francesco triccoli ci parla di fitness e wellness e alimentazione
Sommario:
Uno dei più grandi malintesi sull'esercizio è che devi passare ore a farlo ogni giorno per vedere i risultati. Siamo signore indaffarate, quindi se possiamo ottenere più soldi con i nostri allenamenti veloci, iscrivetevi!
Qui, condividiamo una routine di coscia di quattro minuti che puoi fare ogni giorno. Ma non fatevi ingannare - solo perché è breve non significa che dovrebbe essere facile. La qualità è migliore della quantità, quindi concentrati sulla forma, aggiungi un manubrio se il peso corporeo è un po 'troppo facile e vai al lavoro.
1. Side squats
Un post condiviso da Starchenkova (@star_ksue_fit) il 17 luglio 2017 alle 10: 03 PDT
Gli squat sono i migliori amici di una ragazza - lavorano le gambe e il bottino. Aggiungi il gradino laterale e sentirai una scottatura in più nelle tue cosce e fianchi.
Attrezzatura necessaria: un piccolo manubrio o peso se hai bisogno di una sfida
- Stare dritti con le gambe larghe alle spalle e le braccia al fianco (o tenere un peso sul petto).
- Spostati a destra e, mentre lo fai, siediti in posizione accovacciata, sollevando le braccia fino a una posizione comoda di fronte a te se stai usando il tuo peso corporeo.
- Alzati e torna a stare in piedi nel centro. Ripeti sul lato sinistro.
- Completa 1 round per 1 minuto.
2. Gambaletto Plié
Se hai mai fatto balletto, sai che è un killer sulle cosce - ecco perché abbiamo rubato questa mossa ispirata alla danza da un allenamento di sbarra!
Equipaggiamento necessario: nessuno
- Inizia in una posizione di squat plié, le mani sui fianchi. Le dita dei piedi dovrebbero essere indicate, i piedi più larghi della larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.
- Abbassati, spingendoti indietro i fianchi e, salendo, solleva la gamba destra in aria al tuo fianco. Vai più in alto che è comodo. Ritorna in sicurezza alla posizione di partenza.
- Ripeti gli stessi passaggi, alzando la gamba sinistra.
- Completa 1 round per 1 minuto.
3. Ponte a una gamba
Un post condiviso da bryanna strang (@briestrangdpt) il 10 maggio 2017 alle 5: 31 PDT
Nessuna routine di coscia è completa senza un ponte, che rafforza i muscoli posteriori della coscia, i glutei e il nucleo . Per ottenere il massimo da questo esercizio, spremi le guance quando raggiungi la cima, formando davvero una connessione mente-corpo.
Attrezzatura necessaria: un tappetino, più un piccolo manubrio o peso se hai bisogno di una sfida
- Inizia a stendere a faccia in su su un tappetino, le ginocchia piegate con i piedi sul pavimento ei palmi rivolti verso il basso lungo i fianchi.
- Sollevare la gamba destra da terra e raddrizzarla davanti a sé mentre la gamba sinistra rimane piegata.
- Premendo il tallone sinistro sul pavimento, sollevare il bacino verso il soffitto, stringendolo in alto quando si raggiunge una posizione di ponte rigido.
- Abbassare lentamente a terra e ripetere per 30 secondi. Cambia le gambe e completa 30 secondi con la gamba sinistra in alto per completare questo esercizio.
4. Scissor planks
A questo punto dovresti essere un po 'stanco, ma l'asse della forbice ti sfiderà fino alla fine!
Attrezzatura necessaria: pavimento in legno, asciugamano o cursore per ogni piede
- Inizia in una posizione della plancia con asciugamani o cursori posizionati sotto ogni dito.
- Rinforzando il core e la parte superiore del corpo, trascina lentamente i piedi più largamente possibile. Pausa, quindi rimettili al centro usando i muscoli della coscia. Mantieni i fianchi a terra e il tuo nucleo stretto.
- Completa 2 round di 30 secondi ciascuno.
Da asporto
Trova un modo per gestire questa routine nel tuo programma giornaliero e impegnarti a spingere di più ogni volta. Guarda la trasformazione delle tue cosce!
Nicole Bowling è uno scrittore di Boston, un personal trainer certificato ACE e un appassionato di salute che lavora per aiutare le donne a vivere vite più forti, più sane e più felici. La sua filosofia è quella di abbracciare le tue curve e creare la tua forma - qualunque cosa possa essere! È stata inserita nel "Future of Fitness" della rivista Oxygen nel numero di giugno 2016 .
