Esercizi di glutei: esercizi di rafforzamento

Hai mai sentito il detto:" Non prenderai il sedere che vuoi stando seduto su quello che hai "?

Questo è certamente vero. questa zona, i glutei, sono alcuni dei muscoli più importanti del corpo umano, che meritano un'attenzione in più.

Tre muscoli comprendono i tuoi glutei: il piccolo gluteo, il medius e il maximus Il grande gluteo è il muscolo più grande in Tutti e tre svolgono un ruolo importante nelle attività quotidiane come camminare, sedersi e mantenere una buona postura.

Le persone che si siedono tutto il giorno sono particolarmente inclini a glutei deboli. può indurre altri muscoli a compensare, invitando le ferite.Il rafforzamento dei muscoli del glute non solo aiuterà il tuo corpo a funzionare meglio, ma creerà anche notevoli vantaggi estetici.

Prova questi Esercizi per rafforzare i tuoi glutei a casa utilizzando attrezzature minime. Combina tre delle mosse per un allenamento di forza efficace.

1. Superman

L'esercizio del superman non solo rafforza i glutei, ma funziona anche al centro. Il tuo core svolge un ruolo importante nel proteggere la schiena e semplificare le attività quotidiane.

I muscoli hanno funzionato: lombari, glutei, muscoli posteriori della coscia

1. Sdraiati sullo stomaco con le braccia e le gambe diritte e le dita dei piedi rivolte verso il muro dietro di te. Mantieni il collo e la colonna vertebrale neutri per tutto l'esercizio.
2. Rinforza i muscoli addominali, inspira e alza le braccia e le gambe simultaneamente da terra più in alto che puoi. Nella parte superiore, spremere i glutei e tenere premuto per 1-2 secondi.
3. Ritorno alla posizione di partenza.
4. Completa 2-3 serie di 10-15 ripetizioni. Riposa 30-60 secondi tra i set.

Portalo al livello successivo

Se questo non è difficile per te, prova ad aggiungere peso all'equazione. Tieni un manubrio tra le mani o indossa pesi alla caviglia. Completa gli stessi passaggi come sopra.

2. Glute bridge

Il ponte è uno degli esercizi più efficaci per colpire i glutei. Anche senza peso, la pausa e il battito di questa mossa ti faranno sentire forte.

I muscoli hanno funzionato: glutei, muscoli posteriori della coscia, polpacci

1. Sdraiati sul pavimento con la schiena e le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi. I piedi dovrebbero essere appiattiti a terra e le braccia dovrebbero essere diritte ai lati con i palmi rivolti verso il basso.
2. Inspirate e spingete i talloni, sollevando i fianchi da terra premendo i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Il tuo corpo (appoggiato sulla parte superiore della schiena e sulle spalle) dovrebbe formare una linea dritta dalle spalle alle ginocchia.
3. Metti in pausa 1-2 secondi alla fermata e torna alla posizione iniziale.
4. Completa 2-3 serie di 10-15 ripetizioni, riposando 30-60 secondi tra le serie.

Portalo al livello successivo

Per una sfida aggiuntiva, completa questo esercizio con una palla stabilizzata. Nella posizione di partenza, posizionare i piedi sulla palla con la schiena piatta sul terreno.Ripeti i passaggi sopra.

Un'altra variante avanzata è il ponte di gluteo a gamba singola. Assumi la stessa posizione di partenza, ma estendi una gamba dritta in aria. Ripeti i passaggi precedenti, quindi cambia le gambe.

3. Stepup con knee drive

Un esercizio funzionale come il step up aiuta la stabilità e l'equilibrio, puntando anche su gambe e glutei. Per rendere questo una mossa glute-centrica, guidare attraverso il tallone sulla strada verso l'alto, al contrario della palla del piede.

Attrezzatura necessaria: panca o gradino che si trova a livello del ginocchio

Muscoli lavorati: glutei, bicipiti femorali, quadricipiti

1. Stare di fronte a una panca o un passo con i piedi uniti.
2. Sali sulla panca con il piede destro, spingendo attraverso il tallone e spingendo il ginocchio sinistro verso il cielo.
3. Abbassa la gamba sinistra e scendi indietro dalla panca che porta con la gamba destra, tornando alla posizione di partenza.
4. Completa 10-15 ripetizioni con la gamba destra, quindi 10-15 ripetizioni con la sinistra per 3 serie totali. Riposa 30-60 secondi tra i set.

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Se non sei affaticato dopo i 3 set a peso corporeo, tieni un manubrio in ogni mano e ripeti gli stessi passi.

4. Lunghe salaci

Potresti sentirti come se fossi in una lezione di danza classica eseguendo un affondo di riverenza, ma non preoccuparti, è una mossa efficace. Oltre ai quadricipiti, questo esercizio colpisce il tuo gluteo medio, che aiuta a ruotare la coscia e tirarla verso l'esterno.

I muscoli funzionavano: quadricipiti, glutei

1. Stare dritti con i piedi alla larghezza delle spalle, il petto sollevato e le braccia piegate davanti a voi.
2. Colpisci il tuo nucleo e fai un passo indietro come faresti per un affondo, ma muovi la gamba destra in modo che attraversi la tua sinistra e il tuo piede atterra in diagonale. Il ginocchio destro dovrebbe essere posizionato dietro la tua sinistra.
3. Spingi il tallone sinistro e torna indietro per iniziare.
4. Ripeti con la gamba sinistra. Questa è una rep
5. Completa 4 serie di 15 ripetizioni, riposando 30-60 secondi tra le serie.

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Tieni un manubrio in ogni mano per rendere questo esercizio più difficile.

5. Glute kickback

Il contraccolpo del gluteo, noto anche come un calcio d'asino, isola i glutei. Evita di inarcare la schiena durante questo movimento. Estendi la gamba piegata il più indietro possibile, senza compromettere il livello del bacino e della colonna vertebrale.

I muscoli hanno funzionato: glutei e muscoli posteriori della coscia

1. Inizia sul pavimento a quattro zampe. Mantieni il collo e la colonna vertebrale neutri per tutto l'esercizio.
2. Tenendo il ginocchio piegato, solleva il piede destro verso il cielo. Mantieni il piede piatto e spremi il tuo glute in alto.
3. Abbassa la gamba e torna alla posizione iniziale.
4. Completa 15 ripetizioni con ogni gamba per 3 serie, riposando 30-60 secondi tra le serie.

Passa al livello successivo

Aggiungi pesi alla caviglia per una sfida aggiuntiva.

Prossimi passi

Rafforzare i tuoi glute migliorerà la tua postura. Farà anche le attività quotidiane come camminare e salire le scale più facile. Cerca di incorporare diversi esercizi focalizzati sulla glutezione nella tua routine di allenamento due volte a settimana per coglierne i benefici.