Dieta vegana per la perdita di peso: cosa devi sapere

Dieta vegana per la perdita di peso.

Dieta vegana per la perdita di peso: cosa devi sapere
Dieta vegana per la perdita di peso: funziona?

È possibile perdere peso?

Se stai cercando di perdere qualche chilo, potresti aver pensato di provare una dieta vegana, i vegani non mangiano carne, pesce, uova o latticini, ma mangiano cose come frutta e verdura fresca, fagioli e legumi, come latti a base vegetale, altri prodotti non alimentari e alternative di carne.

Anche se alcune persone scelgono lo stile di vita vegano per motivi etici per gli animali, la dieta stessa può avere alcuni benefici per la salute. si perde una quantità significativa di peso.

In che modo esattamente? Sono necessarie ulteriori ricerche, ma si pensa che andare in vegano possa portare a ridurre il numero di cibi ipercalorici che si consumano. Con una dieta vegana, si può finire per sostituire tali alimenti con alternative ad alto contenuto di fibre che sono a basso contenuto di calorie e ti mantengono più pieno più a lungo.

È sano? Ma è questo approccio salutare?

Tagliare alcuni dei principali gruppi alimentari nella dieta può sembrare malsano. E a meno che non presti attenzione attentamente alla tua nutrizione, può esserlo.

Alcuni si preoccupano, ad esempio, di assumere abbastanza proteine ​​o altri nutrienti essenziali, come la vitamina B-12. Questa vitamina si trova naturalmente solo nei prodotti di origine animale e se diventi carente, può causare anemia. I vegani devono integrare la loro dieta con vitamine, cereali fortificati con vitamine e prodotti di soia fortificati per evitare carenze.

Altri potrebbero avere problemi con la dieta yo-yo dopo essere diventati vegani. Cosa significa questo? È quando si attraversano cicli di perdita di peso e poi si riacquista tutto o più di quel peso, probabilmente dopo aver avuto problemi ad attaccare alimenti vegani. Questo tipo di dieta è associato ad alcune gravi conseguenze sulla salute, come un aumento del rischio di diabete di tipo 2 e malattie cardiache.

Indipendentemente da queste e altre possibili insidie, è possibile seguire un'alimentazione vegana in modo sano e perdere peso. La chiave - come con tutte le diete - si concentra sugli alimenti densi di nutrienti rispetto alle calorie vuote. Per i vegani, questi alimenti includevano cose come:

  • frutta e verdura fresca
  • cereali integrali
  • fagioli e legumi
  • noci e semi

Limitare o evitare cibi elaborati vegani che contengono questi ingredienti aggiunti: < grassi

  • zuccheri
  • amidi
  • sodio
  • additivi alimentari
  • Altri modi per perdere peso Suggerimenti per dimagrire

Le donne hanno generalmente bisogno di mangiare 2.000 calorie al giorno per mantenere il peso. Per perdere peso, questo numero scende a circa 1, 500 calorie al giorno. Gli uomini hanno generalmente bisogno di mangiare 2, 500 calorie al giorno per mantenere il loro peso e circa 2, 000 calorie al giorno per perdere peso.

Una caloria di cibo spazzatura non equivale a una dieta di cibi integrali per quanto riguarda l'alimentazione. Anche se rimanete al di sotto del vostro obiettivo calorico, riempire tutti i biscotti Nutter Butter, che sono vegani, è molto diverso dal riempire i secchi di prodotti freschi.

Ci sono molti fattori che influenzano la perdita di peso, tra cui:

età

  • altezza
  • peso attuale
  • dieta
  • livelli di attività fisica
  • salute metabolica
  • altri problemi medici > Sebbene non sia possibile controllare tutti questi fattori, è possibile controllare la dieta e l'attività fisica. Indipendentemente dal tipo di dieta che scegli, dovresti seguire queste linee guida per un'alimentazione sana.
  • Dai il tempo ai pasti1. Tempo per i pasti

Il pascolo durante il giorno non fa bene alla perdita di peso. Cronometrare i pasti è essenziale per aumentare il metabolismo e promuovere abitudini alimentari sane.

In generale, prova a consumare i pasti alla stessa ora ogni giorno per portare la tua mente e lo stomaco in uno schema prevedibile. Avanza con una colazione più grande rispetto agli altri pasti della tua giornata. Ciò potrebbe significare spostare il pranzo un po 'prima e mangiare una cena più piccola.

Se ti sei allenato, prova a mangiare entro 45 minuti dalla fine. Questo ti aiuterà a nutrire e riparare i tuoi muscoli.

Quando non dovresti mangiare? Entro due ore dall'ora di andare a letto. Il consumo di calorie troppo vicine al momento di coricarsi è associato ad aumento di peso e disturbi del sonno.

Guarda le tue porzioni2. Guarda le porzioni

Le dimensioni delle porzioni sono importanti con qualsiasi cibo che mangi - vegano o no. My Plate del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti suggerisce che le donne e gli uomini medi ottengono il seguente numero di porzioni di questi alimenti ogni giorno:

Gruppo alimentare

Porzioni per donne

Porzioni per uomini cereali 6
9 verdure 3+
4+ frutti 2
3 alternative da latte o da latte 2-3
2-3 carne e fagioli 5 once
6 once grassi / oli 5-6
6-7 Ecco alcuni esempi di porzioni singole di cibi diversi in ciascun gruppo per vegani: cereali

• 1 fetta di pane

• 1 tazza di cereali freddo • 1/2 tazza di cereali, pasta o riso
verdure
• 1 tazza di verdure a foglia verde < • 1/2 tazza di verdure crude o cotte
• 3/4 tazza di succo di verdura frutti
• 1 frutto intero medio, ad esempio una mela, una banana, un'arancia o una pera
• 1/2 tazza di frutta tritata, cotta o in scatola
• 3/4 tazza di succo di frutta senza zucchero latte
• 1 tazza di latte non raffinato
carne e fagioli
• 1/2 tazza di fagioli secchi cotti • 1 / 2 tazza di tofu
• 2-1 / 2 once di hamburger di soia • 2 cucchiai di burro di arachidi
• 1/3 di tazza di noci
di grassi
• 1 cucchiaio di olio
• 1 cucchiaio di burro
• 1/2 avocado medio • 1 dado dado
• 2 cucchiai dado di burro
Prendi la tua proteina3. Assicurati di assumere una quantità di proteine ​​
Le attuali raccomandazioni per l'assunzione di proteine ​​sono intorno a 5 5 once al giorno, o intorno a 0. 41 grammi per libbra di peso corporeo. Ciò significa che una donna di 150 chili dovrebbe consumare circa 61 grammi di proteine ​​al giorno.Un uomo di 175 libbre dovrebbe consumare circa 72 grammi al giorno.
Quando si scomposizione in calorie, ci sono circa 4 calorie per grammo di proteine. Quindi la donna in questo esempio avrebbe bisogno di ottenere 244 calorie dalla proteina ogni giorno, e l'uomo avrebbe bisogno di ottenere 288 calorie dalla proteina.

Buone fonti di proteine ​​vegetali includono:

Alimenti

Dose

Grammi di proteine ​​

tempeh 1 tazza 31
semi di soia 1 tazza 29
seitan 3 once 21
lenticchie 1 tazza 18
fagioli, come ceci, fagioli neri e fagioli nani 1 tazza 15
tofu, ditta 4 once 11
quinoa 1 tazza 8
proteine ​​vegetali testurizzate (TVP) 1/2 tazza 8 < burro di arachidi
2 cucchiai 8 Distribuire bevande "salutari "4. Distribuisci bevande "salutari"
Prima di sorseggiare il frullato acquistato in negozio, valuta quante calorie potrebbe contenere. Anche le cosiddette bevande salutari e i mix energetici possono dare un bel pugno calorico. In primo luogo, diamo un'occhiata a una bevanda che la maggior parte delle persone sa di evitare durante la dieta: una bibita da 20 once contiene circa 240 calorie e da 15 a 18 cucchiaini di zucchero. Ma che mi dici del succo d'arancia appena spremuto? Contiene circa 279 calorie per 20 once. Quel frullato di acai? Può contenere 460 calorie per 20 once.

Leggi attentamente le etichette e considera di conservare queste bevande per occasioni speciali.

Solitamente attaccare con acqua è la soluzione migliore quando si tenta di abbassare il numero sulla scala. È idratante e contiene zero calorie. Se non ti piace l'acqua naturale, potresti prendere in considerazione l'aggiunta di una spremuta di limone o lime o di provare tisane e acqua frizzante.

Non fare baldoria5. Non abbuffare con dessert a base vegetale

Le stesse regole si applicano ai dessert vegani e non vegani: mangiali con moderazione. L'americano medio mangia 22 grossi cucchiaini di zucchero ogni giorno. Che si tratti di una coppa gelato decadente o una serie di biscotti vegani, è ancora 335 calorie che contengono poco valore nutritivo.

Lo zucchero può effettivamente disturbare il metabolismo e portare a problemi di salute oltre l'aumento di peso, tra cui l'ipertensione, l'infiammazione e i livelli elevati di trigliceridi nel sangue. Quanto del dolce è abbastanza? Le donne dovrebbero cercare di limitare i loro zuccheri giornalieri a circa 6 cucchiaini o 100 calorie al giorno. Gli uomini dovrebbero mirare a ottenere meno di 9 cucchiaini da tè o 150 calorie al giorno.

Se stai cercando un'opzione per un dessert sano vegano a un livello relativamente basso di calorie senza zuccheri e grassi aggiunti, prova la frutta fresca. Altrimenti, mangiare una piccola porzione di un dessert vegano e salvare il resto per domani o la prossima settimana.

Takeaway La linea di fondo

Mangiare una dieta vegana può aiutarti a perdere peso. Tuttavia, è sempre una buona idea parlare con il medico o un dietista prima di apportare grandi cambiamenti alla vostra dieta. Dovresti discutere di come otterrai nutrienti critici, come proteine ​​e vitamine del gruppo B.

Il medico potrebbe anche avere altri suggerimenti su come perdere peso, come tenere un diario alimentare o impegnarsi in una routine di allenamento regolare.