Presentazione: la routine di allenamento di 30 minuti

Il blitz fitness da 30 minuti

Pensi di non avere tempo per allenarti? Tu fai. È l'intensità del tuo allenamento che è la chiave. Un allenamento breve e ad alta intensità aumenta il metabolismo e tonifica i muscoli. Muoviti con questa routine "quickie" di 30 minuti che include allenamento cardio e resistenza.

Se sei nuovo ad esercitare, un uomo di età superiore ai 45 anni o una donna di età superiore ai 55 anni, o hai problemi di salute, consulta il tuo medico prima di iniziare un programma di fitness.

Squat per principianti: per le cosce

Se sei nuovo, inizia con una versione per principianti di squat usando una palla da ginnastica. Mettiti contro un muro con la palla nella parte bassa della schiena, i piedi alla larghezza dei fianchi e fuori davanti. Mantenendo il corpo in posizione verticale, abbassare lentamente il corpo piegandosi sui fianchi e sulle ginocchia, facendo cadere i glutei verso il pavimento; tornare lentamente alla posizione iniziale. Fai 10 volte.

Squat: per le cosce

Quando sei pronto, prova gli squat senza una palla da ginnastica. Per una buona forma: tieni i piedi alla larghezza delle spalle e la schiena dritta. Piega le ginocchia e abbassa la parte posteriore come se fossi seduto, tenendo le ginocchia sopra le caviglie. Nell'immagine "sbagliata", nota come le ginocchia sono troppo avanti. Per indirizzare più gruppi muscolari in meno tempo, aggiungere contemporaneamente una stampa dall'alto. Con un manubrio in ogni mano, alzati dalla posizione tozza e spingi i pesi in alto, i palmi verso l'esterno. Fai 10 volte.

Affondo in avanti: per le cosce

Stando in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, fai un grande passo in avanti con una gamba, quindi abbassa il corpo verso il pavimento, il ginocchio anteriore allineato con la caviglia, il ginocchio posteriore che punta verso il pavimento. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti facendo un passo avanti con l'altra gamba. Per ulteriori sfide, mantieni un peso libero con entrambe le mani e completa l'affondo con una rotazione nel busto, ruotando il corpo verso la gamba in avanti. Fai 10 volte su ciascun lato.

Deadlift: per muscoli posteriori della coscia

Per eseguire un deadlift con una barra o pesi liberi, alzati in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Piegati ai fianchi, muovendo i fianchi all'indietro mentre abbassi la parte superiore del corpo parallelamente al pavimento. Mantieni le gambe dritte senza bloccare le ginocchia e mantieni il livello della schiena e la colonna vertebrale in posizione neutra. Abbassa il peso appena sotto le ginocchia, quindi torna lentamente alla posizione di partenza. Fai 10 volte.

Bridge: per glutei

Il ponte funziona con i glutei (testa a testa), i muscoli posteriori della coscia e il nucleo. Sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, staccare la colonna vertebrale dal pavimento, iniziando dal coccige, formando una linea diagonale dalle ginocchia alle spalle. Ritorna lentamente alla posizione iniziale. Per una sfida in più: mira ai tricipiti tenendo pesi leggeri, sollevando le braccia verso il soffitto mentre alzi i fianchi. Piega i gomiti per abbassare i pesi verso il pavimento. Fai 10 volte.

Push-up: per petto e core

Passiamo alla parte superiore del corpo. I push-up rafforzano il torace, le spalle, i tricipiti e i muscoli del core. Partendo a carponi, posiziona le mani un po 'più larghe delle spalle. Posiziona le dita dei piedi sul pavimento, creando una linea liscia dalle spalle ai piedi. Mantenendo i muscoli del core impegnati, abbassare e sollevare il corpo piegando e raddrizzando i gomiti. Troppo difficile? Metti le ginocchia sul pavimento anziché sulle dita dei piedi. Per migliorare l'allenamento, aggiungi una pallina sotto i fianchi, le ginocchia o i piedi. Fai 10 volte.

Torace: per il petto

Per un esercizio meno impegnativo dei push-up, puoi provare la pressa pettorale con i pesi. Sdraiati a faccia in su su una panchina, con le ginocchia piegate o i piedi sul pavimento, la colonna vertebrale rilassata. Premi una barra o manubri dal petto verso il soffitto. Allunga le braccia senza bloccare i gomiti e muoviti lentamente in entrambe le direzioni, mantenendo le scapole sulla panca. Per una sfida in più, esercita la pressione sul petto con la testa e la parte superiore della schiena su una palla da ginnastica. Fai 10 volte.

Fila piegata: per schiena e bicipiti

La fila piegata agisce su tutti i principali muscoli della parte superiore della schiena e dei bicipiti. Inizia l'esercizio in posizione piegata con la schiena piatta, un ginocchio e una mano sullo stesso lato del corpo appoggiato su una panca. Tenere un peso libero nell'altra mano con il braccio esteso. Sollevare il peso verso l'anca fino a quando la parte superiore del braccio è appena oltre l'orizzontale, vedere a destra. Quindi abbassare lentamente il peso nella posizione iniziale. Fai 10 volte.

Spalla: per spalle

Una pressa per spalla lavora i muscoli della spalla e può essere eseguita in piedi o seduta. Per un sostegno extra alla schiena, utilizzare una panchina con schienale. Inizia con i gomiti piegati e pesi alle spalle. Allunga lentamente verso il soffitto, tenendo i gomiti sotto le mani e le spalle lontano dalle orecchie; ritorna lentamente nella posizione iniziale. Fai 10 volte.

Tirare il cavo verso il basso: per la parte superiore della schiena

Per l'ultimo esercizio della parte superiore del corpo, tirare il cavo verso il basso, che fa funzionare la parte superiore della schiena. Usando una macchina per cavi, seduto dritto con una colonna vertebrale neutra, afferrare la barra con le braccia estese. Tirare lentamente la barra oltre il viso e verso il petto. Andare il più lontano possibile senza appoggiarsi all'indietro e controllare il peso sulla via del ritorno. Fai 10 volte.

Bicycle Crunch: per core e addominali

Sdraiato sulla schiena sul pavimento, piega le ginocchia verso il petto e arriccia la parte superiore del corpo dal pavimento. Con le mani dietro la testa, ruota lentamente la parte superiore del corpo verso destra mentre attiri il ginocchio destro e allunga la gamba sinistra. Quindi ruota a sinistra e tira dentro il ginocchio sinistro ed estendi la gamba destra fuori. Concentrati sul portare la spalla verso l'anca (piuttosto che il gomito verso il ginocchio) e mantieni la spalla opposta dal pavimento. Fai 10 volte.

Plancia laterale: per nucleo o addominali

Per un'altra alternativa addominale, sdraiati su un fianco con un gomito piegato direttamente sotto la spalla e usa i muscoli del busto per sollevare il corpo su una tavola laterale. Quindi sollevare i fianchi più in alto, quindi di nuovo sulla tavola, quindi in basso. Fai il maggior numero possibile con la forma corretta, quindi ripeti dall'altra parte. Se questo esercizio fa male alla spalla o al collo, solleva solo le gambe, mantenendo i fianchi impilati. La tua testa poggerà sul braccio piegato.

Vai per 20 minuti

Prima di passare alla parte cardio dell'allenamento, assicurati di aver completato 20 minuti di allenamento di resistenza. Se hai, ora è un buon momento per una pausa in acqua per mantenere il tuo corpo ben idratato. In caso contrario, tornare indietro e ricominciare il circuito fino a raggiungere l'obiettivo di 20 minuti.

Allenamento cardiovascolare

Varia l'intensità durante il tuo allenamento cardio. Usa gli intervalli, impiegando circa un minuto per passare da velocità moderata a intensa. Che tu sia sullo stepper, sul trainer ellittico o sul tapis roulant, fai:

• 30 secondi della massima velocità che puoi tollerare, quindi 30 secondi della velocità normale.
• Quindi 30 secondi della resistenza più rigida che puoi gestire, quindi 30 secondi del normale.

Continua a spostarti avanti e indietro tra velocità e resistenza fino a quando non hai completato 10 minuti.

Quante volte?

Esegui questa routine di allenamento di 30 minuti a giorni alterni o esegui due giorni di fila se è meglio per il tuo programma. Questi non sono esercizi hard-core in cui hai bisogno di più riposo per recuperare.