Cosa mangiare prima di un 5K

Ti sei messo in testa di eseguire un 5K e hai il tuo piano di allenamento sul posto. Ma quanta attenzione hai dato alla tua nutrizione? Quando ti alleni per un evento atletico, indipendentemente dal tuo livello di abilità, la nutrizione gioca un ruolo fondamentale nel tuo successo. Dopotutto, è il cibo che mangi ad alimentare il giorno della gara e le settimane che precedono.

Puoi correre una gara su Cheetos o patatine fritte? Probabilmente. Ma certamente non ti esibirai, e sicuramente non ti sentirai meglio come se avessi seguito una buona dieta di allenamento.

Short vs. Long Distance

Il cibo che si mangia quando si allena per un 5K è diverso da quello che una maratoneta mangerebbe, dice Jarrett Jarmar Moore, proprietario di APT Fitness a Wilmington, nel North Carolina. Ma non necessariamente nel modo in cui pensi.

"Il cibo in sé non cambia molto tra i corridori di breve e lunga distanza, la percentuale di macroelementi fa", dice. "La corsa a lunga distanza non è molto parsimoniosa, quindi per l'atleta di resistenza è necessaria una quantità maggiore di proteine", spiega Moore. "Inoltre, un maratoneta vorrebbe una maggiore percentuale di carboidrati complessi perché avranno bisogno di più energia immagazzinata per finire la loro razza forte. "Senza questa energia immagazzinata, dice, il corpo del maratoneta si rivolgerebbe al proprio grasso corporeo immagazzinato (e alla fine muscolare) per ottenere energia.

Durante l'allenamento

Durante l'allenamento, dovresti condizionare la tua dieta molto nel modo in cui condiziona il tuo corpo con tiri di allenamento regolari. Prendi l'abitudine di ridurre il consumo di alimenti altamente trasformati tra cui zucchero, alcool e altre calorie vuote. Optare per qualcosa di più equilibrato, qualcosa per cui il tuo corpo sarà grato.

"Raccomando una fonte di proteine ​​magre, come pollo, tacchino o pesce, che aiuta nel recupero e nella riparazione dei muscoli", afferma Moore. Moore raccomanda anche "carboidrati complessi a digestione lenta, come pasta multi-grano o riso integrale", oltre a un sacco di verdure verdi.

La frutta è un ottimo snack durante l'allenamento, poiché fornisce sia energia sotto forma di carboidrati che idratazione per aiutare a prevenire i crampi.

Dopo un allenamento difficile

Rimpiazzare il tuo corpo dopo un duro allenamento può significare la differenza tra sentirsi esausti e doloranti il ​​giorno dopo, o essere pronti a fare un altro giro.

Moore, che ha addestrato corridori e atleti di tutte le varietà, suggerisce un frullato post-allenamento più proteine. Ecco la sua ricetta:

• 1 misurino di proteine ​​isolate di siero di latte in polvere di vaniglia
• ¼ di tazza di spinaci crudi
• 1 cucchiaino. semi di lino
• mirtilli

"Aggiungi acqua, ghiaccio e frullati, e hai un ottimo snack post-allenamento", dice. Prima della Grande Razza

A differenza della sera prima di una maratona - dove gli atleti di resistenza "caricano carb" con un grande aiuto di pasta - Moore raccomanda un approccio più equilibrato per i corridori 5K.

"Prepara l'ultimo pasto della giornata con un buon equilibrio di proteine, carboidrati complessi e grassi", dice. I grassi buoni potrebbero includere avocado, noci o grassi omega-3 presenti nel salmone e in altri pesci.

Il mattino seguente, potresti essere nervoso, ma vorrai comunque rifornirti. Mantieni la tua colazione leggera, ma equilibrata. Moore dice che una persona più grande potrebbe avere:

• 2 uova bollite
• mezza tazza di farina d'avena
• mezza mela
• piccola manciata di noci

Una persona più piccola potrebbe avere lo stesso, ma probabilmente un uovo piuttosto che due, in modo da non dare fastidio allo stomaco prima del tempo di gara. Le fibre più basse e le scelte alimentari a basso contenuto di grassi sono le migliori entro un'ora dalla gara, poiché i cibi ricchi di grassi e ricchi di fibre possono rallentare la digestione e causare problemi gastrointestinali.

"Mantieni il tuo pasto mattutino piccolo, ma riempiendolo in modo da non rischiare esaurimento o crampi a metà gara", suggerisce Moore. Dopo la gara, non dimenticare di fare rifornimento. Sicuramente ti vuoi idratare, ma hai anche uno spuntino post-allenamento o un frullato per aiutare i muscoli a recuperare.

Trovare l'equilibrio

Uomini e donne, grandi e piccoli, hanno bisogno di carburante simile per l'allenamento 5K, anche se in quantità diverse. Mentre ti alleni per qualsiasi evento sportivo, diventi più in sintonia con ciò che il tuo corpo richiede e ciò che lo fa sentire meglio rispetto al peggio.

Avrai voglia di mangiare abbastanza da alimentare i tuoi allenamenti e il recupero, ma non tanto da ostacolare i tuoi progressi o causare un aumento di peso. Trovare questo equilibrio può essere una questione di tentativi ed errori, di calcolare i bisogni calorici giornalieri e di bilanciare quelle esigenze con i tuoi obiettivi di fitness oltre il giorno della gara.