Mangiare per il diabete: Consigli, gestione e cibo

Hai il diabete? Bene, mangiare per le vacanze può ancora essere divertente

Natale, Hannukah, Capodanno - porta i festeggiamenti! È la stagione della festa … e per la maggior parte delle persone, è anche la stagione del cibo : prodotti fatti in casa, pranzi di lavoro, cene di famiglia, cocktail party - sono tutti una parte importante delle vacanze. Ma godere di tutte le feste e le leccornie è una storia diversa quando si ha il diabete.

Come qualcuno che vive con il diabete, so che trovare un equilibrio durante le vacanze può essere davvero impegnativo. Cercare di rilassarti e divertirti, tenendo sotto controllo la glicemia, non è un'impresa facile. Ma la gestione della glicemia non è mai stata tranquilla. È più come assumere il ruolo di capitano 24 ore su 24, invece di attivare il pilota automatico. Con il diabete, è essenziale per la salute a lungo termine guardare il livello di zucchero nel sangue. È anche la chiave per sentirsi bene, rimanere energici e poter realmente lasciarsi andare e divertirsi!

Nei miei 11 anni di vita con il diabete di tipo 1 - con molti alti e bassi e un sacco di prove ed errori - sono stato in grado di trovare ciò che funziona meglio per me per mantenere e controllare il mio zucchero nel sangue , soprattutto durante le festività natalizie. Ecco alcuni dei miei consigli che possono essere utili per la gestione del diabete di tipo 1 o di tipo 2.

Suggerimenti per le vacanze per il diabetico Suggerimenti per le vacanze da seguire

1. Prendi familiarità con il numero di carboidrati degli alimenti che mangi frequentemente o vedi

Questo consiglio è un vero toccasana quando si tratta di gestire il diabete. Conosci il tuo corpo e in che modo determinati alimenti influenzano il livello di zucchero nel sangue. Le patate dolci, il riso integrale e le ciotole per il frullato alla frutta sono le mie basi quotidiane, quindi sono diventato molto familiare con quanta insulina ho bisogno di coprire questi alimenti. Ma sappi che le reazioni del tuo corpo potrebbero essere diverse dalle mie. Per esempio, so che per il mio corpo, ho bisogno di un po 'più di insulina quando mangio carboidrati amidacei e cotti, al contrario della stessa quantità di carboidrati alla frutta.

Per saperne di più sul tuo corpo, sii proattivo e scopri quali cibi causano una reazione. Questa esperienza di apprendimento è una delle componenti chiave per la gestione della glicemia e renderà davvero la vita molto più facile. Inoltre, significa che non ti perderai tutto il divertimento!

2. Mantieni una routine

Le vacanze durano da novembre a gennaio. Sono tre mesi di festeggiamenti! Ma più puoi tenere con la tua routine, più è probabile che sarai in grado di tenere il passo con il livello di zucchero nel sangue e, a sua volta, sentirti al meglio. Non saltare i pasti in preparazione di una grande cena per le vacanze. Ciò può causare un basso livello di zucchero nel sangue e aumentare le probabilità di eccesso di cibo in seguito.È importante distribuire l'assunzione di carboidrati per tutto il giorno ed evitare di mangiare troppi carboidrati in un'unica seduta. Per gestire la glicemia, la quantità ideale di carboidrati è 30-60 grammi (g) per pasto principale e 15-30 g per spuntino.

Se esci dalla tua routine per un po ', va bene. Non stressarti, cerca solo di tornare a una routine il prima possibile. Naturalmente, le tue esigenze specifiche varieranno in base all'altezza, al peso, al livello di attività e ai farmaci, quindi scoprire e mantenere la tua routine è fondamentale durante i festeggiamenti.

3. Metti alla prova il tuo sangue un po 'di più

Come si suol dire, meglio una volta troppo, poi una volta non abbastanza - e questo vale sicuramente per testare la glicemia! Quando sono più attivo del solito, o sto mangiando cibi diversi nei tempi previsti, di solito metto alla prova il mio zucchero nel sangue qualche volta in più solo per essere al sicuro. Intervalli di tre ore, prima di mangiare o prima e dopo l'esercizio, è un must per me, così come ogni volta che mi sento un po 'stordito. Se hai intenzione di bere, assicurati di fare uno spuntino perché troppo alcool (con pochi carboidrati) può causare un basso livello di zucchero nel sangue.

Se hai bevuto qualche drink o sei stato particolarmente attivo, ti suggerirei di controllare la glicemia anche durante la notte, perché è il momento in cui il livello di zucchero nel sangue (ipoglicemia) è comune. E porta sempre molte provviste extra ovunque tu vada. Questo include strisce reattive, aghi o set di infusione della pompa, un glucometro di scorta e, naturalmente, un sacco di snack a base di carboidrati in caso di bassi livelli di zucchero nel sangue. Si consiglia di consumare 15 g di carboidrati e quindi ricontrollare il livello di zucchero nel sangue dopo 15 minuti. Se non sei nel range di normalità, mangia un altro snack con 15 g di carboidrati.

15 g di snack carb

• 4 once di succo di frutta
• 2 cucchiai di uvetta
• 1 cucchiaio di miele
• 4 compresse di glucosio

4. Sii preparato quando si tratta di cibo

La preparazione è la chiave del successo durante le vacanze. Se sei invitato a parenti o amici per un pasto, chiedi loro quale cibo sarà servito in modo da poter calcolare il contenuto di carboidrati in anticipo. Ad esempio, è possibile stimare che una tazza di una casseruola è di circa 30 g di carboidrati, e un quadrato di due pollici di torta non frantumata ha circa 15 g di carboidrati. Ora puoi dividere i pasti di conseguenza!

Mi piace anche chiedermi se posso portare con te un piatto da condividere, come un grande antipasto vegetariano con tutti i colori dell'arcobaleno, patate dolci al forno, zucca arrostita o un dessert sano, come l'insalata di frutta. In questo modo ci saranno sicuramente alcuni di quegli alimenti base per il consumo di zucchero, deliziosi per farti divertire con i tuoi cari.

Se starai mangiando in un ristorante, dai uno sguardo al menu in anticipo, o chiamerai in anticipo per chiedere cosa potrebbero prepararti per te. Molti ristoranti hanno informazioni nutrizionali disponibili, quindi controlla quanti carboidrati sono presenti nei piatti a cui sei interessato. Carica le verdure, concentrati sulle carni magre e distribuisci cereali integrali e legumi. L'altra opzione è sempre portare il tuo cibo o mangiare prima.Nella mia esperienza, le persone sono sempre di supporto e capiscono che io, come qualcuno con il diabete, ho alcune esigenze alimentari speciali.

Inoltre, se stai per uscire tutto il giorno, prendi sempre degli snack salutari contenenti carboidrati. Questi hanno (letteralmente) salvato la mia vita un certo numero di volte quando colpi di zucchero nel sangue insospettabili. Di solito imballa frutta, come banane, arance, datteri e frutta secca, o barre di avena.

Ricorda, stare in salute non significa perdere! Sto solo sostituendo piuttosto che rimuovendo i cibi in modo che tu possa ancora concederti. Non solo ricreare i tuoi pasti preferiti con cibi salutari porta a un migliore controllo della glicemia, ma ti lascia anche in forma dopo. Non c'è momento migliore per iniziare a fare creatività e sperimentare in cucina rispetto alle vacanze. C'è un'abbondanza di ricette salutari sane, salutari, nutrienti e deliziose là fuori - dai biscotti di Natale alle torte di zucca, al purè e al sugo, alle casseruole e alle insalate.

5. Sii gentile con te stesso

Questo è il passo più importante di tutti. Va bene commettere errori, dimenticare le cose e talvolta cadere fuori strada. Fa parte della vita e la vita non è perfetta. Sii gentile con te stesso e ricorda che fare del tuo meglio è tutto ciò che puoi chiedere a te stesso. La cosa più importante di questo periodo dell'anno è che puoi goderti i festeggiamenti e la compagnia dei tuoi cari. Credi in te stesso e mostrati l'amore incondizionato, la cura di sé e il nutrimento che meriti!

E divertirti e la compagnia dei tuoi cari è, per coincidenza, qualcosa che puoi fare con i biscotti di Natale. Scorri verso il basso per il mio snack preferito: biscotti per il thumbprint riempiti di marmellata di lamponi.

Ricetta biscotto per vacanze Biscotti per impronta a forma di marmellata di lamponi

Questa è la ricetta per il mio snack a tema natalizio preferito, i biscotti con le impronte digitali riempiti di marmellata di lamponi. È privo di zuccheri e oli raffinati, prodotti con cibi integrali e ancora super gustoso!

Tempo di preparazione: 20 minuti

Tempo di cottura: 35 minuti

Porzioni: Produce 12 biscotti

Ingredienti:

Per l'inceppamento:

• 1 tazza lamponi surgelati
• 1 cucchiaio. semi di chia
• 1 cucchiaino. estratto di vaniglia

Per l'impasto:

• 1/2 tazza di farina di grano saraceno
• 1 tazza di fiocchi d'avena (o fiocchi di quinoa)
• 3/4 cucchiaini. lievito in polvere
• 1/2 tazza di mela non zuccherata
• 1 cucchiaio. farina di semi di lino
• 1 cucchiaino. estratto di vaniglia
• 1/2 cucchiaino. zenzero macinato
• 1 cucchiaino. cannella
• opzionale: 1-2 cucchiai. data paste o sciroppo d'acero

Indicazioni:

1. Scaldare i lamponi con la vaniglia in una padella e fate sobbollire, mescolando per 5 minuti per assorbire il liquido acquoso.
2. Mescolare i semi di chia e mettere da parte per 15 minuti per consentire di addensare la consistenza di marmellata.
3. Preriscaldare il forno a 180 ° C (350 ° F) e allineare un vassoio con carta da forno.
4. Mescolare la farina di grano saraceno, l'avena, il lino, il lievito, lo zenzero e la cannella in una ciotola.
5. Aggiungere la salsa di mele e la vaniglia, mescolando bene per fare una pasta appiccicosa. Potresti usare le mani per questo e girarlo sulla superficie della panca della cucina per formare l'impasto per biscotti.
6. Formare il composto in 12 palline da golf e posizionarlo sulla teglia, quindi utilizzare il pollice per comprimerle nei biscotti, facendo al centro una rientranza di dimensioni pari al pollice.
7. Riempi ogni rientro con marmellata di lamponi.
8. Cuocere i biscotti per circa 30 minuti fino a doratura.
9. Posizionare su un rack e lasciare raffreddare. Godere!

E nel caso ve lo stiate chiedendo, ecco i fatti nutrizionali per un cookie.

Se si sceglie di non aggiungere la pasta di data o lo sciroppo d'acero, il conteggio dei carboidrati sarebbe in realtà di 15,9 g per porzione, rendendo questo biscotto uno snack di carboidrati perfetto per mantenere sotto controllo la glicemia. Spero che tu sia stato in grado di prendere qualcosa da questo articolo e, soprattutto, spero che la tua stagione festiva sia la migliore!

Nina Gelbke è una svizzera-australiana che ha il diabete di tipo 1, è una blogger per la salute ed è al suo ultimo anno come studentessa di medicina nutrizionale e dietetica. Le sue passioni riguardano tutte le cose relative alla salute, al benessere e all'alimentazione, che condivide con il mondo attraverso il suo Instagram e blog . Il suo scopo è quello di ispirare, potenziare ed educare gli altri a nutrire il loro corpo, mente e anima con cibo sano e delizioso, amor proprio e uno stile di vita attivo e compassionevole.