Il secondo trimestre di gravidanza: esercizio fisico e fitness | Healthline

Tenersi in forma mentre sei incinta è una delle cose migliori che puoi fare per te stesso e il tuo bambino. L'altro è mangiare una dieta sana, ma lo sapevi già! L'esercizio ti aiuterà a guadagnare una quantità adeguata di peso senza metterti troppo, e ti preparerà per i rigori della nascita. Può anche aiutarti a sentirti meglio ea dormire meglio.

Con tutti i cambiamenti del tuo corpo, potresti chiederti cosa sia un esercizio salutare: quali sono i benefici per te e il tuo bambino e quanto dovresti fare? La buona notizia è che non devi rinunciare alla maggior parte delle attività che ti sono piaciute nel tuo primo trimestre, purché la tua gravidanza sia sana e non rischi di cadere.

Safety First

Molte attività sono sicure con moderazione, a condizione che tu e il tuo bambino siano sani.

Evita le attività in cui potresti fare una brutta caduta. Potresti aver guidato in sicurezza una bici nel primo trimestre, ma perché rischiare ora? Se la guida in bicicletta è una parte fondamentale della routine di allenamento, scegli una cyclette da qui in poi. Se sei un appassionato sciatore, mantieni la pendenza del coniglio o passa al fuoristrada. Tutto ciò che riduce il potenziale flusso di ossigeno, come le immersioni subacquee o le attività ad alta quota, non è sicuro.

Dovresti smettere di fare esercizio se:

• senti nausea
• diventa troppo caldo
• sentiti disidratato
• sperimenta qualsiasi scarica vaginale, sanguinamento o dolore addominale o pelvico

Tieni molta acqua a portata di mano quando fai esercizio. E mentre non ci sono raccomandazioni per una frequenza cardiaca ideale durante l'esercizio del secondo trimestre, se non riesci a portare avanti una normale conversazione mentre ti alleni, probabilmente stai lavorando troppo duramente.

Camminare

Camminare è un'attività umana primordiale e perfetta per la gravidanza. I centri di parto più moderni permettono alle madri di camminare nelle ore - se non addirittura i momenti - portando alla consegna. Quando usi le braccia durante la deambulazione, puoi costruire la forza e la flessibilità della parte superiore del corpo. Camminare ad un ritmo veloce è un esercizio salutare per il cuore.

Quanto?

Trenta minuti al giorno, dalle tre alle cinque volte alla settimana è un programma di camminata salutare. Se non sei già un istruttore, puoi lavorare fino a quel livello, iniziando con 10 minuti al giorno.

Yoga

L'hai indovinato: lo yoga delicato e rinforzante è il migliore amico di una donna incinta. Ti aiuterà a distendere i muscoli, a ridurre i dolori della gravidanza come quelli nella parte bassa della schiena e a ridurre la pressione sanguigna. Imparare a respirare con i movimenti del proprio corpo è una parte essenziale della pratica dello yoga e uno che vi servirà bene durante il travaglio e il parto (e in futuro, nei momenti di stress genitorialità).

Se pratichi già lo yoga, continua con la tua routine, purché sia ​​comoda. Evita le posizioni in cui potresti cadere, come la posa di un guerriero e la posa di un albero, o farti aiutare da un partner.Evitare di torcere l'addome. Nessuna posizione invertita (dove i tuoi piedi sono sopra la tua testa), posa dove sei sulla schiena, o piegamenti all'indietro. Se qualcosa non sembra giusto, non farlo - hai il resto della tua vita per imparare sfidanti posizioni yoga.

Dovresti evitare Bikram, o "caldo", yoga durante la gravidanza. Queste classi generalmente riscaldano l'esercizio a 104 gradi Fahrenheit. Ottenere la temperatura corporea superiore a 102 gradi può mettere in pericolo il bambino o farti disidratare.

Se sei uno "yogini" per la prima volta durante il tuo secondo trimestre, prova una lezione di yoga prenatale o un'istruzione video. Queste lezioni si concentreranno su posizioni yoga sane per mamma e bambino.

Quanto?

Da tre a cinque volte a settimana è molto buono, ma se vuoi esercitarti tutti i giorni, fallo. Trenta minuti di yoga sono una routine salutare, ma puoi fare di più se ne hai voglia.

Nuoto e acqua aerobica

L'esercizio dell'acqua è ottimo durante la gravidanza, se non altro per il fatto che non c'è pericolo di cadere. L'acqua è rilassante, il movimento è a basso impatto e allo stesso tempo è possibile aumentare la forza e la capacità aerobica. Concentrati sugli esercizi di nuoto che rafforzano i muscoli centrali senza torcere l'addome.

Se ti stai già allenando in piscina, continua così. Se sei nuovo a nuotare, chiedi a una nuotatrice o allenatore in piscina dove nuoti per aiutarti a sviluppare una routine sicura.

Quanto?

Da tre a cinque volte a settimana, 30 minuti alla volta.

Correre

Se fossi un corridore prima di rimanere incinta, o corri sicuro nel tuo primo trimestre, probabilmente puoi continuare a seguire la tua routine di corsa sicura. Ricorda che il tuo corpo sta cambiando. Nello specifico, il tuo centro di gravità si sta spostando. Ciò significa che devi stare attento a non cadere. Attaccare a piste di corsa piane o correre su un tapis roulant con barre di sicurezza. Lascia perdere le scie e i marciapiedi rotti per ora. Se non eri un corridore prima, ora probabilmente non è il momento di iniziare. Se senti dolore alle articolazioni o alla schiena o altri sintomi relativi, smetti di correre.

Quanto?

Segui la tua precedente routine di corsa o punta a corse di 30 minuti, da tre a cinque volte a settimana.

Sano e felice

Consulta il tuo medico durante tutta la gravidanza per assicurarti di stare allenando in modo appropriato e presta molta attenzione ai nuovi limiti del tuo corpo.

Anche se non eri molto di un atleta prima della gravidanza (o forse sei stato trattenuto dal fare molto esercizio nel tuo primo trimestre a causa della nausea), ora è un ottimo momento per iniziare. Basta non spingere troppo. E, soprattutto, non dimenticare di rilassarsi e divertirsi.