Guida di un corridore all'allenamento della mezza maratona

Correre 13. 1 miglia non è qualcosa che fai e basta. Devi allenarti per arrivare al traguardo senza infortuni. Uno dei modi migliori per prepararsi a una tale sfida fisica e mentale è seguire un piano di formazione comprovato, che non solo ti spinge, ma mette anche al primo posto la tua sicurezza e salute.

Abbiamo parlato con il fisiologo sportivo e nutrizionista sportivo Tom Holland, un maratoneta di 60 anni e autore di "The Marathon Method", sui modi efficaci per allenarsi per una mezza maratona. Con il suo aiuto, abbiamo creato una guida passo-passo per preparare al meglio i corridori per una grande gara.

1. Imposta obiettivi

Stabilire obiettivi realistici e intenzioni sia per il periodo di allenamento che per il giorno della gara è il primo passo. "Il mio primo obiettivo è quello di portare i corridori sulla linea di partenza senza infortuni", afferma Holland. "Raccomando anche che l'obiettivo principale delle mezze maratonete della prima volta sia di finire, piuttosto che avere un obiettivo temporale specifico. “

2. Pianifica le tue miglia entro la settimana

Holland consiglia di eseguire da tre a quattro giorni ogni settimana in giorni non consecutivi, per dare al tuo corpo il tempo di riprendersi. In questo modo puoi spaziare i tuoi obiettivi di chilometraggio in quei giorni. Dice che i corridori dovrebbero rimanere con blocchi di allenamento di quattro settimane, aumentando il chilometraggio ogni settimana per tre settimane, seguito da una settimana di recupero di chilometraggio più basso.

Settimana 1: 15 miglia totali

Settimana 2: 18 miglia totali

Settimana 3: 20 miglia totali

Settimana 4: 12 miglia totali

3. Mescolare con Cross-Training

Nonostante ciò che si potrebbe pensare, l'allenamento per una mezza maratona non dovrebbe comportare solo la corsa. L'allenamento incrociato o altre attività nei giorni in cui non corri, possono aiutarti a rimanere forte e prevenire gli infortuni.

"La bicicletta è un grande sport complementare per i corridori", afferma Holland. Contrariamente a un'attività ad alto impatto come la corsa, il ciclismo è un esercizio cardio non gravoso che aiuta a correggere gli squilibri muscolari. Suggerisce anche allenamento per la forza, yoga, nuoto e Pilates.

Una settimana di allenamento di 17 miglia con cross-training potrebbe essere simile a questa:

Lunedì: Andare su una corsa di 4 miglia.

Martedì: Fai 25 minuti di allenamento per la forza.

Mercoledì: Prosegui per una corsa di 5 miglia.

Giovedì: Fai 25 minuti di allenamento per la forza.

Venerdì: Fai un giro in bicicletta di 45 minuti.

Sabato: Andare su una corsa di 8 miglia.

Domenica: Riposo.

4. Stay Hydrated and Eat Right

Quando si tratta di pasti, i corridori in allenamento dovrebbero concentrarsi su carboidrati sani (per il carburante) e fonti di proteine ​​magre (per la riparazione muscolare). "La nutrizione sportiva è altamente individualista", afferma Holland. Alcuni corridori potrebbero scoprire che un sandwich di banana e burro di arachidi pre-corsa è sufficiente per rifornirli, mentre altri potrebbero preferire qualcosa di più sostanzioso, come la farina d'avena. Suggerisce di tenere un registro di allenamento per tenere traccia di ciò che si mangia e trovare ciò che funziona meglio per voi.

"Anche l'idratazione è importante", afferma Holland. Suggerisce di bere da 8 a 10 once di acqua prima di ogni corsa e di reidratarsi con 10 o 20 once secondo necessità. Se stai andando per un lungo periodo, della durata di un'ora o più, Holland consiglia di portare l'acqua con te, "sorseggiando da 4 a 8 once ogni 10 o 15 minuti circa. "

Allenarsi per una mezza maratona può essere un duro lavoro. Concentrati sulla sicurezza e sulla sicurezza!