiutare a stringere la sezione centrale e preparare gli atleti per quella svolta o affondo veloce. Fabio Comana, MA, MS, dell'American Council on Exercise, condivide alcune mosse core divertenti per una migliore forma fisica.

Coinvolgi i tuoi addominali

Prima di ogni mossa del nostro allenamento, coinvolgi i tuoi addominali stringendoli - senza trattenere il respiro - come se ti stessi preparando a prendere un pugno. Attiverai i muscoli del core che circondano la colonna vertebrale e tonificherai l'intera area addominale. Gli addominali coinvolti aiutano anche a prevenire lesioni durante il sollevamento. Se hai una condizione medica, assicurati di consultare il tuo medico prima di questo o di qualsiasi nuovo programma di fitness.

Bilancia a una gamba

Inizia con questa mossa iniziale, mantenendo una sedia stabile o un muro a portata di mano. Con i piedi uniti, sollevare un piede - ginocchio rivolto in avanti o lateralmente. Tenere la posizione con gli occhi aperti, quindi chiusi. Cambia piede e ripeti per quattro ripetizioni su ciascun piede. Se qualsiasi mossa ti sembra sbagliata o pericolosa, fermati e controlla con un trainer. A seconda della salute e delle condizioni fisiche, alcuni esercizi potrebbero non essere raccomandati.

Altalene per le gambe

Mettiti in piedi sulla gamba destra e solleva la gamba sinistra di 3-6 pollici dal pavimento. Con le braccia lungo i fianchi, fai oscillare la gamba sinistra in avanti e indietro, toccando il pavimento per mantenere l'equilibrio, mantenendo il busto eretto. Ora ripeti le mosse, ma non permettere al piede di toccare il suolo. E infine, sposta il piede sinistro sul lato sinistro, tenendo il braccio destro fuori. Cambia gamba e ripeti.

Orologio a una gamba con le braccia

Equilibrio su una gamba, busto dritto, testa in alto e mani sui fianchi. Visualizza un orologio e punta il braccio dritto sopra a 12, quindi verso il lato (3), quindi ruota in basso e intorno alle 9 in punto senza perdere l'equilibrio. Aumenta la sfida facendo chiamare un partner le diverse volte. Passa al braccio e alla gamba opposti e ripeti.

Orologio a una gamba con gambe

Bilancia su una gamba, busto dritto, testa in alto e mani sui fianchi. Raddrizza l'altra gamba in avanti e immagina di essere al centro di un orologio. Punta quel piede su 12, 9, quindi attraversa fino alle 3 tenendo l'equilibrio. Aumenta la sfida facendo gridare a un partner le diverse volte. Passa alla gamba opposta e ripeti.

Orologio su una superficie instabile

Una volta che padroneggi i movimenti della bilancia su un terreno solido, provali su una superficie instabile come una piattaforma BOSU. Stare vicino a un muro o altro supporto, per sicurezza. Inizia al centro della tavola da due piedi all'inizio. Quando ti senti a tuo agio, prova attentamente gli orologi a una gamba. È più difficile di quanto sembri!

Squat con una gamba sola

Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi. Punta il piede sinistro in avanti, sfiorando appena il pavimento per trovare l'equilibrio e spingi i fianchi avanti e indietro in questa impegnativa posizione tozza con una gamba sola. Il ginocchio destro è piegato, il petto in posizione verticale, gli occhi in avanti e le braccia davanti. Spingere lentamente verso l'alto per tornare alla posizione iniziale. Cambia piede.

Affondo con la portata

Stare con i piedi uniti, le braccia diritte verso il lato all'altezza delle spalle. Ora solleva un piede, fai una pausa momentanea e avanza in avanti. I fianchi dovrebbero cadere fino a quando la coscia anteriore è parallela al pavimento. Mantieni la schiena piatta e tieni le braccia dritte davanti a te. Spingere con la gamba anteriore per tornare alla posizione di partenza. Ripeti dall'altra parte.

Squat-Stance Squat

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, la testa in su e il petto in alto. Prendi una posizione sfalsata portando la punta di un piede, anche con l'altro tallone. Mantieni questa posizione mentre affondi in uno squat, ma non lasciare che i talloni si sollevino da terra! Questa mossa richiede uno spostamento in equilibrio e ti prepara a mosse più dinamiche.

Dead Lift a gamba singola

Equilibrati con il piede sinistro, ingaggia gli addominali e piegati in avanti sui fianchi mentre raggiungi il suolo con la mano destra. Resisti a un peso da 5 a 10 libbre e solleva la gamba destra dietro di te per controbilanciare. Stringi i glutei mentre torni alla posizione di partenza. Mantieni il ginocchio rilassato e la schiena piatta durante tutto il movimento. Cambia gamba.

Affondo laterale con portata frontale

Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi. Tieni una palla con entrambe le mani, i gomiti piegati, davanti al petto. Fai un passo a destra e premi i fianchi giù e indietro, mentre spingi la palla fuori di fronte a te. Tieni il piede sinistro piatto sul pavimento. Ora, spingi via con la gamba destra, tira indietro la palla verso di te e torna alla posizione di partenza. Ripeti dalla parte opposta.

Affondo laterale con portata laterale

Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi. Tieni una palla con entrambe le mani, i gomiti piegati, davanti al petto. Fai un passo a destra e posiziona saldamente il piede destro sul pavimento; premi i fianchi verso il basso e all'indietro mentre spingi la palla fuori di fronte a te, quindi ruota la palla a destra e indietro in avanti; tenere il piede sinistro piatto sul pavimento. Spingere con la gamba destra e tornare alla posizione di partenza. Cambia lato.

Gluteus Medius dei corridori

Gli esercizi con una gamba sono preziosi per i corridori. Rafforzano il gluteus medius (GM), un punto debole comune che può portare a lesioni. Il GM si trova parzialmente nascosto sotto il più potente gluteo massimo, ma ha un ruolo fondamentale per aiutare a stabilizzare il bacino durante la deambulazione e la corsa. Un GM debole può eventualmente causare mal di schiena e / o dolore ai glutei.

Equilibrio in campo e campo

Il tennis richiede rapidi cambi di equilibrio durante la corsa per raggiungere la palla. Allo stesso modo, anche gli ampi ricevitori nel calcio richiedono capacità di bilanciamento superiori. "I ricevitori devono correre, afferrare la palla, tirarla indietro nel loro corpo e tenere i piedi per terra - tutto senza uscire dai limiti - e poi riprendere a correre", dice Comana. Gli esercizi sbilanciati migliorano le prestazioni durante il gioco.

Equilibrio in azione

Ballerini e ginnasti usano costantemente stimolanti forme di equilibrio. Sono spesso su una gamba mentre eseguono mosse complesse e devono quindi fermarsi completamente. "Tutto ciò che fanno ballerini e ginnasti implica il controllo della posizione del corpo e del bilanciamento, compreso l'atterraggio e il mantenimento di esso", afferma Comana.

Propriocezione ed equilibrio

L'allenamento dell'equilibrio mette a punto i sensi che ti consentono di volare su una rampa di scale senza guardare i tuoi piedi, chiamato propriocezione. I recettori nei muscoli e nella pelle inviano messaggi al cervello, dicendoti dove sei nello spazio. La propriocezione aiuta anche a prevenire lesioni durante le escursioni e molti altri sport. Senza una buona propriocezione ti distendi più facilmente la caviglia, anche se sei forte.

Strumenti e giocattoli per l'equilibrio

Sfidare il tuo equilibrio può essere semplice come stare su una gamba sola o chiudere gli occhi. Ma per ulteriore sfida e divertimento, includi bilance, cuscini di bilanciamento o robusti rulli in schiuma. Tieni sempre presente la sicurezza: rimuovi gli oggetti intorno a te e posizionati vicino a un muro o una superficie stabile in caso di perdita di equilibrio.

Timing fuori bilancio

Esegui esercizi sbilanciati all'inizio dell'allenamento prima che i muscoli si affaticino. Progredisci lentamente, iniziando in piedi su entrambe le gambe, poi una gamba. Seguire aggiungendo i movimenti del braccio e gli strumenti di bilanciamento solo dopo aver imparato le mosse più semplici. Gli esercizi di equilibrio possono e devono essere eseguiti ogni giorno per ottenere i migliori risultati.

Mosse vita sbilanciate

Trasportare un bambino su un fianco, sollevare generi alimentari da un'auto e molte altre attività comuni mettono in equilibrio il corpo … e rischiano un infortunio alla zona lombare. I rinforzi del nucleo possono aiutarti a evitare un tale infortunio, nonché una brutta caduta. L'equilibrio entra in gioco anche con semplici mosse quotidiane. "Camminare è in realtà una caduta controllata", dice Comana. "Ogni volta che fai un passo, metti l'altro piede, il che ti impedisce di cadere."