Esercizi glutei medi: Rafforzare e tonificare

Il gluteo, anche conosciuto come il tuo bottino, è il più grande gruppo muscolare del corpo.

Ci sono tre muscoli del gluteo che comprendono il tuo dietro, incluso il gluteo medio. Nessuno pensa a un retrotreno di bell'aspetto, ma un bottino forte vale molto di più per la nostra salute generale dell'estetica.

I nostri glutei sono i muscoli più potenti del nostro corpo e responsabili di ogni movimento dell'anca e della coscia. Questo include sedersi, camminare, correre e altro. Purtroppo, a volte dimentichiamo di usarli come dovremmo e invece ci affidiamo alle nostre spalle.

Hai mai sentito qualcuno che ti ha fatto male alle spalle per sollevare qualcosa di pesante? Bene, è probabile che la ferita sia stata causata dal fatto che i glutei non erano impegnati. I nostri glutei dovrebbero fare il sollevamento pesante, non la nostra colonna vertebrale!

Il rafforzamento di quest'area richiede una buona forma e concentrazione. Devi "dire" ai tuoi glutei per funzionare - possono essere pigri.

Sollievo morto ponderato

1. Stare con i piedi divaricati all'anca e paralleli.
2. Tieni la colonna vertebrale a lungo e lo sguardo in avanti. Le spalle sono indietro e giù.
3. Spremi i glutei mentre pieghi i fianchi, piegando le ginocchia in modo che il tuo sedile torni oltre i talloni. Resistere all'impulso di "cedere al peso" e arrotondare la colonna vertebrale.
4. Permetti ai tuoi glutei e ventre di controllare la discesa e l'ascesa.

Suggerimento : Immagina di avere un palo legato attorno al busto per aiutarti a mantenere la colonna vertebrale flessa.

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Prova una versione a gamba singola.

1. Raggiungere una gamba indietro, flettere il piede e utilizzare i glutei per sollevare la gamba mentre si piega in avanti dai fianchi.
2. Guarda i tuoi fianchi, mantienili e evita che il tuo peso corporeo si stabilizzi sul tuo anca.

Estensione dell'anca pesata

1. Inizia a quattro zampe con le ginocchia direttamente sotto i fianchi e le mani sotto le spalle.
2. Tieni la pancia attillata, le spalle indietro e in basso e la colonna vertebrale in una lunga fila. Metti un manubrio leggero (da 3 a 8 chili) nell'incavo del ginocchio sinistro.
3. Usa il potere del tuo gluteo destro per bilanciare e la potenza del tuo gluteo sinistro per alzare la gamba sinistra.
4. Fletti il ​​piede e solleva il ginocchio un po 'più in alto rispetto ai fianchi. Mantieni il tuo equilibrio premendo in modo uniforme verso il basso con le mani e il ginocchio opposto.
5. Ripeti 10 volte, cambia lato e ripeti da 2 a 3 serie.

Suggerimento: Usa l'espirazione mentre sollevi la gamba. Tieni il collo lungo. Immagina di bilanciare una tazza da tè sulla schiena per evitare che le costole si pieghino verso il pavimento.

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Aggiungi da 10 a 15 impulsi sulla gamba sollevata. Inoltre, puoi usare una banda di resistenza. Ancora con le mani e avvolgilo attorno all'arco del tuo piede. Ripeti gli stessi movimenti con resistenza aggiunta.

Lunge

Questa è una super mossa che tonifica le gambe e i glutei! A volte solo lanciare correttamente è abbastanza impegnativo, quindi prima di aggiungere pesi, fai prima alcuni affondi.

1. Inizia con i piedi paralleli e un piede di circa 2 o 3 piedi di fronte all'altro. Piazza i fianchi dritto davanti a te.
2. Cerca di mantenere il tuo stinco anteriore verticale e proprio sopra la caviglia.
3. Abbassare circa a metà strada verso il pavimento piegando entrambe le gambe allo stesso modo e mantenere il busto in posizione verticale. Resistere all'impulso di alimentare attraverso questi. Slow è meglio per la tua forma e richiede più resistenza.
4. Fai da 5 a 10 affondi su ciascun lato.

Suggerimento : immagina che la tua schiena scivoli lungo un muro e tieni lo sguardo concentrato su qualcosa dritto per aiutarti a mantenere l'equilibrio.

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Prova ad alternare affondi e aumentare le tue ripetizioni. Sii consapevole dell'allineamento del ginocchio all'anca e del ginocchio all'alluce. Tieni il ginocchio anteriore dietro il piede e ti allontani dalla presa dell'anca.

Bridge

Questa mossa è la base di qualsiasi allenamento di glutei. Usi il tuo core, le tue gambe, le tue braccia e fornisce alla tua parte superiore della schiena un'estensione tanto necessaria.

1. Inizia sulla schiena con le braccia lunghe al tuo fianco e le ginocchia piegate. Le gambe dovrebbero essere distanti approssimativamente dalla distanza della larghezza del pugno.
2. Staccare la spina dorsale dal tappetino a partire dal coccige e sollevare i fianchi fino a sentire la maggior parte del proprio peso sotto le scapole. Mantieni il tuo core impegnato.
3. Spremi i glutei e mantieni la parte interna della coscia impegnata. Mentre il tuo corpo rimane sollevato e le tue anche rimangono livellate, raggiungi una gamba fino al soffitto.
4. Inizia con alternanza di sollevamenti per le gambe, 4 su ciascun lato. Abbassa il corpo e ripristina il ponte. Ripeti da 3 a 6 volte.

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Mantieni la gamba sollevata e i glutei tonificati puntando il dito fino al soffitto 10 volte. Ripeti da 3 a 5 serie.

Squat pesati

Questa mossa è un grosso blaster di bottino e ha il vantaggio di essere dinamico. Il che significa che può bruciare calorie importanti.

1. Inizia con le gambe alla larghezza delle spalle. Tieni il kettlebell o il manubrio al centro del busto, con i gomiti protesi verso il lato. Tieni le spalle basse e tieni il tuo centro, con il busto in posizione eretta.
2. Mentre scendi, pensa di allungare le ginocchia. Permetti al tuo sedile di arretrare leggermente mentre i fianchi si flettono come se stessi per sederti.
3. Inizia con 3 serie da 8 a 10. Come questo diventa più facile, aumenta il peso.

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Gli squat laterali sono lo stesso squat di base ma dopo esserti alzati, fai un passo laterale a sinistra e poi accovacciati. Ritorna al centro, lato passo a destra e squat. Ricordati dell'allineamento della gamba, del ginocchio e del piede. Assicurati di tenere le ginocchia e le dita dei piedi seguendo la stessa direzione.

The Takeaway

Con qualsiasi routine di esercizi che è nuova per te, è importante iniziare lentamente. Consenti al tuo corpo di aumentare la forza e la resistenza appropriate prima di aggiungere peso e ripetizioni aggiuntivi. Siamo tutti entusiasti di iniziare un nuovo programma ea volte è difficile non andare "all in" quando vogliamo risultati immediati.Per quanto sia difficile da ricordare, sii paziente e sali su.

Ricorda che le lesioni si verificano quando il corpo è affaticato. Consenti 1 o 2 giorni per il recupero prima di ripetere questo allenamento per dare al tuo corpo le migliori possibilità di risultati. Mescola gli allenamenti della parte superiore del corpo e gli allenamenti principali tra gli allenamenti di glutei per diventare forti ed equilibrati.

Soprattutto, ama il tuo corpo e ricorda di riposare, mangiare bene e allungare. Prenditi cura del tuo corpo e si prenderà cura di te!