Dieta e perdita di peso: come tagliare le calorie della tua giornata

Da dove inizi?

Probabilmente sai che devi perdere meno calorie per perdere peso. Ma può essere difficile sapere come farlo accadere ogni giorno. Il medico o il dietista possono aiutare a costruire un piano con il giusto mix di esercizio fisico e cambiamenti nella dieta. Per qualcosa di più semplice, gli strumenti online di fonti come l'USDA o il National Institutes of Health ti offrono un piano alimentare basato sul tuo livello di attività e sugli obiettivi di perdita di peso.

Sostituisci la carne con le verdure

Il motivo è semplice: le verdure hanno meno calorie, ma dal momento che hanno molte fibre e acqua, possono comunque riempirti. Questo, insieme a molti nutrienti, ti aiuta a sentirti soddisfatto anche se stai mangiando meno calorie.

Accendi la griglia

Quando fai soffriggere carne o verdure su un piano cottura, assorbono tutto il burro o l'olio in cui sono cotti, il che aggiunge più calorie. "/>

Quando fai soffriggere carne o verdure su un piano cottura, assorbono tutto il burro o l'olio in cui sono cotti, il che aggiunge più calorie. Grattateli invece - ciò fa gocciolare il grasso in eccesso dal cibo fino ai carboni ardenti. Nessuna griglia esterna? Puoi ottenere lo stesso effetto se griglia o arrosti il ​​cibo nel forno con una padella a fessura per raccogliere i gocciolamenti.

Poach It

Questa tecnica ti consente di cuocere il cibo in un liquido, dall'acqua al vino al brodo aromatizzato. È un buon modo per mantenere il grasso extra dalle uova, ma è anche ottimo per verdure, pesce, pollo e persino frutta. Ed è semplice da fare: basta inserirlo e guardarlo bolla fino al termine.

Hold the Mayo

Un singolo cucchiaio ha circa 100 calorie. E ti stai davvero fermando a uno solo? Molte salse cremose, creme spalmabili e condimenti per insalate possono rapidamente aggiungere calorie. Il modo migliore per tenerne traccia è controllare l'etichetta. Le versioni magre o leggere di maionese potrebbero avere meno calorie o provare un'opzione come la senape piccante: 1 cucchiaio = 15 calorie.

Cerca scambi più sani

Ad esempio, acquista latte scremato anziché yogurt intero e magro piuttosto che panna acida. Il sorbetto potrebbe graffiare il prurito del gelato con meno calorie. Tieni presente che mentre "a basso contenuto di grassi" e "a basso contenuto calorico" a volte vanno di pari passo, non sono gli stessi. Guarda l'etichetta e non dimenticare di controllare le dimensioni della porzione quando confronti i numeri.

Vuoi formaggio su quello?

Di 'di no e potresti risparmiarti circa 100 calorie. Puoi aggiungere sapore e consistenza ai tuoi pasti con lattuga, pomodoro, peperoni e persino senape. Conserva il formaggio per una sorpresa da solo, o se devi averlo, cerca una versione a basso contenuto di grassi.

Non bere le tue calorie

Caffè e tè sono ottimi, bevande a basso contenuto calorico per conto proprio. Ma aggiungi un po 'di panna e 2 cucchiaini di zucchero e sei fino a circa 60 calorie per tazza . A 3 tazze al giorno, questo è più di alcuni tipi di soda. E quel paradisiaco Frappuccino da 16 once che chiama il tuo nome? Potrebbe avere 400 calorie o più.

Accendino

Risparmierai calorie e aggiungerai fibre e proteine ​​se raccogli creme salutari come l'hummus con sedano, carote o peperoni affettati invece di cracker o pita. Sostituisci le patatine o i bignè con una scelta più leggera come i popcorn saltati in aria. Consiglio del professionista: metti una porzione del tuo spuntino in una ciotola o in un piatto. È facile perdere traccia di quanto sgranocchia quando mangi direttamente fuori dalla borsa o dalla scatola.

Non "sostituire"

Quel sacchetto di patatine "di dimensioni familiari" può sembrare un affare migliore, ma rende più difficile controllare quanto mangi. A meno che tu non preveda di dividerlo in singole porzioni, è meglio ottenere sacchetti più piccoli che contengono 1 porzione ciascuno. In questo modo, anche se non riesci a resistere allo spuntino, saprai quante calorie hai mangiato e puoi trasformarle in una dieta sana ed equilibrata.

Bere acqua

Soprattutto al posto di soda e succhi di frutta, che vengono caricati con calorie e zucchero. E la soda dietetica non è molto meglio. Alcuni studi dimostrano che bruci più dolci quando lo bevi e potresti anche aumentare di peso.

Fare colazione

Saltare il pasto del mattino può sembrare un modo semplice per ridurre le calorie della giornata. Ma potrebbe aumentare le probabilità di mangiare troppo cibo malsano in un secondo momento e aumentare di peso nel tempo. Il tipo di colazione che mangi è importante: le uova sono fantastiche perché sono ricche di proteine ​​e soddisfano bene la fame. Rispetto ai "carboidrati semplici" a base di farina raffinata, come ciambelle o bagel, ti aiutano a mangiare meno durante il giorno.

Mangia lentamente

Ti sentirai più pieno e potresti persino mangiare meno calorie. Può aiutare a concentrarsi su ciò che stai facendo. Prendi piccoli morsi e mastica bene. Pensa da dove viene il cibo e cosa serve per preparare il pasto. Chiediti se ti senti ancora pieno.

Pianifica i tuoi pasti

È più facile oltrepassare il grasso hamburger quando sai che c'è un pasto sano a casa. Scegli ricette a basso contenuto calorico che sono facili da preparare. Risparmia tempo nei giorni frenetici e prepara il maggior numero di pasti in anticipo. Le app per telefono e computer potrebbero aiutarti a pianificare tutto fino all'ultima calorie.