Come lo stress può scatenare il fumo e come affrontare efficacemente | Healthline

Ti senti giù, nervoso, ansioso o stressato? La tua prima reazione è quella di accendere una sigaretta? Forse tu sei una di quelle persone laboriose, guidate dalla scadenza che fumano sigarette per calmarsi. Se suona come te, potresti essere un fumatore accanito.

Molti fumatori hanno maggiori probabilità di aumentare il consumo di sigarette quando sono sotto pressione. Alcuni eventi, come le vacanze, i cambiamenti di lavoro e le transizioni della vita, possono innescare certe abitudini, incluso il fumo. Quanto segue può aumentare la pressione che senti:

• nuove circostanze
• accresciute aspettative
• obblighi finanziari
• elenchi prolungati di cose da fare

La prima reazione potrebbe essere quella di raggiungere un pacco e un accendino, ma il fumo può ti lasci sentire più stressato.

Come il fumo provoca stress

Molte persone che fumano lo fanno perché credono che questo li tranquillizzi. Ciò è dovuto al fatto che la nicotina è una droga che altera l'umore e sembra che i sentimenti di frustrazione, rabbia e ansia si trasformino in fumo quando viene inalato.

Tuttavia, la Cleveland Clinic spiega che mentre il fumo può farti pensare di sentirti più calmo, in realtà aumenta il livello di stress nel tuo corpo e provoca le seguenti reazioni negative:

• un aumento di sangue pressione
• un aumento della frequenza cardiaca
• muscoli tesi
• i vasi sanguigni ristretti
• una diminuzione dell'ossigeno disponibile al cervello e al corpo per facilitare le sane abilità di coping

Quando fumi, la nicotina entra nel flusso sanguigno e viaggia verso il tuo cervello, dove rilascia diversi neurotrasmettitori tra cui la dopamina, la principale sostanza chimica della ricompensa nel cervello. Le sensazioni positive che provate quando viene rilasciata la dopamina sono di breve durata. Una volta che i livelli di dopamina diminuiscono, ti sentirai peggio di prima che ti accendessi.

Inoltre, il fumo alla fine causa più stress. Prende un pedaggio sul tuo sistema respiratorio e contribuisce a malattie gravi. Questi disturbi fisici possono aggravare i tuoi sentimenti di stress.

Il National Heart, Lung e Blood Institute riporta che la nicotina danneggia i vasi sanguigni, causando la formazione di rughe sulla pelle e la mancanza di vita. Inoltre provoca la fame di ossigeno, il che rende i polmoni funzionanti male. L'accumulo di placche nelle arterie è stato collegato alla nicotina, che porta a malattie cardiache. La nicotina può aumentare la crescita del tumore al polmone e al seno, e più sigarette fumate, più effetti nocivi sperimenterete.

Modi salutari per far fronte

Più spesso usi metodi naturali per combattere lo stress, meno sigarette fumerai e meglio ti sentirai. Con un piano di coping corretto, scoprirai che non devi accenderti per rinfrescarti.

Una delle migliori strategie è quella di sostituire il fumo con una forma efficace di rilassamento e praticarlo spesso.La chiave è trovare qualcosa che ti piace. Non appena senti il ​​bisogno di illuminarti, prova uno di questi metodi:

Pratica la respirazione profonda e la meditazione.

Puoi farlo più volte finché non ti senti rilassato:

1. Trova un posto tranquillo
2. Siediti.
3. Chiudi gli occhi.
4. Controlla la tua respirazione.
5. Metti una mano sullo stomaco.
6. Inspirare lentamente per far alzare lo stomaco.
7. Espirare per sentire contrarre lo stomaco.

Visualizzazione pratica.

La visualizzazione può alleviare istantaneamente tensione e ansia. Prenditi qualche istante per sederti su una sedia o sdraiati in una stanza silenziosa e chiudi gli occhi. Immagina te stesso in un ambiente piacevole e calmo. Immagina i suoni dell'acqua, il calore del sole e l'odore di sabbia, erba o aria fresca o un altro scenario rilassante.

Fai una passeggiata.

Fare una passeggiata può darti un rilassamento simile. A volte, camminare ti aiuta ad organizzare i tuoi pensieri o a risolvere alcuni problemi. Altre volte, è meglio dimenticare momentaneamente i problemi e concentrarsi su ciò che ci circonda.

Praticare yoga o tai chi.

Se stai attraversando lunghi periodi di stress, prova a praticare regolarmente esercizi di rilassamento come lo yoga o il tai chi. Si dice che lo yoga ti libera dall'ansia rilasciando stress mentali impressi nel tuo corpo. Il Tai Chi aiuta a raggiungere l'equilibrio nel tuo corpo attraverso il movimento.

Esercitare regolarmente.

L'esercizio quotidiano regolare può essere semplice come camminare a ritmo sostenuto, andare in bicicletta o nuotare. L'American Heart Association raccomanda di allenarsi per almeno 30 minuti al giorno, cinque giorni a settimana. L'attività fisica aumenta le endorfine, che sono i neurotrasmettitori che ti fanno sentire bene. Questo aumento di endorfine è ciò che i corridori definiscono come un "high runner". "Camminare o un allenamento più vigoroso, come la corsa o un altro sport che ti piace, può sollevare i tuoi spiriti tremendamente. I problemi che ti stressano ti sembreranno molto più facili da conquistare in seguito.

Prendi i time-out.

Allontanarsi da una situazione stressante, anche per pochi minuti, può essere sufficiente per ripristinare la pace e l'equilibrio. Parte di ciò che stai cercando con una pausa fumatori è la possibilità di avere qualche minuto per te stesso. Puoi ancora fare una pausa, ma eliminare le sigarette. Concediti un po 'di tranquillità e, nel farlo, modifica la tua mentalità per modificare aspettative non realistiche o altri schemi di pensiero dannosi. Se senti la necessità di avere più struttura per la tua pausa, prendi un tè o uno spuntino sano.

Parla con qualcuno di cui ti fidi.

Se sei abituato a fumare con gli altri, non è necessario avere un atteggiamento tutto o niente quando si tratta di creare abitudini più sane. Mantieni insieme ciò che è bene del tuo tempo, come parlare e scartare il fumo. Parlare con un amico fidato di ciò che ti disturba può essere utile e può aiutarti a mettere le situazioni stressanti in una prospettiva appropriata.

Abbi cura di te.

I comportamenti non salutari si verificano spesso insieme. Se non ti prendi cura di te dormendo abbastanza, mangiando bene ed esercitando regolarmente, è più probabile che tu voglia fumare di nuovo.Invece, assicurati di porre maggiore enfasi sul prendersi cura di te stesso fisicamente e mentalmente durante i periodi di stress. Quando sei ben riposato, attivo e alimentato con cibi sani, è meno probabile che le abitudini malsane divampino.

Lo stress è una parte normale della vita. Hai il controllo su come affrontarlo. Il fumo è una falsa coperta di sicurezza per il tuo corpo che fornisce poco conforto nella realtà. Più sei consapevole delle cause scatenanti, meno fumerai e meno ostacoli avrai quando smetterai.