3 Esercizi essenziali per glutei medi

Where Is the Gluteus Medius?

Il gluteo medio giace verso la parte superiore e all'esterno di ciò che vedi quando guardi il tuo dietro. È il muscolo che si contrae quando si sposta una gamba dall'altra (abduzione). Fornisce anche la stabilizzazione e supporta la rotazione delle gambe.

Il gluteo medio svolge un ruolo fondamentale nel livellare i fianchi e gestire la biomeccanica dell'intero corpo, afferma Jimmy Minardi di Minardi Training. "Questi muscoli estendono la coscia al ginocchio e forniscono stabilizzazione e mobilità all'osso sacro e all'area inferiore della schiena. “

Il gluteo medio funziona anche quando sei fermo. "È anche un gruppo muscolare chiave per mantenere una postura bella e giovane", afferma Minardi.

InjuryHow Injury Happens

Lesioni, overuse o sottosviluppo del gluteo medio possono portare a problemi significativi. Questo è più comune nei corridori, afferma il fisioterapista Sean Fyfe al The Sports Injury Doctor. Questo perché spesso compensano un muscolo gluteo medio debole o affaticato cambiando la loro forma di corsa, che può portare a lesioni e squilibrio.

Ma non sono solo gli atleti a provare dolore e problemi originati dal gluteo medio. E non sono solo le persone con dolore e problemi che vogliono tonificare e stringere questo grosso muscolo.

Nel complesso, dice la Minardi, puoi lavorare i tuoi glute uscendo e colpendo alcune colline o gradinate. Raccomanda di abbandonare l'ascensore in ogni caso e optare invece per le scale.

Per quanto riguarda gli esercizi specifici mirati al gluteo medio, eccone tre:

Alpinisti1. Alpinisti

"Questi mirano al medio, aiutano a migliorare la stabilizzazione pelvica e la mobilità", afferma Minardi.

1. Usando una pendenza, come una panchina o un tronco all'esterno, posiziona le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
2. Posiziona una gamba in avanti, piegandola sotto il tuo corpo.
3. Estendi l'altra gamba indietro.
4. Posizione delle gambe alternata, atterrando su entrambi i piedi contemporaneamente.

Minardi consiglia due serie di 30 alpinisti, aumentando la velocità delle gambe di circa il 20 percento dopo ogni set di 10.

Prese a fessura Lunge2. Lunge Split Jacks

Questa mossa colpisce tutti i tuoi muscoli glutei aumentando la forza cardio, secondo Minardi.

1. Inizia stando in piedi con un piede in avanti e un piede indietro, come se stessi facendo un grande passo, con 2 o 3 piedi di mezzo.
2. Abbassare in uno squat diviso.
3. Salta in alto e cambia posizione dei piedi, atterrando con il piede opposto in avanti.
4. Non appena atterri, torna di nuovo in uno split squat.

Sono sufficienti trenta jack divisi per iniziare.

Plyometrics3. Plyometrics

Plyometrics sono mosse potenti che funzionano tutto il corpo. Con questi due approcci specifici, stai colpendo i glutei, ma anche il nucleo, e aumentando la forza cardio.Questi richiederanno l'uso di un gradino o di una roccia sollevati.

Minardi consiglia 10 salti. Per fare ciò:

1. Inizia stando parallelo al tuo passo o al segnalino sopraelevato.
2. Salta in alto, porta le ginocchia al petto e atterra proprio dall'altra parte del tuo passo.
3. Quando atterri, esploda immediatamente in aria e salta dall'altra parte.
4. Se non ti senti a tuo agio saltando sopra qualcosa, puoi farlo senza un oggetto reale - salta il più lontano e in alto che avresti se l'oggetto fosse lì.

Raccomanda anche 10 salti rotanti. Simile ai salti Tuck, salterete sopra il marker, ma ruotate il vostro corpo di 180 gradi come fate, quindi atterrate nella posizione opposta.

Lavorare il tuo gluteo medio non ti lascia solo con un posteriore ben scolpito, ma una postura e una forma fisica migliori in generale.