Fitonutrienti: vantaggi a base vegetale

'Eat the Rainbow'

Quando si tratta di un'alimentazione sana, probabilmente hai sentito questo consiglio. Questo perché sgranocchiando una varietà di prodotti colorati ti darà molti fitonutrienti diversi. Ci sono migliaia di questi composti nelle piante. E non sono solo belli da vedere: possono anche combattere le malattie, specialmente quando lavorano insieme. Scopri alcuni dei più comuni, dove trovarli e come possono apportare benefici alla tua salute.

Gli antociani

Questi pigmenti rossi, blu e viola danno agli alimenti come mirtilli, uva, mirtilli rossi, ciliegie, cavoli rossi e melanzane i loro colori profondi. Non sono ben assorbiti dal corpo, ma ci sono ancora prove evidenti che potrebbero aiutare a ridurre la pressione sanguigna e proteggere dal diabete.

lignani

Quando mangi semi di lino, semi di sesamo, cereali integrali, fagioli e bacche, il tuo corpo converte i lignani in essi contenuti in composti che si comportano come estrogeni, che possono bloccare l'ormone naturale. I lignani vengono studiati perché potrebbero svolgere un ruolo nella prevenzione di malattie come le malattie cardiache e il cancro dell'endometrio.

resveratrolo

È stato studiato per quasi 30 anni. Gli scienziati pensavano che questo fosse ciò che rendeva il vino rosso buono per il tuo cuore, ma non sembra aver resistito. Abbiamo ancora molto da imparare su questo composto in uva, alcune bacche e - sorpresa! - arachidi, ma ha dimostrato di essere un possibile combattente per il cancro e un potenziatore del cervello.

La curcumina

Questo dà alla curcuma speziata la sua profonda tonalità giallo-arancio. Comune nei piatti indiani, mediorientali e del sud-est asiatico, la curcuma è alla moda con gli americani attenti alla salute, che si presentano nei menu di bar e caffetterie. Può proteggere dal diabete di tipo 2, ridurre l'infiammazione e combattere la depressione, ma condire un pasto non ti darà abbastanza per essere efficace. E prenderlo come integratore potrebbe cambiare il funzionamento di alcuni farmaci da prescrizione.

La quercetina

Questo flavonoide ben studiato si trova in mele, cipolle, bacche e vino rosso. I flavonoidi aiutano a mantenere in salute ossa, cartilagine, sangue, grasso e piccoli vasi sanguigni. La quercetina potrebbe alleviare i sintomi dell'asma, abbassare i livelli di colesterolo e combattere il cancro.

sulforafano

Quando tagli, mastichi e digerisci verdure crocifere come broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavoli, cavolfiori e cavoli, ottieni questo potente antiossidante (che è anche responsabile di quell'odore marcio). Può aiutare a ridurre le possibilità di contrarre alcuni tumori, incluso il cancro al seno. Inizia con fresco, piuttosto che congelato, e mangia queste verdure leggermente cotte: al vapore, al microonde o in padella.

licopene

Questo pigmento rosso dà il rossore a pomodori, anguria e pompelmo rosa. Gli scienziati sono entusiasti del potenziale del licopene per aiutare a combattere il cancro, in particolare il cancro alla prostata.

Gli isoflavoni

Sono anche chiamati fitoestrogeni, perché si comportano come gli ormoni estrogeni quando si trovano in un corpo umano. Alcune donne in menopausa usano isoflavoni per alleviare sintomi come vampate di calore. I prodotti di soia come il tofu e l'edamame sono le fonti più ricche.

capsaicina

Mette il calore in Caienna e altri peperoni piccanti. Le creme di capsaicina sono utilizzate per alleviare il dolore da artrite, fibromialgia e alcuni tipi di danni ai nervi e prurito alla psoriasi. Viene anche studiato come un modo per combattere il cancro, aiutare con la perdita di peso e, ironia della sorte, curare il bruciore di stomaco.

Acido ellagico

Lo otterrai da frutti rossi - lamponi, fragole e melograni - e noci. Puoi anche acquistarlo come supplemento. Una rapida ricerca su Internet susciterà molta confusione nell'usarlo come bruciagrassi e combattente contro il cancro, ma queste affermazioni si basano su studi di laboratorio su topi e ratti, non su persone.

Luteina e Zeaxantina

Proteggono gli occhi e la vista assorbendo le onde luminose dannose. La loro dieta è stata associata a un minor rischio di degenerazione maculare legata all'età, la principale causa di cecità negli anziani. Mangia verdure a foglia scura con grassi sani per aiutare il tuo corpo ad assorbire questi nutrienti.

allicina

Schiaccia o trita l'aglio e inizierai una reazione chimica che crea questo composto in meno di un minuto. È un antiossidante, il che significa che aiuta a proteggere le cellule dai danni. Può anche aiutare a interrompere l'infiammazione, migliorare la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo e combattere i germi.

Le catechine

Passa il cioccolato e il vino rosso! Tra le molte ragioni per cui sono buone per te, hanno catechine. Le prime ricerche suggeriscono che cibi e bevande con questi fitonutrienti - come tè, cacao, uva, mele e bacche - possono aiutare a combattere il cancro e proteggere dalle malattie cardiache.

Steroli vegetali

Soia, piselli, fagioli, lenticchie e noci hanno steroli vegetali che possono abbassare il colesterolo LDL ("cattivo"). Un modo in cui lo fanno è interferire con l'assorbimento del colesterolo da parte del corpo dagli alimenti.

Beta carotene

Questo pigmento è ciò che dà a carote, patate dolci e zucche la loro tonalità arancione. (È anche in spinaci e cavoli, ma il verde della clorofilla lo sopraffà.) Il tuo corpo usa il beta carotene per produrre vitamina A, che aiuta a mantenere il sistema immunitario e la vista funzionanti.