Strategie di perdita di peso: obiettivi, diete e altro

Sembra che tutti vogliano offrire il loro consiglio quando si è a dieta. Molti di questi suggerimenti possono aiutarti a perdere peso in modo duraturo, ma gli altri ti guideranno nella direzione sbagliata, la linea di fondo è che ognuno è unico e ogni persona risponde alle strategie di perdita di peso in modo diverso.Non esiste una dieta infallibile che funzioni per tutti, esistono strategie per il successo.

Impegnarsi a cambiare

Riconoscere che perdere peso e mantenere tale perdita richiede impegno a vita. Invece di concentrarsi su una "dieta", lanciare una rete più ampia Immagina una revisione dello stile di vita.

Quando le persone concentrati esclusivamente sull'obiettivo della perdita di peso, spesso non hanno una direzione su come raggiungere l'obiettivo, o anche cosa fare quando l'obiettivo è raggiunto. alle abitudini e alle scelte che hanno contribuito a portare al problema in primo luogo. Concentrati su uno stile di vita sano e successivamente su un peso sano. Preparare il palcoscenico per abitudini durature. Una volta preso l'impegno, puoi sviluppare un piano d'azione e iniziare.

Imposta obiettivi SMART

Mantieni i tuoi obiettivi SMART:

• S specifico
• M easurable
• A chievable
• R > ealistico T
• rackable Questo acronimo e versioni simili di esso vengono spesso utilizzati nella gestione del peso. È anche un'ottima base per obiettivi di perdita di peso e fitness.

"Tagliare tutto il caseificio, lo zucchero, la carne e i carboidrati" non è né un obiettivo pratico né ragionevole, né lo è "Abbassa due formati di vestiti nei prossimi sei mesi. "Mentre il secondo è più specifico, potrebbe non essere un obiettivo realistico. Inoltre non si concentra sul comportamento che è necessario seguire per raggiungere il tuo obiettivo.

Gli obiettivi vaghi non possono ritenervi responsabili come fanno quelli specifici. Senza obiettivi specifici, puoi facilmente mettere a repentaglio la tua strategia di perdita di peso. Devi anche essere in grado di monitorare i tuoi obiettivi. Questo assicura che stai facendo cambiamenti positivi per ottenere i risultati desiderati. Ti motiva anche a continuare.

Ad esempio, invece di dire "mi eserciterò questa settimana", fissi un obiettivo per camminare intorno all'isolato dopo cena per 30 minuti lunedì, mercoledì, venerdì e domenica. Invece di dire "mangerò più verdura", ho fissato l'obiettivo di aggiungere ½ tazza di verdure cotte alla cena dal lunedì al venerdì questa settimana.

Tieni traccia dei tuoi obiettivi ogni giorno e alla fine della settimana valuta i tuoi progressi. Quindi modifica, aumenta o mantieni i tuoi obiettivi in ​​base al tuo successo. Gli obiettivi piccoli e raggiungibili ti terranno concentrato, coronato da successo e avanzeranno.

Sii realistico in modo che non ti stai preparando per la delusione. Questo può portare allo scoraggiamento e rispedirti alle vecchie abitudini. Nonostante la perdita di peso settimanale a due cifre mostrata nelle competizioni di reality TV, il modo più sicuro per raggiungere l'obiettivo a lungo termine di una perdita di peso sicura e permanente è quello di stabilire degli obiettivi comportamentali.

Pesati regolarmente e monitora i tuoi progressi per assicurarti che i tuoi obiettivi ti aiutino ad avere successo. Un obiettivo di perdere da 1 a 2 sterline a settimana è ragionevole, anche se questo potrebbe essere più lento se si aggiunge il sollevamento pesi al regime di allenamento. Se segui l'apporto calorico, prova a consumare da 500 a 1, 000 calorie in meno rispetto a quello che usi al giorno. Questa è una buona regola empirica.

Distorsione della porzione di combattimento

Indulgere in porzioni sovradimensionate potrebbe essere comune, ma è un modo infallibile per distruggere la perdita di peso e gli sforzi di salute generale. Anche il metodo della piastra per il controllo delle porzioni è utile. Porzione metà del piatto da verdure con un po 'di frutta, un quarto per i cereali integrali e un quarto per le proteine ​​sane. Aggiungi grassi sani, come noci o avocado e latticini a basso contenuto di grassi, se necessario. Siediti e concentrati sul cibo mentre lo stai mangiando. Questo ti aiuterà a essere consapevole di quanto mangi e quanto ti senti pieno.

Consigli e suggerimenti

Usa piatti più piccoli e utensili da portata.

• Quando mangi nei ristoranti, metti metà del tuo entrée in una scatola da asporto prima di iniziare a mangiare.
• Ottenere un antipasto per il tuo piatto principale può aiutarti a controllare le tue porzioni. Attenzione però: alcuni antipasti hanno tante calorie quanti altri antipasti.
• Cerca le informazioni nutrizionali per il ristorante prima di andare se possibile.
• Bevi un bicchiere d'acqua da 15 a 20 minuti prima di mangiare per aiutare a gestire le porzioni al tuo prossimo pasto.
• Non lasciarti mai troppo affamato. Questo porta a mangiare troppo.
• Rinfresca la tua dieta

Cerca di non visualizzare le tue nuove abitudini alimentari come restrittive. Puoi ridurre il tuo apporto calorico e includere ancora cibi gustosi nella tua dieta.

Consigli e suggerimenti

Sii avventuroso e sostituisci le patatine fritte con patatine fritte dolci al forno.

• Scambia il riso bianco noioso per la quinoa più esotica (e spesso anche più nutriente), l'amaranto, il couscous israeliano oi semi di chia.
• Realizza hamburger di struzzo o di bufalo magri invece di usare carne macinata di arterie.
• Scambia il tuo cappuccino mattutino con yogurt greco magro o magro, mischiato con miele, semi di lino, bacche e un po 'di cereali ricchi di fibre.
• Soddisfa i tuoi denti dolci con i frutti. Le datteri ripieni di noci pecan sono uno spuntino dolce e pieno di proteine.
• Fill up on fibre

Uno studio dell'American Journal of Clinical Nutrition ha rilevato che la fibra è protettiva contro l'aumento di peso. Gli alimenti ricchi di fibre impiegano più tempo a digerire, quindi ti sentirai pieno a lungo. Inoltre, molti frutti e verdure, che sono in genere ricchi di fibre, contengono acqua. Questo fornisce un volume senza calorie. I cibi ricchi di fibre che dovresti aggiungere ai tuoi snack e pasti includono:

farina d'avena

• fagioli e altri legumi
• verdure
• frutti interi
• pasta integrale
• tortillas integrali < cereali ad alto contenuto di fibre
• noci e semi
• Scarica per perdere peso
• Tenere un diario alimentare è un altro strumento collaudato nel vostro arsenale per la perdita di peso. Uno studio finanziato dal National Heart, Lung e Blood Institute ha rilevato che le persone che tenevano traccia del cibo che mangiavano ogni giorno perdevano il doppio del peso di coloro che non lo facevano.

Prendersi il tempo di annotare "tonno su pane pita con bastoncini di carota" o "mac e formaggio" ti costringe a riflettere sulle tue scelte. Fornisce anche dati per incontri con il tuo dietologo o formatore. In questo modo possono identificare facilmente i modelli e le aree che necessitano di miglioramenti. Non vuoi seguire? Fai una foto del tuo pasto per inviare al tuo sistema di supporto per ottenere un feedback. Sono disponibili anche

App che semplificano il monitoraggio di ciò che mangi. Molti forniscono approfondimenti sulle tue abitudini e ti permettono anche di monitorare il tuo esercizio.

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Muoviti

Sì, perderai peso tagliando le calorie, ma ti impegni anche ad allenarti ogni giorno, aumentando così le tue ustioni e aumentando i risultati. Oltre a bruciare calorie, taglierai il rischio di determinate condizioni mediche e allungherai la tua vita.Un modo per ottenere e rimanere motivati ​​è acquistare un tracker o un contapassi di fitness.L'obiettivo ampiamente accettato è di 10.000 passi al giorno. incontra quel netto 30 minuti di attività fisica moderata nella maggior parte, se non tutti, i giorni della settimana.Questo può comportare una riduzione della pressione sanguigna e una maggiore perdita di peso.

Assicurati di combinare l'allenamento cardiovascolare come la corsa o la bicicletta con l'allenamento della forza e formazione sulla flessibilità Questi tre componenti sono la base per una salute fisica duratura: possono ridurre le malattie cardiovascolari, aumentare la densità ossea e migliorare la flessibilità riducendo al tempo stesso i dolori.

Sostegno

Potrebbe essere il tuo coniuge, un collaboratore , un sup online gruppo portuale, operatore sanitario o formatore; assicurati di avere qualcuno che ti riterrà responsabile. Dovrebbe essere qualcuno che ti ascolterà quando sarai frustrato o stanco, e ti rallegra anche.

Secondo il Journal of Consulting e la Psicologia Clinica, le persone che si trovano in un viaggio di perdita di peso con amici o familiari non sono solo più propense a perdere il peso che intendono, ma hanno anche maggiori probabilità di tenerlo fuori.

Identifica i blocchi stradali

Sii onesto con te stesso. Identificare potenziali situazioni appiccicose prima che insorgano. Quindi fai un piano per trattare con loro quando lo fanno. Se sei un genitore di un bambino e spesso ti ritrovi a finire gli spaghetti e le crocchette di pollo rimanenti del tuo bambino, aggiungi un pezzo di gomma da masticare per smettere di mordicchiare senza cervello. I chocoholics possono prepararsi per le voglie conservando i pezzi tagliati individualmente, nel congelatore. Quando il desiderio di cioccolato colpisce, scartare e mangiare un pezzo alla volta. In questo modo dovrai aspettare per ogni porzione.

Uno degli ostacoli più frequenti per le persone è la mancanza di praticità. Preparare pasti sani in anticipo richiede una pianificazione. Ma avere frutta e verdura fresche tagliate e nel frigorifero può fare scelte saggi di snack, contrariamente a spuntini elaborati e malsani facilmente disponibili. Avere sempre opzioni salutari in casa. Creare una lista della spesa e attenersi ad essa ed evitare di fare acquisti quando si è affamati.

Spingi oltre i plateau

I plateau per la perdita di peso si verificano anche per la persona più dedicata.Un plateau si verifica quando il tuo metabolismo cambia man mano che si abitua al nuovo peso ridotto e ai cambiamenti nello stile di vita che hai fatto. Dopo alcuni mesi di continua perdita di peso, è possibile che i progressi siano in fase di stallo nonostante continui a stare a dieta e ad allenarsi. Questo può essere incredibilmente frustrante.

Per sfondare, è necessario ridurre ulteriormente l'apporto calorico e aumentare l'attività per ricominciare a perdere peso. Prova a tagliare 200 calorie dal tuo piano alimentare giornaliero. Ma non mettiti al di sotto di 1, 200 calorie totali.

Ancora meglio, aumenta il tempo di allenamento di 15 o 30 minuti o aumenta l'intensità. Incorporare un po 'di più a piedi per tutto il giorno scendendo prima del trasporto pubblico. Cammina invece di guidare al negozio di alimentari per un paio di cianfrusaglie. Altipiani accadono a tutti. Puoi e ti passeranno oltre per raggiungere i tuoi obiettivi.

Perdere peso e raggiungere una salute migliore è un processo di apprendimento. È uno che non arriva anche durante la notte. È richiesto un impegno costante. Ma questo cambiamento ti permetterà di adottare le sane abitudini necessarie per raggiungere i tuoi obiettivi e mantenere un peso sano per la vita.